¿Estás buscando la LISTA MÁS COMPLETA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO? ¿Quieres además un video, infografía y tabla? Llegaste al lugar adecuado.
Primero te contaremos de qué sirve el hierro y cuáles son los problemas de tener bajos niveles de hierro.
Después compartiremos la lista de los 19 alimentos ricos en hierro (en formato tabla e imagen descargable), una infografía resumiendo algunos de los conceptos que obtendrás en este artículo y finalmente un video con los alimentos que más hierro tienen.
Sin introducciones, te invitamos a continuar leyendo!!
HIERRO, SUSTANCIA VITAL
El hierro es un mineral esencial, ya que niveles bajos de hierro repercuten severamente en la salud (y obviamente en el rendimiento intelectual y deportivo).
Para empezar, digamos que el hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina.
¿Qué es la hemoglobina?
La hemoglobina es una proteína presente en el torrente sanguíneo que permite que el oxígeno sea llevado desde los órganos del sistema respiratorio hasta todas las regiones y tejidos.
También transporta el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan y también participa en la regulación de pH de la sangre.
Básicamente, digamos que sin hemoglobina, el oxígeno que respiras no puede circular por tu sangre y nunca llegaría a cada una de las células de tu cuerpo (entre ellas las células de tus músculos).
El hierro, también es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.
Si no hay suficiente hierro disponible, la producción de hemoglobina es limitada, lo cual afecta la producción de las células rojas de la sangre.
Bajos niveles de hierro, significarán bajos niveles de hemoglobina (la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno) y te acercarán a la anemia, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos.
Aunque la mejor forma de determinar si estás padeciendo de déficit de hierro es a través de un análisis de tu sangre, es importante estar atentos a los síntomas.
Así, el principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.
Para mantener los niveles de hierro en niveles elevados, es esencial llevar una dieta adecuada que incluya los alimentos de esta lista.
TABLA DE LOS 19 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Para que puedas aumentar la cantidad que consumes por día, te mostramos una tabla con los 19 alimentos más ricos en HIERRO.
| Alimento | Porción | MG DE HIERRO |
| Almejas enlatadas escurridas | 85 gramos | 23.8 |
| Ostras (no enlatadas) | 85 gramos | 10.2 |
| Carnes de órganos (ej.hígado) | 85 gramos | 5.2 – 9.9 |
| Semillas de calabaza tostadas | 30 gramos | 4.2 |
| Frijoles blancos enlatados | 1/2 taza | 3.9 |
| Lentejas cocidas | 1/2 taza | 3.3 |
| Espinacas cocidas | 1/2 taza | 3.2 |
| Lomo (carne vacuna) | 85 gramos | 3.1 |
| Sardinas enlatadas en aceite drenado | 85 gramos | 2.5 |
| Garbanzos cocidos | 1/2 taza | 2.4 |
| Tofu cocido | 150 g | 2.4-8.0 |
| Huevos cocidos | 2 unidades | 1.2-1.8 |
| Semillas de sésamo tostadas | 1 cucharadita | 1.4 |
| Frutos secos (almendras, castañas, nueces) | 1/4 de taza | 1.3-2.2 |
| Pulpo cocido | 75 gramos | 7.2 |
| Pollo cocido (varios cortes) | 75 gramos | 0.4-2.0 |
| Espárragos | 6 unidades | 2.1 |
| Papa | 1 unidad | 1.3-1.9 |
| Avena instantánea cocida | 175 ml | 4.6-6.6 |
LOS 19 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO -IMAGEN
¿POR QUÉ NECESITAS CONSUMIR HIERRO?
Normalmente un hombre pierde aproximadamente un miligramo de hierro por día a través de su piel, transpiración y sus deposiciones, mientras que las mujeres además lo pierden durante su menstruación.
Los runners también perdemos hierro como consecuencia de un proceso llamado hemolisis de la pisada.
La hemólisis por golpes en los pies, es un verdadero problema para corredores que entrenan muchas horas a la semana, ya que cuanto más corres, mayor es la pérdida de glóbulos rojos.
El problema se genera cuando mantienes elevados volúmenes de entrenamiento acompañados de una dieta baja en hierro; el resultado inevitable será la anemia del corredor, malos rendimientos y riesgos para tu salud.
Aunque las mujeres suelen ser verse más afectadas por bajos niveles de hierro (por otras causas), la hemólisis por impactos en los pies es la principal causa de pérdida de hierro en corredores de cualquier sexo.
Estudios indican que los efectos de los daños generados por los impactos, tiene relación directa con la velocidad, intensidad y cantidad de los entrenamientos.
Pese a lo que muchos creen, la superficie en la que corres no generaría grandes cambios en los daños que se generan por la hemólisis por impactos en los pies.
Al parecer el principal problema serían los entrenamientos rápidos, ya que al aumentar la velocidad a la que corres se produce una amplificación de las fuerzas de reacción de la tierra, haciendo que tu cuerpo deba absorber impactos mayores.
Teniendo en cuenta lo dicho, te recomendamos que:
❱ Si tienes un elevado volumen de entrenamiento, realices chequeos para verificar que tus niveles de hierro y glóbulos rojos son normales.
❱ No dejes de estar atento a los síntomas de anemia.
❱ Aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro (los que te mostramos más arriba) y evita aquellos que te hacen perderlo.
Por último, te invitamos a ver este video en el que te contamos como alimentarte de forma inteligente para lograr máximas cantidades de hierro.