CONSEJOS

Fatiga acumulada: la razón por la que no puedes mejorar tu marca

Muchos corredores se quejan constantemente de que están estancados y que tienen dificultades para mejorar sus marcas.

Se alimentan correctamente, duermen 7/8 horas diarias y entrenan duro todos los días. Sin embargo, no pueden mejorar.

Aunque parezca que estos corredores hacen todo perfecto, hay algo que olvidan: el exceso de  fatiga acumulada suele ser la razón por la que no mejorar y sin darse cuenta ellos mismos la están dejando crecer sin parar.

EXCESO FATIGA ACUMULADA ¿QUÉ ES?

Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.

Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.

Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.

Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.

Salvo los entrenamientos de recuperación (lentos y de duración corta/moderada), el resto de los entrenamientos generarán un desgaste físico importante, lo que te obligará a realizar algunos entrenamientos con una cuota de cansancio o reducir la frecuencia de entrenamientos.

Siempre que no superes las capacidades de tu cuerpo para recuperarse, esta forma de entrenar no es mala ni dañina para tí. Sin embargo, el problema es cuando los niveles de fatiga acumulada crecen en forma desmedida.

Cuando entras en un régimen de entrenamiento de constante agotamiento, inevitablemente pondrás en riesgo tu salud y tu rendimiento.

Encontrar el equilibrio entre desgastar tu cuerpo y dejar que se recupere es esencial para lograr mejorar y evitar la lesiones. Lamentablemente esto no suele ser tan fácil.

A continuación, te daremos los 2 grandes trucos que todo corredor debiera utilizar para asegurar que mantiene bajo control la acumulación de fatiga:

1.- SEMANAS DE DESCARGA

Ni los corredores profesionales pasan semana tras semana del año elevando la intensidad y el volumen de los entrenamientos. Todos incluyen algunas semanas en el año de descarga para permitir que el cuerpo se recupere.

Algunos utilizan un sistema de 3 semanas duras y 1 de descarga, para luego repetir.  Otros, se toman unas minivacaciones completas de descanso de 3/4 días.

Lo importante es que no intentes estar en una constante búsqueda de aumentar las cargas de entrenamiento a las que sometes a tu cuerpo.

2.- LA DESCARGA PREVIA A UNA CARRERA

La descarga consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, la descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.

Al reducir el volumen de entrenamiento algunas semanas antes de nuestra carrera, le da a nuestros músculos, tendones, ligamentos, etc, la posibilidad de curarse y recuperarse.

Además de recuperarse, durante el tapering, nuestros músculos tienen la posibilidad de fortalecerse, lo que inevitablemente se transformará en un mejor rendimiento en tu próxima carrera.

Aunque el gran temor de muchos corredores durante el tapering, es la pérdida de forma física, el efecto suele ser el contrario; así algunas investigaciones han demostrado que 2/3 semanas de reducción del volumen puede producir una mejora del 3,5%.

Aunque parece poco, una mejora del 3,5% para un corredor que corre el maratón en 4 horas, significa una mejor de aproximadamente 8 minutos; cantidad de tiempo nada despreciable.

Otro beneficio de la reducción del volumen de entrenamiento, es que nos ayuda a evitar llegar lesionados y eliminar cualquier molestia que puedan haber surgido luego de meses de elevadas cantidades de kilómetros.

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