Los fondos o tiradas largas son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.
Para los corredores que participan de carreras que van desde los 10 kilómetros al maratón, los entrenamientos de fondo son claves para lograr cumplir con sus objetivos deportivos y su inclusión en un plan de entrenamiento es habitual.
Las adaptaciones fisiológicas que se producen después de los fondos son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en las carreras.
Para aprovechar los beneficios de los fondos, es importante que después de correr, trabajes en tu recuperación.
Lograr una pronta recuperación, te ayudará a asimilar mas rápidamente los efectos del entrenamiento y servirá para minimizar los síntomas de agotamiento post-entrenamiento y las molestias musculares que puedan aparecer.
Para que puedas recuperarte rápidamente de los fondos, te recomendamos que sigas estos consejos.
NUTRICIÓN
El gran objetivo de la nutrición post fondo debería ser lograr la recuperación corredor, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.
Los fondos son largos, consumen una gran cantidad de energía y producen daños en tu cuerpo.
Por ello, tu alimentación e hidratación posterior a un fondo es clave a la hora de poder recuperarte rápidamente.
La pérdida de líquido y electrolitos al correr largas distancias es considerable y por ello, será importante que al terminar el entrenamiento comiences a hidratarte.
Además de reponer líquido y electrolitos, será importante que comiences a reponer las reservas de energía que hayas consumido (principalmente glucógeno).
Asimismo, será importante que le des a tu cuerpo los nutrientes necesarios para reparar los daños producidos en tu cuerpo.
Por ello, al terminar el fondo te recomendamos que, ingieras hidratos de carbono y proteínas en forma líquida, ya que tienden a digerirse con mayor rapidez.
El consumo de hidratos de carbono y proteínas, ayudará a nuestro cuerpo a contar rápidamente de los nutrientes necesarios para rellenar tus depósitos de glucógeno muscular e inicar los procesos de recuperación.
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CANTIDADES
En cuanto a los hidratos de carbono te recomendamos que consumas aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal (Ej. un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono).
En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.
Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.
II.- ESTIRAMIENTOS
Después de haber corrido durante un largo rato, tus músculos sentirán el esfuerzo y probablemente los sientas tensos y acortados.
Por ello, te recomendamos que dediques una buena cantidad de tiempo estirando todos los grupos musculares que intervienen al correr.
Las pantorrillas, isquitibiales, glúteos, cadera y cuadriceps, serán zonas a las que deberás dedicarle el máximo tiempo posible.
Al terminar tus estiramientos, estarás listo para tomar una ducha relajante.
III.- R.I.C.E
Para que puedas iniciar una rápida recuperación luego de una exigencia física elevada como la de un fondo, te recomendamos que sigas las pautas de la técnica R.I.C.E.
Aunque esta técnica es utilizada para el tratamiento de lesiones articulares, tendinosas y musculares, resulta completamente aplicable a momentos donde tus piernas está realmente molidas por un duro entrenamiento.
Por ello, te recomendamos que luego de realizar tu entrenamientofondo semanal, tomes algunos minutos para recostarte con las piernas elevadas, utilizando medias o mangas de compresión para las pantorrillas y aplicando hielo en las zonas mas resentidas.
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