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“Sandwich 5×1000”: Entrenamiento Medio Maratón

El medio maratón es una carrera dura donde el cansancio de tus piernas irá en aumento y por ello, los últimos kilómetros de la carrera,  pueden ser difíciles.

La disminución de las reservas de energía y el aumento del cansancio mental y físico es inevitable, y por ello es importante saber correr con las sensaciones de piernas cansadas

Por ello, durante la preparación de un 21k solemos recomendar la inclusión de sesiones de entrenamiento cuyo principal objetivo es simular las sensaciones de la carrera.

A continuación, te mostramos un entrenamiento duro que  te ayudará a sentir lo que es correr a una velocidad considerable con las piernas cansadas.

En el “Sandwich 5 x1000”, te invitaremos a combinar un entrenamiento de series rápidas que pondrá a prueba tu velocidad y resistencia.

“Sandwich 5×1000”: ENTRENAMIENTO DE SIMULACIÓN PARA EL MEDIO MARATÓN

El objetivo principal de este entrenamiento será simular sensaciones de agotamiento a través de una técnica muy simple pero efectiva que te explicaremos a continuación.

La clave del entrenamiento, será correr un primer intervalo a ritmo de carrera de 21k, luego unas repeticiones de 1k a ritmo de 10k,  para terminar el entrenamiento con otro intervalo a ritmo de carrera de 21k.

La organización del entrenamiento debería generar que para el último intervalo a ritmo de carrera, tus piernas estén cansadas y que sientas al máximo el esfuerzo.

La combinación de volumen (aproximadamente 15 km en total) y velocidad (correrás 8 kilómetros a ritmo de medio maratón y 5 kilómetros a ritmo de 10k) generarán una gran exigencia física y mental total.

Te recomendamos, que este entrenamiento lo incorpores dentro de las 4/6 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.


RELACIONADO:

EL VIDEO QUE DEBES VER ANTES DE UN FONDO


“Sandwich 5×1000” FORMA DE EJECUCIÓN

La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

CALENTAMIENTO:

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

SANDWICH 1K

– CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN 

– Camina durante 3 minutos.

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10K (REPITE 5 VECES)

Después de cada repetición camina durante 1 minutos.

– CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN 

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr  un volumen considerable.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

flickr photo by steveharris http://flickr.com/photos/sharris/18179665214 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.