Ingredientes para preparar sandwiches saludables

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sandwiches

Como consecuencia de las diversas obligaciones sociales, laborales y/o académicas, muchos son los corredores que se alimentan en forma incorrecta.

Entrenar duro y alimentarte de forma incorrecta, no solo te impedirá rendir al máximo sino que puede aumentar el riesgo de lesión.

Entre los alimentos favoritos de corredores con poco tiempo, los sandwiches son una de las opciones mas utilizadas.

Junto al hecho de ser realmente sabrosos, su practicidad y rapidez de preparación (en casa o locales comerciales), son algunas de los grandes beneficios de los sandwiches.

Sin embargo, además de tener virtudes, los sandwiches también pueden ser peligrosos, ya que pueden estar cargados de calorías y muy pocos nutrientes.

Por ello, a continuación te daremos algunos consejos para que elijas/prepares los mejores ingredientes para tus sandwiches.

1.-FUENTES DE PROTEÍNAS

Incluir proteínas dentro de tus sandwiches, es importante ya que su consumo:

– Colabora en el mantenimiento muscular.

– Mejora en la recuperación posterior al ejercicio.

– Produce mejoras en la composición corporal.

– Fortalece el sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Nuestras fuentes de proteínas favoritas para agregar en sandwiches son:

PECHUGA DE POLLO: En solo 100 gramos de pechuga de pollo, consumirás aproximadamente 30 gramos de proteínas.

ATÚN: En 100 gramos (una lata de atún suele tener 180/200 gramos), estarás consumiendo 22 gramos de proteínas.

SALMÓN: Además de una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón), el salmón es una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3 (cuyo poder antiinflamatorio para corredores es importantísimo) y de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B9 y B12) y A y la D.

A la hora de elegir la fuente de proteína, recomendamos utilizar alimentos  sin procesar (evitar hamburguesas y fiambres) y prestar especial atención a la forma de cocción (evita los fritos y selecciona horneados, grillados o hervidos).

2.- VEGETALES

Agregar vegetales a tus sándwiches te permite incorporar una mayor cantidad de nutrientes importantes.

Cuantos mas vegetales introduzcas, mas nutritivos y saciantes serán tus sandwiches, ya que suelen estar cargados de muchísimas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras.

Los vegetales que utilices en tus sandwiches podrán ser crudos o cocidos (dependiendo de tus gustos) y cada uno presentará sus beneficios.

La combinación de vegetales es prácticamente infinita y recomendamos intentar siempre, agregar la mayor cantidad de colores.

Los vegetales que no pueden faltar en nuestros sandwiches:  Nuestros preferidos para incorporar en sándwiches: lechuga, tomate, pepinos, berenjenas, zanahoria, remolacha, palta (aunque realmente es una fruta).

3.- CONDIMENTOS SALUDABLES

Aunque sean sabrosos y te gusten, te recomendamos que evites la mayonesa, mostaza y ketchup, son alternativas calóricas y poco nutritivas.

Las mejores opciones para darle sabor y una textura no muy seca, te recomendamos agregar:

– Aceite de oliva;

– Humus (puré de garbanzos);

– Queso cremoso con bajo contenido en grasas

– Pesto (hojas de albahaca frescas trituradas, ajo, aceite de oliva, sal, pimienta)

4.- ESPECIAS

Otra alternativa perfecta para agregar sabor y nutrientes a tus sandwiches, es agregando especias.

Algunas de nuestras especias favoritas para agregar a tus sandwiches son:

– Perejil

El perejil es rico en antioxidantes que han demostrado ayudar a retrasar los efectos del envejecimiento y puede ayudar a prevenir  enfermedades coronarias.

El perejil también contiene apigenina , un fitonutriente que  ha demostrado tener importantes propiedades para prevenir el cáncer.

– Cilantro

Parecido al perejil pero de hoja plana, con un aroma y un sabor muy diferente, ayudar a disminuir el colesterol, reducir el azúcar en la sangre y promover su desintoxicación, y son una buena fuente de vitamina A y vitamina C .

– Albahaca

Es una buena fuente de vitamina A y magnesio; hierro, calcio, potasio y vitamina C. La albahaca tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterias debido a su alto contenido de aceites como el linalol,estragol, y el limoneno.

– Orégano:

Imposible dejar afuera de esta lista al orégano. Si bien es muy común disfrutarla en su forma seca, si puedes encontrarla su forma fresca es una cosa maravillosa.

El orégano es una excelente fuente de vitamina K y una buena fuente de vitaminas A y C. También contiene adecuadas cantidades de hierro, manganeso y ácido fólico. Por su contenido de aceites, como el timol, tiene propiedades antibacterianas y antihongos.

– Pimienta cayena:

La pimienta roja o pimienta de Cayena,  cayena o chile en polvo o aji en polvo es el polvo resultante de la molienda de los frutos de una o varias especies de capsicum (chile o ají), previamente secados.

El consumo de pimienta roja y otras especias picantes funcionan como aceleradores del metabolismo y colaboradores al momento de quemar grasas.

Imagen | flickr.com/photos/sodaniechea/8024982062

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