Aunque la felicidad y el orgullo de terminar un maratón es gigantesco, resulta imposible negar que apenas superada la línea de meta comenzará la lucha por reducir las molestias musculares, tendinosas, ligamentosas de partes de tu cuerpo que probablemente desconocías.
Ya seas un corredor de elite o un amateur, correr los 42 kilómetros produce un daño muscular significativo, que afectará tu movilidad en las horas y días posteriores (mira este video).
El maratón es duro; representa un esfuerzo mental significativo (necesitarás de mucha concentración, paciencia y coraje), pero desde el punto de vista físico es mucho mas elevado.
El proceso de reparación de los daños musculares producidos como consecuencias de un maratón, puede durar entre 2 semanas y 4 semanas (aunque puede continuar algunas semanas mas).
Sin embargo, no solo los músculos se dañan, el resto de las estructuras también sentirán el esfuerzo y por ello, es vital que apenas termines de correr los 42 k, inicies una rutina de recuperación que te ayude a reparar los daños.
A continuación, compartimos con nuestros lectores los 5 tips que te ayudarán a recuperarte mas rápido de un maratón.
1.- NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN
Apenas termines el maratón, es importante que te asegures de darle a tu cuerpo nutrientes necesarios para recuperarte mas rápido.
Por ello, te recomendamos que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.
Después del maratón, te sugerimos el consumo de carbohidratos aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.
En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.
Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.
Inmediatamente después del maratón, te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.
Además de carbohidratos y proteínas, es importante que tengas en cuenta que durante el maratón se tiende a transpirar y perder una buena cantidad de electrolitos.
Por ello, también te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.
2.- CAMINA Y PIERNAS ARRIBA
Después de correr un maratón, te recomendamos que camines al menos 10 minutos, te ayudará a volver a la calma y dejar que la sangre fluya por tus músculos y aflojarlos un poco.
Si no estás en condiciones de realizar los estiramientos, luego de caminar unos minutos, recostarte en el piso y colocar tus piernas hacia arriba (a 90 grados) contra una pared puede ayudarte a relajarlas un poco mas y recuperarte mas rápido.
La elevación de tus piernas por encima del nivel del corazón, colaborará a minimizar la inflamación.
3.- FRÍO
La aplicación frío después de correr los 42 kilómetros de un maratón, es otro tip que te ayudará a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.
Para ello, existen dos grandes alternativas que recomendamos:
– realizar un baño de inmersión en frío de 15 minutos
– aplicación local de hielo en en las zonas que sientas mas resentidas luego del maratón.
En algunos maratones, la organización ofrece bolsas de hielo; no dudes agarrar alguna y colocarlas en las zonas mas molestas de tus piernas (mientras están arriba) y de esa forma comenzar a controlar la inflamación posterior.
4.- COMPRESIÓN
La indumentaria de compresión contribuye a la recuperación después de la actividad física.
Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.
El objetivo de la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.
Al comparar los resultados entre los participantes que usaron y los que no usaron medias de compresión, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”
Otro Estudio muy interesante donde los participantes utilizaron medias de compresión durante 72 horas después de un maratón, también detectó mejoras en la percepción de la recuperación.
Sin embargo, este Estudio no encontró mejoras en biomarcadores de daño muscular e inflamación, ni mejoras en fuerza muscular.
Es decir, puedes sentirte menos dolorido, pero eso no significa que estés recuperado al 100%. Sé prudente e inteligente.
5.- CAFÉ ANTI-INFLAMATORIO
La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; aumenta el uso grasa como fuente de energía; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.
Además de ello, el café preparado con algunos ingredientes especiales, también puede contribuir a la reducción de la inflamación.
Por ello, te sugerimos que entre las infusiones que consumas después correr un maratón, incluyas el café y le agregues estos ingredientes anti-inflamatorios.
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Referencias
-Compression socks and functional recovery following marathon running: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627452
-Influence of compression garments on recovery after marathon running. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714530
– High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543
– The Effect of Adding Caffeine to Postexercise Carbohydrate Feeding on Subsequent High-Intensity Interval-Running Capacity Compared With Carbohydrate Alone http://www.naspspa.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/06_Taylor%20IJSNEM_20110028.pdf
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