Las gachas o porridge es un plato perfecto preparado en base a avena y leche o agua; de consistencia cremosa y sumamente nutritivo.
Las variantes son muchas y hoy deseamos presentarte una de nuestras recetas favoritas: el porridge de banana, almendras y canela.
PORRIDGE DE BANANA, ALMENDRAS Y CANELA
La receta que te mostraremos a continuación es sumamente energética y nutritiva. Es ideal para consumir antes de un duro entrenamiento o competición.
A continuación, te contamos los ingredientes que utilizaremos y cuáles son sus beneficios.
.- AVENA (1 TAZA)
El avena tiene múltiples beneficios para corredores. El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
.- BANANA (1)
Como la mayoría de las frutas, las bananas se componen principalmente de carbohidratos y aportan bajas cantidades de proteínas y grasas.
Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:
– 121 calorías
– 31 gramos de carbohidratos
– 1 gramo de proteínas
– 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).
– 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).
– 0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).
Aunque la mayoría de los corredores, asocian al potasio con los electrolitos y un menor riesgo de sufrir calambres, este mineral también tiene otros beneficios.
Así, una dieta rica en potasio puede ayudar a bajar la presión sanguínea en personas que sufren de presión alta y puede colaborar a tu salud cardiovascular.
Además de vitaminas y minerales, las bananas aportan fitonutrientes, sustancias a las que se les atribuyen efectos beneficiosos para la salud. Entre ellos destaca, la dopamina y las catequinas, dos fitonutrientes con poderes antioxidantes.
.-ALMENDRAS Y OTROS FRUTOS SECOS (A GUSTO)
Hablar de frutos secos es una forma de referirnos a las almendras, nueces, castañas, etc.Los frutos secos son de esos alimentos que deberían incorporarse en la nutrición diaria de aquellos corredores que entrenan para correr un maratón.
Los frutos secos están cargados de nutrientes (son nutricionalmente densos) y por ello pueden ayudarnos a complementar nuestra dieta diaria cuando el volumen de entrenamiento es muy elevado.
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).
Los frutos secos, son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.
.- LECHE (2 TAZAS)
La leche será la responsable de darle el toque de «cremosidad» que hacen del porridge un plato sumamente sabroso.
Además, la leche contiene lactosa, un carbohidrato simple, en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.
Además, contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.
Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.
El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.
La leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
.- CANELA (1 CUCHARADITA)
La canela es una especia que se hace de la corteza interior de unos árboles llamados “Cinnamomum zeylanicum o Cinnamomum verum”.
La canela aporta anti-oxidantes, es anti-inflamatoria y ayuda a reducir los dolores musculares y puede ayudarte a enfermarte menos.
LA PREPARACIÓN PASO A PASO
1.- Calienta 2 tazas de leche en una cacerola y agrega una taza de avena gruesa. Revuelve durante 5 minutos.
2.- Tritura una banana con un tenedor y mézclala con el avena y la leche. Agrega una cucharadita de canela
3.- Sirve en un bowl o similar, agrega miel, los frutos secos y disfruta.