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¿Quieres descubrir como preparar el MEJOR porridge (gachas) de avena? ¿Quieres probar una receta realmente espectacular, rápida y nutritiva?
Sigue leyendo y descubre la mejor forma de preparar el porridge de avena.
PORRIDGE O GACHAS DE AVENA: QUÉ ES
Para lo que no lo saben, el porridge es un plato cremoso y dulce (aunque puede ser preparado en su versión salada) preparado a base de avena y agua o leche.
Conocido en España como gachas de avena, el ‘porridge’ es un desayuno muy popular en Estados Unidos, Inglaterra y países asiáticos como India.
El porridge es un plato que acepta miles de variantes diferentes, que suele prepararse con avena (así lo prepararemos hoy), pero que también admite el uso de arroz y hasta quinoa.
Además de avena, el porridge, se hace con leche y/o agua y una gran cantidad de diferentes ingredientes que pueden variar según el cocinero.
En la receta que te mostraremos hoy, el porridge lo prepararemos con avena, leche, café y canela. Estos serán los ingredientes que necesitarás y disfrutarás.
A continuación te contamos porqué elegimos estos ingredientes y te contamos paso a paso como preparar este plato perfecto para un desayuno energético.
PORRIDGE DE AVENA Y CAFÉ: RECETA PASO A PASO
Mucha gente nos pregunta como hacer porridge, ahora te explicaremos como es la receta de las gaachas de avena.
1.- Prepara una taza de café (puedes utilizar instantáneo, de filtro o expreso).
2.- Mientras preparas el café, calienta 1 taza de leche en una cacerola y agrega una taza de avena gruesa.
3.- Revuelve durante 3 minutos y luego agrega el café.
4.- Agrega una cucharadita de canela y continua revolviendo durante 2 minutos más.
5.- Sirve en un bowl o similar, agrega miel y disfruta.
LOS INGREDIENTES: SUS BENEFICIOS
❱ AVENA
El avena tiene múltiples beneficios y es el principal ingrediente de nuestra receta de gachas de avena.
El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
❱ CAFÉ
El café contiene cafeína, una sustancia que reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.
La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .
La cafeína después de correr puede ayudarte a recuperarte más rápido, ya que puede acelerar la reposición del glucógeno utilizado al correr.
El café le va a dar un sabor inigualable a esta receta de porridge de avena.
❱ LECHE
La leche será la responsable de darle el toque de «cremosidad» que hacen del porridge un plato sumamente sabroso.
La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple, en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.
Además,contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.
Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.
El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.
La leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
Aunque las gachas pueden hacerse con agua, nuestra recomendación es usar la leche ya que le da una consistencia especial.
❱ CANELA
La canela es una especia que se hace de la corteza interior de unos árboles llamados “Cinnamomum zeylanicum o Cinnamomum verum”.
La canela aporta anti-oxidantes, es anti-inflamatoria y ayuda a reducir los dolores musculares y puede ayudarte a enfermarte menos.
Pese a que la canela no es un ingrediente obligatorio de la receta de porridge de avena, nosotros la recomendamos. Te invitamos a probarla.
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Somos fanáticos de los SMOOTHIES! Nos parecen la forma perfecta de sumar nutrientes y disfrutar al máximo.
Veamos 4 SUPER-RECETAS que nos encantan.
QUÉ ES UN SMOOTHIE
Básicamente, un smoothie es un batido preparado a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.
Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea adelgazar.
COMO SE PREPARA UN BUEN SMOOTHIE
1.- COLOCA UNA BUENA CANTIDAD DE HIELO EN LA LICUADORA.
2.- COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES QUE VAYAS A UTILIZAR JUNTO CON AGUA/TÉ O LECHE.
3. TRITURAR TODOS LOS INGREDIENTES HASTA LOGRAR UNA CONSISTENCIA CREMOSA.
LAS MEJORES RECETAS DE SMOOTHIES
1.- Batido de avena, banana y coco
Este es uno de nuestros smoothies favoritos! Super energético y sabroso.
LOS INGREDIENTES
.- 1 banana
.- 40g de avena
.- 30 g de yogurt griego
.- 2 cucharadas de aceite de coco
.- 1 cucharada de miel
.- 30 g de jugo de naranja recién exprimido
.- Un puñado de hielo
2.- EL PODEROSO ROJO
En los últimos años ha existido una gran cantidad de Estudios que han demostrado significativos beneficios del consumo de remolacha en el rendimiento deportivo de corredores.
Afortunadamente para los corredores amateurs, no es necesario ser un corredor de elite para aprovechar los beneficios de la remolacha.
LOS INGREDIENTES
.- 100g de remolacha, cocido y cortado en trozos pequeños
.- 100g de piña
.- jengibre en rodajas (2)
.- 225ml de agua
.- Un puñado de cubos de hielo
3.- NARANJA INMUNE
Combina el mango, la naranja y la zanahoria para hacer un smoothie bien naranja!
LOS INGREDIENTES:
.- 1 naranja pelada
.- 1 zanahoria grande, pelada y picada
.- 2 palitos de apio
.- 50 g de mango pelado
.- 200 ml de agua
.- Un puñado de cubos de hielo
4.- SMOOTHIE SUPER-ENERGÉTICO
Los ingredientes que recomendamos utilizar para este smoothie son los siguientes:
.- Leche descremada (500 cm3)
.- Banana (1)
.- Avena (100 gramos)
.- Semillas de chía (4 cucharadas)
.- Hielo (mucho)
La forma de preparación es tan sencilla como la de otros smoothies. Simplemente deberás introducir todos los ingredientes en la batidora y dejarla funcionar durante 2/3 minutos. Luego disfrutar.
BENEFICIOS NUTRICIONALES
Los valores nutricionales aproximados de esta receta, son los siguientes:
.- Los 100 gramos de avena significarán aproximadamente 389 calorías, 66 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteínas. Además una buena cantidad de vitaminas y minerales.
El avena es un cereal con tantas virtudes para los corredores que ya hemos realizado un artículo completo al respecto (puedes verlo aquí).
.- Las semillas dechía, han sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.
Las semillas de chía, poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides (más antioxidantes que los arándanos).
También es una fuente de vitaminas, minerales y fibra; contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.
.- La banana aportará otra buena cantidad de calorías y carbohidratos: 121 calorías (aproximadamente) y 31 gramos de carbohidratos.
.- Por último, la leche es una bebidaque también es útil para un corredor. La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple, en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas. También contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.
Por último, la leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
6 INGREDIENTES QUE DEBES USAR EN TUS RECETAS DE SMOOTHIES
Para aprovechar al máximo los beneficios de los smoothies, la elección de los ingredientes que utilizarás es crítica y por ello a continuación te contaremos algunos ingredientes que te ayudarán a hacerlos más saciantes y nutritivos.
1.-AVENA
El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción. La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
Además aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
Al agregar el avena a tus smoothies, ten en cuenta que , probablemente tienda a espesarlo, por lo que deberás incorporar un extra de líquido.
2.-VERDURAS
Las verduras son una fuente perfecta de nutrientes esenciales para un corredor y lamentablemente suelen escasear en la dieta diaria. Afortunadamente, los smoothies permiten incorporar verduras a tu dieta de una forma simple.
La espinaca y la lechuga, son algunos de los alimentos verdes que todo corredor debería incluir en su dieta diaria y sino te sientes con ganas de comerlos en un ensalada, puedes incluirlos en tus smoothies. El suave sabor de ambos ingredientes no afectará el sabor de tu smoothie y por ello te recomendamos que lo incluyas sin temor.
Otras alternativas beneficiosas para un corredor y que queda muy bien en un smoothie es la zanahoria y la remolacha.
3.-PALTA (AGUACATE)
La palta, además es un alimento rico en ácidos grasos y contiene proteínas de muy buena calidad.
El consumo de grasas como las que aporta la palta es vital para corredores de largas distancias ya que son fuente de energía, colaboran con la absorción de vitaminas, protegen tus órganos y te ayudan a mantener niveles hormonales indispensables para tu salud.
Ademas de proteínas y grasas, la palta es una importante fuente de vitaminas E, A, C, D B1, B2 y B3, minerales (es rica en magnesio y potasio), hidratos de carbono, fibra y agua.
4.-SEMILLAS
Sin perjuicio de su pequeño tamaño, las semillas están cargadas de nutrientes, pero pocos saben cómo incorporarlas a su dieta de una forma simple y rápida.
Para ellos, incluir semillas en tus smoothies es una excelente forma de lograrlo. Nuestras semillas favoritas son la chía, el lino y sésamo. Mezcladas con tus frutas y verduras favoritos podrás disfrutar de todos sus nutrientes.
5.-RICOTA
Las proteínas pueden ayudar a recuperar y reparar los daños que producen los impactos del running. La ricota es un lácteo rico en proteínas y calcio (entre otros nutrientes) y es una excelente manera de preparar un smoothie para beber luego de un entrenamiento duro.
6.-FRUTOS SECOS
Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.
Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).
Es decir, aportan grasas que resultan beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo de un corredor.
Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.
TRUCOS PARA HACER SMOOTHIES ADELGAZANTES
Pese a que la clave para que tu smoothie te ayude a adelgazar es el tipo de ingredientes que utilices, un interesante Estudio sugiere que la consistencia que tenga puede tener un impacto directo en su efectividad.
¿A qué nos referimos con «consistencia»? Pues, esencialmente al grado de «cremosidad» o «liquidez» del mismo, ya que al parecer cuanto más cremoso y espeso es el smoothie, mejor es para tu adelgazamiento.
El Estudio, titulado «»Empty Calories and Phantom Fullness«, fue realizado por investigadores de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos y tuvo por objeto comparar los efectos en el vaciamiento gástrico y la saciedad percibida ante diferentes consistencias de smoothies.
Para ello, los participantes consumieron 4 batidos distintos: 2 de 100 kcalorías con una consistencia líquida y una cremosa y 2 de 500 kcal con una consistencia líquida y una cremosa.
Es decir, las diferencias entre cada uno de los batidos fueron las calorías (que van desde 100 a 500) y su viscosidad.
Después de cada batido, se realizaron resonancias magnéticas a los participantes y debieron responder una serie de preguntas sobre su saciedad.
Como resultado destacado, vale decir que el batido de 100 calorías y de consistencia más líquida tuvo el menor tiempo de vaciado gástrico (aprox. 26 minutos), seguido por el batido de 100 kcal más espeso (aprox. 41 minutos)
En lo que hace a los batidos de 500 calorías, el vaciado gástrico fue de aproximadamente 69 minutos para el batido más líquido y de 81 minutos para el batido cremoso.
Además, los investigadores observaron que el batido cremoso de 100 kcal, los mantuvo más tiempo satisfechos que el batido líquido de 500 kcal.
En virtud de dichos resultados, los investigadores señalaron que aunque la cantidad de calorías que consumes afecta la velocidad de tu vaciado gástrico, «…el aumento de la viscosidad es más importante para aumentar la sensación de saciedad».
Finalmente, observaron que esta sensación de saciedad puede ser una buena forma de reducir la ingesta de energía.
Básicamente, consumir batidos o smoothies espesos es una herramienta para mantenerte saciado por más tiempo y así consumir una menor cantidad de calorías durante el día.
Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termogénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.
El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientesque puedes utilizar y combinar en tus smoothies.
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¿Quieres GANAR MASA MUSCULAR? ¿Deseas probar la mejor RECETA de batido de proteínas casero para ganar masa muscular?
Aquí abajo te explicamos paso a paso como preparar el mejor batido de proteínas casero!
BATIDO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS CASERO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Básicamente, el objetivo de este batido es ofrecerte proteínas de rápida asimilación y carbohidratos que te ayudarán a recuperarte más rápido y al mismo tiempo disfrutar un batido muy sabroso.
INGREDIENTES:
❱ Ricota baja en grasas (150/180 gramos)
❱ Banana (2)
❱ Avena (100 gramos)
❱ Leche (250 cm3)
❱ Agua (250 cm3)
❱ Miel (1 cucharadita)
❱ Hielo
En climas cálidos, este batido puede ser preparado con mucho hielo, y además de sus propiedades reparadoras y su espectacular sabor, podemos agregarle un efecto completamente refrescante.
PREPARACIÓN PASO A PASO
La preparación de este licuado es muy simple, ya que basta que coloques todos los ingredientes en la licuadora, para que puedas disfrutarlos.
El tiempo de preparación, no debería ser superior a los 5 minutos, por lo que es perfecto para consumir después de entrenar.
Si vas a consumir este batido por las mañanas en tus desayunos, aquí abajo tienes unas ideas geniales para un buen desayuno saludable.
❱ Carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.
❱ Proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción.
❱ Altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
También, utilizaremos proteína de suero (proteína derivada de la leche) que es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo.
La ricota,es una excelente fuente de proteína de suero, por lo que su asimilación de muy rápida y nos permitirá recuperar más rápido.
La avena tiene seis aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.
La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.
Asimismo, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
Además de carbohidratos, la banana aporta buenas cantidades de potasio, un mineral clave para los corredores, y bajas cantidades de sodio.
METABOLISMO Y MASA MUSCULAR
El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo.
El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños.
El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculopara suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.
Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.
Para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias.
En corredores, un elevado volumen de entrenamiento puede ser un factor a tener en cuenta.
POR QUÉ ESTE BATIDO ES ESPECTACULAR PARA LOS RUNNERS
Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.
La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón
Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.
Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.
Si semanalmente corres 100 kilómetros por semana, necesitarás mucha más energía. Si corres más, necesitarás aún más.
Cuanta más energía necesitas, mayor será el riesgo entrar en estado catabólico y mayor será la necesidad de consumir recetas nutritivas como la que te mostraremos a continuación.
BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO (APTO PARA VEGANOS)
Para preparar esta receta, utilizaremos dos ingredientes que aportarán aminoácidos de calidad: la quinoa y el avena.
Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinaciónde aminoácidos.
Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.
Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La quinoa aporta cantidades altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la quinoa es una excelente fuente de proteínas.
Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.
INGREDIENTES
.- QUINOA (100 GRAMOS)
.- AVENA (100 GRAMOS)
.- AGUA ( 500 CM3)
.- BANANA (1)
.- ESENCIA DE VAINILLA (A GUSTO)
.- PASAS DE UVA
LA RECETA
A la hora de preparar este batido, lo primero que deberás hacer es cocinar la quinoa. Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos.
Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.
Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.
Hecho esto, bastará que proceses la quinoa, el avena (preferentemente gruesa), la banana, las pasas de uva y el agua durante un par de minutos. El objetivo será lograr una bebida cremosa. Si te gusta más líquida, agrega más agua.
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