8 Formas de RECUPERARTE MÁS RÁPIDO después de un duro entrenamiento

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Hay entrenamientos tranquilos y entrenamientos exigentes. En este artículo te daremos los mejores consejos para recuperarte más rápido después de un duro entrenamiento.

1.- DUERME MÁS

Si le preguntas a un corredor cuantos kilómetros corrió en el día de ayer, es probable que lo sepa con bastante exactitud; si le preguntas cuantas horas durmió ayer, la diferencia será muy notoria.

El sueño y la cantidad de horas que duermes, es de esas cosas (al igual los estiramientos) que ningún corredor contempla como parte del entrenamiento; son pocas las personas que controlan la cantidad de horas que duermen y/o conocen sus efectos específicos en el rendimiento.

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Un interesante Estudio investigó los efectos de extender el sueño (durmiendo algunas horas más) durante varias semanas.

Allí se evaluaron diferentes valores de rendimiento deportivo, tiempo de reacción, humor y la somnolencia diurna.

Los participantes del Estudio mantuvieron su rutina de sueño habitual durante 2/4 semanas, seguido de 5/7 semanas de sueño extendido. El objetivo de la extensión del sueño era lograr un mínimo de sueño de 10 horas por noche.

Después de cada entrenamiento, los investigadores registraron el tiempo de reacción, los niveles de somnolencia durante el día, el estado de ánimo, realizaron pruebas de esprint y precisión de tiros.

Los resultados del Estudio fueron muy claros en cuanto al beneficio de dormir durante 10 horas al día:

– Mejoró su humor

– Los niveles de energía se incrementaron

– Mejoraron su precisión al disparar

– Sus tiempos en los esprints fueron un 5% más rápidos.

En base a estos resultados los investigadores señalaron que extender el tiempo total de sueño tiene un  impacto positivo en el rendimiento deportivo.

Cuanto más duro haya sido tu entrenamiento, mayor debiera ser la cantidad de horas de sueño que deberías tener.

Ni se te ocurra entrenar duro y luego dormir pocas horas. Es una combinación peligrosa y nada recomendable.

2.-  DALE TIEMPO A TU CUERPO

Parece una tontería incluir este consejo, pero lo cierto es que la mayoría comete un grave error que debemos señalar.

Tu cuerpo necesita tiempo para que los procesos reparadores puedan realizarse y será tu responsabilidad escuchar a tu cuerpo y detectar cuando está listo para realizar otro entrenamiento duro.

Cada corredor es distinto y requiere distintos tiempos para recuperarse, pero la regla de oro que se aplica a la mayoría es: nunca realizar dos entrenamientos duros en días consecutivos.

Si has realizado entrenamientos de velocidad, fondo, tempo, fartlek, intervalos, etc, no vuelvas a realizarlos al día siguiente.

Una sesión de entrenamiento a ritmo relajado no debiera afectar tu recuperación, pero uno intenso no solo no te permitirá recuperarte sino que le harás aún más daño.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun más lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

3.- CONSUME CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono suelen ser la principal fuente de energía cuando corres a intensidades elevadas en forma prolongada (cómo cuando entrenas a altas velocidades o participas de alguna carrera).

Al correr intensamente durante un tiempo prolongado (más de 60 minutos), tus reservas de hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático) se van reduciendo hasta agotarse.

Para rellenar estas reservas rápidamente y así tener energía para posteriores entrenamientos, será necesario que consumas fuentes de hidrato de carbono de rápida digestión y asimilación.

Las cantidades estimadas son de 1/1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en forma inmediata a terminar el entrenamiento (preferentemente a través de líquidos) y 0,8/1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal dentro de las 2 horas posteriores.

Así un corredor de 70 kilogramos, necesitaría 140 gramos en total de hidratos de carbono después de un entrenamiento intenso y de larga duración. 

Claro que es muy difícil establecer una cantidad exacta, ya que cada entrenamiento será diferente en intensidad y duración y por ello, será muy importante que experimentes y estés atento a tus sensaciones.

4.- LAS PROTEÍNAS TAMBIÉN TE AYUDARÁN

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Las proteínas ayudan a reparar las células musculares y por eso es importante que luego de un entrenamiento o una carrera donde seguramente se han producido daños musculares, las consumas.

La relación entre proteínas e hidratos de carbono debería ser de 1:4 (es decir, un gramo de proteínas por cada 4 gramos de hidratos de carbono).

Así, para continuar con el ejemplo anterior de una persona de 70 kilogramos, su consumo de proteínas post- entrenamiento debería ser de aproximadamente 35 gramos.

5.- NO OLVIDES LA HIDRATACIÓN

Al correr tu temperatura corporal suele elevarse por lo que aumenta la cantidad de transpiración que tu cuerpo genera.

A través de la transpiración, se pierden electrolitos importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo y por ello es necesario que al terminar de correr te hidrates correctamente.

En climas cálidos y calurosos, la cantidad de transpiración es superior y allí necesitarás hidratarte aún más.

Para que tu cuerpo funcione adecuadamente y pueda dar marcha a  los procesos de reparación, es importante que se encuentre correctamente hidratado.

Después de correr, puedes probar recetas como estas: 

Semillas de Chía y bebida deportiva: combinación perfecta para runners

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6.- CONSUME VITAMINA C (EN ENTRENAMIENTOS MUY DUROS)

Un hábito que nunca abandonamos luego de entrenamientos muy exigentes (como en fondos de más de 30 kilómetros), es consumir una elevada dosis de VITAMINA C. ¿Quieres saber por qué? Sigue leyendo.

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la vitamina C en la curación y recuperación.

Al respecto,  dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de la vitamina C y la cicatrización de heridas.

Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con  pacientes que tienen niveles bajos de vitamina C. Su recomendación fue la administración de vitamina C .

Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

7.- INMERSIONES EN AGUA FRÍA

En el año 2009, un Estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sports, concluyó que la inmersión en agua fría  permitiría una mas rápida recuperación en atletas masculinos.

En este Estudio, los participantes realizaron actividad física extenuante y luego se sometieron a 15 minutos de  inmersión en agua fría , inmersión contrastante  (agua fría – agua caliente) o ninguna técnica de recuperación

En otro Estudio  se compararon las diferencias entre la inmersión inmediatamente posterior al ejercicio y la inmersión 3 horas después del entrenamiento.

Para efectuar el Estudio, se convocó a 8 atletas bien entrenados, que competían a nivel amateur en el mas alto nivel de su deporte y que se encontraban a mitad de la temporada de competición y libres de lesiones al momento de los estudios.

Las pruebas se realizaron en 3 sesiones, que consistían en  sesiones de intervalos de alta intensidad, seguido de una de las 3 condiciones de recuperación (sin inmersión, inmersión inmediata, inmersión luego de 3 horas).

Luego de cada prueba se les solicitó a los participantes que volvieran pasadas 24 hs para controles.

La inmersión fue realizada sumergiendo el cuerpo en agua a una temperatura de 15º C durante 15 minutos.

Todas las pruebas fueron realizadas a la misma hora del  día con una semana de diferencia, con la indicación de abstenerse de beber alcohol, cafeína y ejercicio intenso 24 horas antes  de los exámenes.

Los resultados demostraron que la inmersión inmediata en agua fría, aceleró exponencialmente la recuperación,  comparado con la no inmersión o con la inmersión luego de 3 horas de ejercicio.

8.- USA MEDIAS DE COMPRESIÓN

La indumentaria de compresión trabaja comprimiendo los vasos sanguíneos lo que  provoca que se abran con fuerza y permitiría que:

1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo;
2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.

Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.

El objetivo de  la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.

Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.

Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.

De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que :

– El  grupo que utilizó medias de compresión 48 después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

– El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”

Referencias

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