Hola!! ¿Estás listo para un desafío espectacular? ¿Te atreves a anotarte en el SQUAT CHALLENGE (reto de las sentadillas)?
Sigue leyendo y descubre en qué consiste este reto de las sentadillas y transforma tus piernas para siempre!
TRANSFORMA TUS PIERNAS Y GLÚTEOS
Sólo unos pocos tienen la suerte por naturaleza de tener las piernas y el trasero duro y tonificado!
Pero no te preocupes, hoy vamos a ayudarte a lograr tonificar tus piernas y tus glúteos.
Especialmente si no tienes mucho tiempo para entrenar, este desafío de 28 días haciendo sentadillas es una gran manera de poner en forma tus piernas y glúteos.
Las sentadillas son tan efectivas porque entrenan una variedad de músculos diferentes.
Para ser más precisos, se utilizan todos los músculos del muslo, los glúteos, la parte baja de la espalda y el flexor de la cadera.
Pero también se fortalecen los músculos abdominales, de la espalda y de las pantorrillas.
Las piernas y los glúteos se tonifican al máximo al hacer sentadillas.
Además, la activación de muchos grupos musculares también consume algunas calorías extras.
EN QUÉ CONSISTE EL RETO DE LAS SENTADILLAS
Como su nombre indica, el reto dura 28 días, exactamente 4 semanas.
Durante el reto de las sentadillas, tendrás que entrenar 5 veces a la semana.
Los otros dos días serán días de descanso, donde serás libre de hacer ejercicios cardiovasculares, por ejemplo.
Sin embargo, no te exijas demasiado! Si te sientes cansado o tienes las piernas muy pesadas, tomate un día de descanso.
Aunque tengas la sensación de que necesita un día más de descanso, hazlo!
Si usted ya tiene experiencia de entrenamiento y está en buena forma física, es posible que pueda completar los 28 días sin un descanso (lo que significa que habrás hecho sentadillas todos los días durante 20 días).
Como puedes ver aquí abajo, el squat challenge empieza con algunas repeticiones. Luego subes día a día hasta que llegas a una cantidad de sentadillas que inicialmente parece imposible.
Es importante que tengas presente que no es necesario que hagas todas las sentadillas a la vez. Especialmente cuando la cantidad es elevada, como 60 sentadillas, donde puede hacer 3 series de 20 repeticiones cada una.
Otra alternativa sería, dividir las sentadillas en diferentes momentos del día. Por ejemplo, el día que te tocar hacer 90 sentadillas puedes hacer : 30 sentadillas por la mañana, 30 sentadillas al mediodía, 30 sentadillas por la noche.
La pauta siempre debe ser realizar los ejercicios con una buena técnica.
Reto de las sentadillas de 28 días: paso a paso
Semana 1
- Día 1:20 Repeticiones
- Día 2:25 Repeticiones
- Día 3: Descanso
- Día 4:30 Repeticiones
- Día 5:35 Repeticiones
- Día 6: Descanso
- Día 7:40 Repeticiones
Semana 2
- Día 8:42 Repeticiones
- Día 9: Descanso
- Día 10:45 Repeticiones
- Día 11:50 Repeticiones
- Día 12: Descanso
- Día 13:55 Repeticiones
- Día 14:60 Repeticiones
Semana 3
- Día 15: Descanso
- Día 16:62 Repeticiones
- Día 17:65 Repeticiones
- Día 18:70 Repeticiones
- Día 19: Descanso
- Día 20:75 Repeticiones
- Día 21:80 Repeticiones
Semana 4
- Día 22:82 Repeticiones
- Día 23: Descanso
- Día 24:85 Repeticiones
- Día 25:90 Repeticiones
- Día 26: Descanso
- Día 27:95 Repeticiones
- Día 28:100 Repeticiones
¿Te atreves a más?
Si las sentadillas normales son demasiado fáciles o demasiado aburridas para ti, puede modificar el ejercicio.
Usted puede agregar las siguientes variaciones al squat challenge:
Sentadillas con salto
En principio, la base de este ejercicio es una simple flexión de rodilla. Sin embargo, saltas de la postura en cuclillas vigorosa y explosivamente. Esto hace que el ejercicio sea más difícil e incluso más intenso.
Sumo squat
Haces lo mismo con las sentadillas de sumo que con las sentadillas normales.
Sin embargo, sus pies están más separados que la anchura de los hombros y los dedos de los pies están un poco más hacia afuera.
Esto pone más tensión en la parte interna de sus muslos y glúteos.
También puedes probar cualquiera de estas sentadillas.
QUÉ COMER DURANTE EL SQUAT CHALLENGE
Para obtener los mejores resultados posibles, aquí hay algunas sugerencias sobre cómo debe alimentarse durante el reto de las sentadillas.
Comer balanceado
Consume muchas verduras, frutas, productos integrales, suficientes proteínas y grasas vegetales de alta calidad en su plan de nutrición.
Come suficiente proteína
Este reto exigirá tus piernas y tus músculos. Consume más proteínas.
