Entrenamiento de 20 minutos para fortalecer tus piernas en poco tiempo [con MANCUERNAS]

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Sorprendentes ejercicios para piernas, glúteos y abdomen fáciles de hacer en casa

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¿Quieres GLÚTEOS, ABDOMEN y piernas perfectas?

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EJERCICIOS PARA PANTORRILAS: Entrenamiento para gemelos de ACERO [VIDEO]

Rutina para gemelos de ACERO

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Entrena PIERNAS y GLÚTEOS en 12 MINUTOS

RUTINA DE 3 SEMANAS PARA UN TRASERO REDONDITO

Entrena tus piernas en solo 12 minutos. Prueba este entrenamiento perfecto para hacer en casa. No solo tus piernas sentirán el esfuerzo, tus glúteos también se activarán al máximo.  Entrena PIERNAS y GLÚTEOS en 12 MINUTOS Este entrenamiento ha sido muy solicitado por nuestros fans en facebook (https://www.facebook.com/2142runners/). El entrenamiento que te mostraremos hoy, es … Leer más

4 Ejercicios para PIERNAS MÁS FUERTES y RÁPIDAS

4 Ejercicios para PIERNAS MÁS FUERTES y RÁPIDAS

¿Quieres tener PIERNAS MÁS FUERTES y ágiles?

¿Quieres descubrir 4 ejercicios que te ayudarán a tener piernas poderosas que te permitan correr y moverte más rápido?

Sigue leyendo y descubre los mejores ejercicios para PIERNAS FUERTES y rápidas.

COMO LOGRAR PIERNAS FUERTES Y RÁPIDAS CON SOLO 4 EJERCICIOS

.-Tuck Jump

El Tuck Jump, es también conocido como «salto con las rodillas al pecho» y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).

.-Box Jumps

El Box Jump  o salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y potencia de tus piernas.

Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que ser explosivo y rápido. Una vez que saltes encima del cajón, deberás estirar la cadera y permanecer encima suya totalmente rectos.

Para regresar a la posición de origen, bien podrás bajar dando un salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.

.- Butt Kick Jumps

El salto con patada al glúteo, es un ejercicio que puede parecer simple pero es extremadamente intenso.

El objetivo será que en cada salto lleves tus piernas hacia tus glúteos y que siempre te concentres por caer pisando de talón y de forma suave.

.- Single Leg Jump Kick

Este último ejercicio es una variante del anterior, pero a una sola pierna, lo que dificultará aún más las cosas.

Prúebalo una vez que hayas dominado por completo los anteriores ejercicios.

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COMO IMPLEMENTAR ESTOS EJERCICIOS

Aunque dependerá mucho de tus objetivos y antecedentes, una buena forma de agregar estos ejercicios a tu rutina,  es incorporarlos progresivamente.

La primera vez que los pruebes, hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios será suficiente para generar molestias en tus piernas.

Aumentar a 45/60 segundos de cada ejercicio y agregar más repeticiones 3/4 de cada uno será una buena forma de crear una rutina de saltos sumamente beneficiosa para tus rendimientos (cualquiera sea la distancia para la que entrenes).

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18 Sentadillas para hacer en tu casa [SIN ACCESORIOS]

18 ejercicios para piernas fuertes

Descubre las mejores sentadillas para hacer en tu casa! Mira este video y prueba las 18 sentadillas que puedes hacer en tu casa.

18 VARIANTES DE SENTADILLAS PARA HACER EN CASA

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

Otro gran beneficio de las sentadillas, es que existen una buena cantidad de variantes. 

Puedes usar barra y discos, mancuernas, pesas rusas, e incluso tu propio peso corporal. Ya sabes, en casa o en el gimnasio, no hay excusa.

A continuación, te mostraremos un excelente video donde se demuestran 18 variantes diferentes de sentadillas.

Cada una de estas variantes podrán ser hechas desde tu casa y sin ningún accesorio (bastará con tu peso corporal).

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SENTADILLAS: 4 Variantes para PIERNAS PERFECTAS

SENTADILLAS

Las sentadillas son conocidas por casi todas las personas y deberían formar parte del plan de entrenamiento de la mayoría de los corredores. Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta … Leer más

Entrena GLÚTEOS, ABDOMEN y PIERNAS en casa

Entrena GLÚTEOS, ABDOMEN y PIERNAS en casa

Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Entrena GLÚTEOS, ABDOMEN y PIERNAS en casa. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Entrena GLÚTEOS, ABDOMEN y PIERNAS en casa ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya mismo con DIRECTO – TOTAL BODY – GLÚTEOS, … Leer más

Entrenamiento para tonificar y adelgazar PANTORRILLAS y GEMELOS

Entrenamiento para tonificar y adelgazar PANTORRILLAS y GEMELOS

Hola a todos, hoy os traigo un entrenamiento con ejercicio para tonificar y moldear las piernas en casa. No vamos a necesitar ningún tipo de material. Es importante copiar bien las realización de los ejercicios para que sean efectivos y prevenir lesiones. Entrenamiento para tonificar y adelgazar PANTORRILLAS y GEMELOS Logra pantorrillas fuertes con este … Leer más

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO]

EJERCICIOS CUADRICEPS FUERTES

¿Tienes CUADRICEPS débiles? ¿Quieres probar los MEJORES EJERCICIOS para FORTALECER TUS CUADRICEPS (también conocidos como «quads»)?

En este artículo te mostraremos MÁS DE 20 ejercicios para cuadriceps y  te mostraremos las técnicas de ejecución.

Además te daremos los secretos para cuidar tus músculos cuadriceps: los masajes y los estiramientos (con videos).

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA CUADRICEPS

Los cuadriceps son los músculos de tu muslo, lo forman el músculo recto femoral, el vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, y son los que permiten la extensión de tu rodilla.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

Sin dudas, las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes.

La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal.

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

No hay dudas, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tus piernas y en especial para tus cuadriceps.

En este video, descubrirás 18 variantes diferentes que puedes hacer en tu casa:

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO] 1

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS CUADRICEPS SIN FORZAR LAS RODILLAS

A continuación te mostraremos unos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin esforzar la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS CUADRICEPS: 3 OBLIGATORIOS [VIDEO]

Los beneficios de los estiramientos son indiscutibles.

El estiramiento no solo aumenta su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también mejora la circulación, reduce el riesgo de lesiones y rigidez.

Debido a la carga que soportan los cuadriceps, estirarlos es realmente indispensable.

No hacerlo es una verdadera locura!! Mira estos estiramientos obligatorios!

MASAJES PARA TUS MUSLOS [VIDEO]

Después de duros entrenamientos o carreras , las piernas suelen quedar cansadas y a veces doloridas.

Tener una rutina de recuperación, que incluya estiramientos, descanso y buena nutrición es vital para reparar los daños y estar recuperado con rapidez.

En otro artículo, ya te contamos qué hacer con tus pies para permitir su recuperación y en otro, te mostramos unos buenos masajes para tus aductores.

En el artículo de hoy, te mostraremos una rutina de masajes para tus cuadriceps que te ayudará a recuperarte más rápido y que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Lo bueno de estos masajes es que pueden ser realizados por tí mismo (no necesitarás ser una masajista experto) en cualquier momento del día (puedes hacerlos mientras miras la tv .

Para hacerlos, es recomendable que apliques algún tipo de aceite o gel que te permita deslizarte con mayor facilidad y sin molestias.

Utilizar algún gel desinflamatorio o de los que dan sensación de frío, puede ser sumamente recomendable para mejorar las sensaciones.

CUÁDRICEPS: LO QUE DEBES SABER

Los músculos cuadriceps son los grandes protagonistas de tus piernas.

No hay dudas, los cuádriceps suelen ser los músculos más conocidos y uno de los más deseados por aquellos que  desean tener bonitas piernas.

Pese a que la mayoría de las personas saben que los cuádriceps son los músculos frontales del muslo, pocos son los que saben algunos detalles interesantes.

Por ello, a continuación te contamos lo que debes saber de los famosos cuádriceps.

El grupo muscular conocido como «cuádriceps» debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa «cuatro cabezas» y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

Para que puedas conocer más de este grupo muscular, a continuación te contamos un poco de cada uno de los músculos que lo conforman:

❱❱❱ Vasto lateral

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

vasto-lateral

❱❱❱ Vasto intermedio

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Vasto medial

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Recto femoral

Función: Extensión de la rodilla y flexión de la cadera.

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO] 2

 

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SKATERS: Bestial ejercicio para fortalecer PIERNAS!

SKATERS EJERCICIO PIERNAS

El running es un deporte excelente y con muchísimos beneficios, pero tiene un «problema»: correr significa realizar un movimiento constante y repetitivo. Es decir, tus músculos y estructuras corporales, trabajan en forma constante de la misma manera y sin descanso. La mayor parte de cada movimiento que haces cuando corres es dentro del plano frontal y … Leer más

Entrenamientos para PIERNAS FUERTES!

los mejores entrenamientos para piernas fuertes

¿Quieres descubrir los mejores EJERCICIOS y RUTINAS para fortalecer tus piernas en el gimnasio o en tu casa?

En este artículo te mostraremos:

❱ Un circuito de entrenamiento CORTO pero EFECTIVO con los mejores ejercicios de piernas para hacer en un gimnasio.

❱ Los mejores EJERCICIOS para hacer el gimnasio y mejorar la fuerza de tus piernas. Ideales para levantar buenos pesos.

❱ Cinco grandes ejercicios para hacer en tu casa (aunque también puedes hacerlos en el gimnasio).

CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNA EN GIMNASIO

Los circuitos son sesiones de entrenamiento intensas donde se trabajar realizando diferentes ejercicios  para pierna uno detrás de otro .

Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito de piernas intenso para corredores.

La gran dificultad de este circuito será que, cada uno de los ejercicios, será realizado sin descanso (pasarás de uno a otro).

Inevitablemente el agotamiento se irá sumando e incrementando segundo a segundo.

El circuito que verás a continuación, consta de 8 ejercicios de piernas de 10 repeticiones cada uno.

De los 8 ejercicios, seis de ellos pondrán a prueba tus piernas y las desafiarán al máximo.

El objetivo debería ser, realizar al menos 4 series del circuito completo, con pausas de 90/120 segundos entre cada una.

A continuación, te mostramos el video con los movimientos que deberás realizar.

➤ PESO MUERTO CON BARRA  ( 10 REPETICIONES)

El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios.

Este gran ejercicio involucra una gran cantidad de músculos, ya que trabajarás al máximo tus isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja, hombros y demás músculos del core.

➤ REMO DE PIE CON BARRA (10 REPETICIONES)

El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.

➤ SENTADILLAS (10 REPETICIONES)

Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

➤ ESTOCADAS (10 REPETICIONES POR PIERNA)

Otro gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos, son las estocadas, zancadas o lunges.

Además de ayudarte a obtener piernas más fuertes y vistosas, te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, habilidades vitales para los runners.

➤ KETTLEBELL SWING (10 REPETICIONES)

La

  es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.

➤ SENTADILLAS CON KETTLEBELL (10 REPETICIONES)

Una buena forma de complicar las sentadillas. Agrega peso extra con las pesas rusas y sufre.

➤ PESO MUERTO CON MANCUERNAS (10 REPETICIONES)

El peso muerto con mancuernas, es una variante del peso muerto convencional, pero en vez de utilizar una barra olímpica, se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución.

Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

✅ Realiza un buen calentamiento que incluya al menos un trote suave de 10/15 minutos. .

✅ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

✅ Utiliza pesos desafiantes pero no exageres. Ten en cuenta que en el primer intervalo todo parecerá muy fácil, pero se irá complicando.

Entrenamientos para PIERNAS FUERTES! 3

4 EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS QUE DEBES HACER EN EL GIMNASIO

Los corredores pueden verse sumamente beneficiados de entrenar en un gimnasio.

Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas.

Creen que corriendo ya es suficiente.

Tu cuerpo tiene una gigantesca capacidad de adaptación, si siempre le presentas el mismo estímulo, no encontrará razón para adaptarse, hacerse más fuerte y resistente.

Pese a que existen muchísimos ejercicios efectivos que pueden ser realizados con el propio peso corporal y/o en la comodidad del hogar,  para corredores con años de experiencia, llega un punto donde es necesario comenzar a levantar pesos mayores.

Aquí puede resultar vital el entrenamiento en gimnasio, ya que te permitirá utilizar barras, mancuernas, pesas y otros accesorios para dificultar las cosas y exigir tu cuerpo.

Si eres un corredor que entrena en el gimnasio o estás por empezar a hacerlo, a continuación te mostraremos los 5 ejercicios que debes hacer.

1.- SENTADILLAS CON BARRA

Las sentadillas con barra son el ejercicio básico y principal para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior de tu cuerpo.

Probablemente, ningún otro movimiento es capaz de ejercitar los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la superficie posterior de la cadera de la misma forma que la sentadilla con barra.

Las sentadillas con barra, hechas correctamente y con peso considerable, no sólo aumentan considerablemente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, también incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.

CONSEJO EXTRA

Haz las sentadillas con barra como primer ejercicio de la sesión. Siempre con un buen calentamiento previo y varias series con pesos livianos.

Si dejas las sentadillas con barra para el final de la sesión, corres el riesgo de tener demasiado cansadas las piernas y afectar la técnica de un ejercicio que requiere al máximo de tu cuerpo.

2.- ESTOCADAS (ZANCADAS) CON BARRA

Las estocadas son otro clásico ejercicio y sumamente efectivo.  Indudablemente, las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas.

En la versión con barra, complicarás las cosas un poco más, ya que además de tener que luchar para mantener tu equilibrio, tendrás peso extra encima.

Hay varias formas de realizar las estocadas: una puede ser dando el paso hacia delante y realizar 3 o 4 ‘bajadas’, volver a la posición inicial y darle caña a la otra pierna. El otro modo es haciendo un estocada por cada pierna.

Busca la mejor opción para tí, pero no dejes de agregar este ejercicio cuando vayas al gimnasio a entrenar tus piernas.


 

3.- FARMERS WALK

El “farmers walk” (en español algo así como “la caminata del granjero” o “el paseo del granjero”) es un ejercicio simple pero para nada fácil que consiste en caminar cargando peso extra en tus brazos.

 

La cantidad de peso y la distancia que caminarás,  dependerá de la fuerza que tengas  y el tipo de estímulo que estés buscando.

El “farmers walk” es un ejercicios de los más “funcionales”. Excede al mundo de los corredores, ya que inevitablemente en algún momento de tu vida tendrás que caminar cargando algo de peso (como cuando vuelves de hacer las compras).

Aunque este ejercicio se puede realizar en tu casa, lo cierto es que en el gimnasio podrás utilizar unas buenas mancuernas que compliquen las cosas.

4.- SENTADILLAS BÚLGARAS CON BARRA

Las sentadillas búlgaras son otra variante que nos encanta. Además de fuerza en tus piernas, requerirán de buen equilibrio, una virtud esencial para un corredor.

Para realizarlas, necesitarás una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla. La barra deberá ir sobre tus hombros.

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5 GRANDES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS ESPECTACULARES

Recién te mostramos un CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNAS EN GIMNASIO. Ahora te mostraremos una serie de ejercicios que podrás hacer en tu casa.

Son muchas las personas que buscan ejercicios para hacer en casa que les ayude a tener piernas y glúteos fuertes.

Si eres una de ellas, te mostraremos 5 excelentes ejercicios que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva y lo mejor es que no necesitas nada más que algo de tu tiempo para hacerlos.

Sin más palabras, te mostramos los ejercicios y luego te contamos algunos secretos para obtener mejores resultados.

1.- SENTADILLAS CON BOLA MEDICINAL

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

Con la inclusión de una bola medicinal entre tus piernas, focalizarás el trabajo en tus glúteos.

Además, colocarte una pelota en las rodillas te ayudará a mantener la posición al realizar una sentadilla más cerrada.

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2.- SENTADILLAS CON OBLÍCUOS

Esta alternativa de sentadillas, también activará tus músculos abdominales oblícuos.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

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3.- JUMPING SQUATS CON BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

Al incluirlas en estas sentadillas, vas a trabajar aún más los glúteos.

Entrenamientos para PIERNAS FUERTES! 5

4.- BOX LUNGES

Para hacer estos ejercicios puedes usar una silla, la orilla de la cama, una caja de madera o lo que tengas a la mano que se mantenga fijo en el suelo.

Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas y  glúteos sino que también te ayudará a trabajar tu equilibrio.

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5.- FROG SQUAT

Esta variante es realmente espectacular, ya que además de trabajar tus piernas y glúteos, te ayudará a mejorar la movilidad de tus caderas.

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Chequea bien como debes girar los pies durante el ascenso.

Es importante que chequees cada detalle para que el ejercicio surta el efecto deseado y además no te lesiones.

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Una buena forma de combinar estos ejercicios de una forma efectiva, será:

❱❱❱  REALIZAR CADA UNO DURANTE 30 SEGUNDOS.

❱❱❱ DESCANSAR DURANTE 15 SEGUNDOS

❱❱❱ UNA VEZ REALIZADO CADA UNO DE LOS EJERCICIOS, DESCANSAR 30 SEGUNDOS Y VOLVER A REPETIR.

CINCO REPETICIONES SERÁN MÁS QUE SUFICIENTES!

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SQUAT CHALLENGE: Transforma tus piernas y glúteos en 28 días

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