Bebidas isotónicas: ¿Qué significa? | #Hidratación

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La mayoría de los corredores saben que las bebidas deportivas (Gatorade, Powerade y otras tantas) son bebidas isotónicas, pero pocos saben qué significa «ser isotónica». En primer lugar, vale destacar que las bebidas deportivas tienen tres grandes funciones: hidratan (aportan agua), aportan electrolitos perdidos a través de la transpiración, y carbohidratos para utilizar como energía. A continuación, … Leer más Bebidas isotónicas: ¿Qué significa? | #Hidratación

Qué tomar antes de entrenar DURO

Qué tomar antes de entrenar DURO 1

Descubre la receta perfecta para antes de un duro entrenamiento! Hoy te contamos qué tomar antes de entrenar! Para entrenar al máximo y de forma saludable, la hidratación es uno de los factores importantes a tener en cuenta.  Aunque muchos lo olvidan, la hidratación previa al entrenamiento,  es vital para llegar en óptimas condiciones. Afortunadamente  hay una bebida que … Leer más Qué tomar antes de entrenar DURO

Qué son los electrolitos y cual es su importancia para los corredores de 21k y 42k

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La mayoría de los corredores han escuchado hablar de los famosos electrolitos, pero pocos saben qué son y cual es su importancia para corredores de largas distancias, como los 21 y 42 k. En la mayoría de los anuncios publicitarios de bebidas deportivas, es normal que se nombren a los electrolitos. Por ello, muchos corredores … Leer más Qué son los electrolitos y cual es su importancia para los corredores de 21k y 42k

Errores en la hidratación en medio maratón y maratón

hidratacion

En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados. Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera. 1.- NO ABUSES Los 21 y 42 k, son distancias donde el … Leer más Errores en la hidratación en medio maratón y maratón

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA: Receta rápida, fácil y económica

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA

¿Estás buscando una receta de una bebida isotónica casera perfecta? ¿Quieres hidratarte, energizarte y refrescarte al máximo? Esta receta es para tí.

UNA RECETA PERFECTA

Antes que nada veamos los ingredientes y la simple preparación de esta bebida isotónica casera:

❱ TÉ VERDE

❱ JENGIBRE

❱ MENTA

❱ LIMÓN

❱ SEMILLAS DE CHÍA

❱ AGUA

❱ MIEL

La preparación de nuestra bebida isotónica casera es muy simple . No te asustes al ver la palabra «té». No es una bebida caliente sino fría y sumamente refrescante:

❱ Coloca 2 saquitos de té verde, jengibre rallado (o en polvo), y un par de hojas de menta en una taza con agua caliente.

❱ Deja reposar al menos 5 minutos. En una licuadora coloca la bebida junto a una buena cantidad de hielo, limón  y miel. Tritura.

❱ Agrega a la bebida las semillas de chía. Deja reposar un par de minutos y prepárate para salir a correr.

INGREDIENTES POTENTES

Por si no te has dado cuenta, este isotónico casero es perfecta para quienes entrenan duro  debido a sus potentes ingredientes.

❱ TÉ VERDE

Por un lado, el té verde le dará un sabor espectacular y algunos nutrientes muy interesantes.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al)

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

Vale decir que el poder del té verde cómo un potente antioxidante ha sido largamente demostrado en estudios de animales, pero humanos los resultados parecerían no ser tan concluyentes (Yang et al).

❱ JENGIBRE

Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.

En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.

En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.

Aunque para los corredores de sexo masculino este dato aporte poco, para aquellas mujeres que sufren de dolores pre-menstruales, el jengibre puede ser de ayuda.

En un Estudio en el que participaron 150 mujeres a las que se le solicitó que consumieran 1 gramo de jengibre en polvo por día, durante los 3 primeros días del periodo menstrual se logró reducir el dolor tan eficazmente como el ibuprofeno  y ácido mefenámico (otro anti-inflamatorio no esteroideo).

Un corredor saludable, es un corredor que tiene más posibilidades de rendir al máximo.

Los altos niveles de colesterol LDL (el malo) suelen estar relacionados con un incremento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.

❱ MENTA

Lejos de ser un simple saborizante de golosinas, los efectos terapéuticos de las hojas de menta fresca y el aceite esencial de menta se han conocido desde la antigüedad, y su aroma aromático se ha convertido en un símbolo de hospitalidad en muchas culturas

Entre las propiedades benéficas de la menta para quienes practicamos el running, debemos mencionar: a) la reducción del dolor muscular, b) aumento de la relajación muscular y c)reducción de la fatiga.

Además esta especia de hojas verdes arrugadas, ha demostrado tener fuertes propiedades anti-microbianas, calmar el estómago y puede ser útil en la disminución de los efectos de patologías como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia.

❱ SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales  deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.

El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”.

Tan solo 28 gramos de semillas de chía te aportan:

❱ Fibra: 9.8 gramos

❱ Proteínas: 4,69 gramos.

❱ Calcio: 179 mg.

❱ Magnesio: 95 mg.

❱ Además contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

De acuerdo a un Estudio de la Universidad de Alabama, el agua de chía (agua con semillas de chía mezcladas) es una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en eventos que duran mas de 90 minutos.

El Estudio fue realizado con la participación de 6 hombres altamente entrenados, a quien se les solicitó realizar una carga de hidratos de carbono  con:

a) bebida deportiva

b) una mezcla del 50% de la bebida deportiva mas semillas de chía.

Luego de realizar esta carga de hidratos de carbono, los participantes corrieron durante una hora al 65% de nivel máximo de esfuerzo, seguido de una prueba de control de 10 kilómetros.

Dos semanas mas tarde, se repitió la prueba,  pero modificando la carga de hidratos de carbono: aquellos que habían consumido sólo la bebida deportiva bebieron la mezcla entre bebida deportiva y semillas de chía y viceversa.

Los resultados demostraron que no hubo diferencias significativas  entre ambos grupos: el grupo con semillas de chía corrió los 10 km en 37 minutos 49 segundos contra los 37 minutos y 43 segundos del grupo que sólo consumió bebida energética.

Además, estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de  mantener los electrolitos corporales en equilibrio.

QUÉ SIGNIFICA QUE SEA UNA BEBIDA ISOTÓNICA

Una mezcla de dos o más sustancias combinadas de forma homogénea, se llama una solución.

La sustancia en la que se disuelven otras sustancias, se denomina disolvente y las sustancias que se disuelven se llama solutos.

Así, por ejemplo,  para hacer un café instantáneo (preparar una solución),  mezclas agua (disolvente) con café instantáneo en polvo (soluto).

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

Según cómo se produzca la mezcla entre el disolvente y los solutos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas:

HIPERTÓNICAS

HIPOTÓNICAS

ISOTÓNICAS

En lo que nos importa hoy,  una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

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Esto pasa cuando tomas POWERADE

Todo sobre el aguacate

¿Quieres conocer a fondo al POWERADE? ¿Quieres saber qué tiene adentro, para qué sirve y cuáles son las grandes diferencias con su principal competidor? Sigue leyendo!

POWERADE: ANÁLISIS NUTRICIONAL

Powerade es una bebida isotónica fabricada por The Coca-Cola Company que fue lanzada en los 90 para competir con Gatorade.

Si te estás preguntando qué significa que sea una bebida isotónica, vamos a intentar explicarlo en algunos párrafos.

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

Según cómo se produzca la mezcla entre el agua, las sales y los carbohidratos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas.

Una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

Dicho esto, veamos qué llevas dentro de tu cuerpo cuando consumes POWERADE:

Esto pasa cuando tomas POWERADE 2
Los valores del powerade azul son similares

Como vemos en la imagen, una botella de 360 ml de POWERADE aporta:

❱❱❱ SODIO

El sodio es un electrolito importante para los runners (pierdes mucho cuando corres).

El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

Al beber 360 ml de POWERADE, consumes 150 miligramos de sodio.

❱❱❱ POTASIO

Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

Por cada 360 mililitros de Powerade, introduces en tu cuerpo 35 miligramos de potasio (0.035 gramos).

❱❱❱ CARBOHIDRATOS

En el sitio web de Powerade México (http://www.powerade.com.mx/es/productos), entre los ingredientes se menciona de forma genérica a «azúcares»sin identificar cuál.

En el sitio de Powerade Argentina dice:  «Azúcar o JMAF». Esta última sigla se refiere al Jarabe de Maíz de Alta Fructosa.

En la información nutricional norteamericanas (como las de la imagen), nuevamente se habla de Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (High Fructose Corn Syrup).

En el sitio de Powerade España (http://www.cocacolaespana.es/productos-marcas/powerade/powerade-ice-storm) , nuevamente se habla de azúcares, sin especificar cuál.

El jarabe de maíz es creado a partir del almidón o fécula de maíz y el proceso para su producción fue descubierto por investigadores japoneses en la década 70 y su consumo se ha extendido a todo el mundo.

El Jarabe de Maiz de Alta Fructosa (JMAF) o High-Fructose Corn Syrup es un endulzante alto en calorías, creado mediante un proceso enzimático de jarabe de glucosa que se obtiene a partir del maíz.

Hasta 1970 el uso de JMAF en EEUU, representaba menos del 1 % del total de los endulzantes calóricos disponibles.

Esta proporción dio un importante salto hasta alcanzar el 42% hacia el año 2000.

En 360 mililitros de Powerade, encontrarás 21 gramos de JMAF, una cantidad considerable.

❱❱❱ CALORÍAS

Debido al aporte de carbohidratos, las calorías en una Powerade son considerables: 80 por cada 360 mililitros.

No es para asustarse, ni mucho menos.

Recuerda que este tipo de bebidas debiera ser utilizado cuando realmente las necesitas: cuando corres más de 60 minutos.

CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS CON EL GATORADE

En una botella de GATORADE  de 354 ml hay:

➟  80 calorías;

➟ 160 miligramos de sodio;

➟ 21 gramos de carbohidratos.

Es decir, la cantidad de calorías y carbohidratos es similar, mientras que la cantidad de sodio es considerablemente menor en el POWERADE.

De los ingredientes del Gatorade, surge que el aporte de carbohidratos  proviene de:sacarosa (el azúcar de mesa) y glucosa (dextrosa).

Aunque ambos tipos de azúcares  proporcionan energía rápida a tu cuerpo, la dextrosa es absorbida mas rápidamente la sacarosa.

Vale destacar que en ambas bebidas, entre sus ingredientes destacan los colorantes y saborizantes , que nutricionalmente no hacen ningún aporte y que se utilizan para mejorar la palatibilidad y consumo.

CUANDO TE CONVIENE BEBER UNA POWERADE BEBIDA

Debido a su composición, tienden a ser más recomendables a la hora de hidratarte en carreras o entrenamientos de larga duración e intensidad.

Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí (aquí el agua puede ser una buena opción).

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de las bebidas deportivas y consumirlas en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías.

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La hidratación en un maratón a altas temperaturas

hidratación maratón

Si sabes que vas a correr un maratón a altas temperaturas, es importante que sepas como hidratarte correctamente. En este artículo te damos los mejores consejos. EL CALOR Y LA TERMOREGULACIÓN Para funcionar, tu cuerpo necesitar mantener su temperatura en valores equilibrado (cercanos a los 37 grados). Para ello,utiliza la termorregulación,  la habilidad de mantener la temperatura corporal … Leer más La hidratación en un maratón a altas temperaturas