hidratación maratón

Si sabes que vas a correr un maratón a altas temperaturas, es importante que sepas como hidratarte correctamente. En este artículo te damos los mejores consejos.

EL CALOR Y LA TERMOREGULACIÓN

Para funcionar, tu cuerpo necesitar mantener su temperatura en valores equilibrado (cercanos a los 37 grados).

Para ello,utiliza la termorregulación la habilidad de mantener la temperatura corporal dentro de los niveles de equilibrio necesarios para que las funciones corporales puedan realizarse con normalidad.

Es decir, la termorregulación es la responsable de enfriar tu cuerpo cuando se recalienta y calentarlo cuando se enfría por debajo de los niveles de equilibrio.

Correr es uno de los tantos estímulos que puede generar el aumento de tu temperatura corporal,  y por ello es importante que conozcas como tu organismo trabaja para mantener el equilibrio.

Las altas temperaturas,  la humedad y la actividad física, aumenta el riesgo de que tu temperatura corporal se eleve demasiado y por ello debes tomar las precauciones necesarias para minimizar este incremento y aumentar la disipación de calor.

Mientras corres el calor que generan tus músculos se transfiere a la piel que rodean las zonas que están trabajando (en corredores las piernas suelen ser las zonas calientes).

Además de las zonas directamente afectadas, el calor también se transfiere al tronco y la cabeza a través de la sangre circulante.

Dependiendo de las condiciones ambientales  y la intensidad a la que corres, tu cuerpo puede ser capaz o no de eliminar (disipar en realidad) el calor de manera adecuada.

Si tu temperatura corporal aumenta exageradamente y tu cuerpo pierde la habilidad de disminuirla (disiparla), pueden comenzar los problemas, ya que una elevada temperatura corporal, puede generar un deterioro de nuestra salud y obviamente del rendimiento deportivo.

Bajo condiciones normales, cuando la temperatura corporal aumenta debido a temperaturas elevadas o ejercicios, tu cuerpo reconoce que se siente caliente y hace cambios para refrescarse y comienza a sudar.

LA RELACIÓN ENTRE LA TERMOREGULACIÓN Y LA HIDRATACIÓN

 

Correr genera una alta demanda en tus músculos. Algunos estiman que tus músculos producen hasta 100 veces más calor cuando corres que cuando estás en reposo.

Ya dijimos que para intentar bajar la temperatura corporal, tus glándulas sudoríparas producen sudor, que se lleva a la superficie de la piel y se evapora para disipar el calor.

Es decir, para disipar este calor,  transpiras. De esta forma las gotas de sudor suben a la superficie de tu piel y  se evaporan para reducir la temperatura interna del cuerpo.

Si la humedad también es elevada, el sudor no será tan efectivo (no te enfriará lo suficiente), lo que puede aumentar su riesgo de hipertermia o golpe de calor.

Aunque la sudoración reduce la temperatura interna del cuerpo es buena para todos nosotros, puede generar un GRAN PROBLEMA, la deshidratación.

Explicado esto, veamos los MEJORES CONSEJOS para correr de forma segura un maratón a altas temperaturas.

1.- ACLIMATACIÓN

El primer paso para competir con éxito en un día de verano muy caluroso y húmedo es la aclimatación.

La aclimatación es el proceso por el cual tu cuerpo se “acostumbra” (se adapta en realidad) a tolerar el estrés generado por correr a altas temperaturas.

Si le das tiempo suficiente para que se aclimate, tu cuerpo realiza ajustes, para que no sufras tanto.

Si tienes que viajar a una ciudad diferente, es recomendable que lo hagas con tiempo suficiente para poder realizar algunos entrenamientos de práctica que te ayuden a aclimatarte.

Un interesante Estudio  intentó determinar los efectos de la aclimatación durante 9-12 días a unatemperatura ambiente de 40º centígrados.

Los resultados fueron sumamente positivos ya que se observó un aumento significativo de la resistencia promedio  (pasó de 48 minutos a 80 minutos); menor tasa de aumento de la frecuencia cardíaca; menor aumento de la temperatura corporal; aumento del volumen sanguíneo en el grupo que se aclimató.

2.- HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA CARRERA

Cuanto más calor haga el día de la carrera, más transpirarás. Cuanto mayor sea la distancia, mayor será la cantidad total de transpiración, lo que significa mayor pérdida de agua y electrolitos.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que refuerces tu hidratación previa a la carrera y la que utilices durante el evento.

ANTES DEL MARATÓN

La prehidratación en los pocos días previos a su carrera, y especialmente en las 24 horas previas a las carreras, es el primer paso hacia el logro de sus metas de hidratación.

Esto no sólo ayuda al proceso de aclimatación, sino que asegura que no empieces la carrera hipohidratado .

DURANTE EL MARATÓN

La actividad física con altas temperaturas y una hidratación inadecuada, genera un aumento de la temperatura corporal,  lo que aumenta las posibilidades de sufrir golpe de calor, descenso del rendimiento y un gran riesgo para tu salud.

La hidratación adecuada , ayudan a tu cuerpo a enfriarse, ayudando a los procesos de termorregulación descritos anteriormente.

Además, la deshidratación agota las reservas de glucógeno muscular más rápidamente, lo que significará peores rendimientos.

ATENCIÓN: NO CONSUMAS SOLO AGUA

Para correr un maratón, el agua sola no resulta suficiente para mantenerte hidratado. Consume bebidas energéticas, o agua acompañada de alimentos ricos en electrolitos. 

DESPUÉS DEL MARATÓN

Continuar reemplazando líquidos perdidos después de completar su carrera también es esencial.

Lamentablemente, con la alegría de haber terminado la carrera muchos atletas sólo reemplazan pequeñas cantidades del líquido perdido durante la actividad. Esto aumenta los déficits fisiológicos que pueden surgir debido a la deshidratación.

3.- EL DÍA PREVIO  COMO ALIMENTOS RICOS EN ELECTROLITOS

Los electrolitos son sales que podemos encontrar en nuestro cuerpo y que son conocidos por ser responsables de equilibrar los fluidos dentro y fuera de las células (aunque también participan de otras importantes funciones).

Algunos de los principales electrolitos presentes en nuestro cuerpo son Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Fosforo y Bicarbonato.

Estos electrolitos son responsables, entre otras cosas, de ayudar a controlar la cantidad de agua de nuestro cuerpo, regular los latidos cardíacos, equilibrar los niveles de acidez de nuestro cuerpo y producir energía, siendo también importantes para la contracción y relajación muscular.

Los electrolitos están directamente relacionados con la hidratación, porque para mantenerse hidratado, nuestro cuerpo no solo precisa agua, también precisa de sales minerales.

Una buena forma de llegar a tu próximo maratón, bien hidratado es mediante el consumo de alimentos ricos en electrolitos.

Si eliges los alimentos correctos, no solo te pueden ayudar a reponer los electrolitos, sino que también pueden darte energía esencial para tener unas buenas prestaciones durante el entrenamiento o competición.

Hay multitud de alimentos ricos en electrolitos que te presentaremos a continuación, pero no olvides que para reponer electrolitos y agua, ¡las verduras y las frutas son una opción excelente!

Algunos ejemplos de verduras:

.-Espinacas.

.-Remolacha.

.-Pepino.

Algunos ejemplos de frutas:

.-Plátano.

.-Naranja.

.-Limón.

Otros alimentos:

.-Semillas.

.-Alubias.

.-Batata.

.-Leche.

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