6 Técnicas que te ayudarán a correr y adelgazar

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Las mejores técnicas para correr y adelgazar

¿Corres para adelgazar pero no estás logrando los resultados que buscas? Seguro estas 6 técnicas podrán ayudarte! 

La combinación de estas técnicas en tu plan de entrenamiento, te ayudarán a quemar calorías y en definitiva ADELGAZAR!!! Vamos a ellas.

1.- CORRER LENTO, PERO UNA BUENA CANTIDAD DE KILÓMETROS

Ya te lo contamos en otro artículo (puedes leerlo aquí), somos fanáticos de entrenar lento y estamos convencidos de los beneficios que genera.

Correr lento para una persona que desea adelgazar significa que podrá correr una mayor cantidad de kilómetros semanales, con menos riesgo que cuando lo haces a ritmos rápidos.

Lo bueno de correr lento para una persona que desea adelgazar, es que al correr más kilómetros podrás quemar una buena cantidad de kilómetros durante la actividad.

Saquemos algunas cuentas para que pueden interesarte.

En un interesante Estudio, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.

gasto energético correr

De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice “kcal/kg/km” que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó  por kilómetro recorrido según su peso.

Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios  como  Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.

Es decir, por cada kilómetro que corres (cualquiera sea el ritmo) quemas aproximadamente 1 caloría por cada kilogramo de peso corporal.

Si pesas 70 kilogramos, eso significará 70 kcal por kilómetro. Si pasas de correr 10 kilómetro por día a 12 kilómetros (disminuyendo la velocidad) estarás logrando quemar al menos 140 kcal más que te ayudarán a adelgazar.

2.- INCLUYE LAS CUESTAS

Aunque muchos corredores odian las cuestas, son vitales para mejorar tus rendimientos.

Las cuestas  fortalecerán tus piernas y te ayudará a reducir la percepción del esfuerzo, haciendo más fácil los últimos kilómetros de una carrera.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudan a ser un corredor mucho mas eficienteen terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

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Además, al correr en cuestas quemarás una buena cantidad de calorías extra, que te pueden ayudar a adelgazar.

Algunos Estudios, han analizado algunas de las diferencias existentes entre correr cuesta arriba o cuesta abajo.

CUESTAS: Las diferencias entre SUBIR y BAJAR

En uno muy interesante, los participantes corrieron a alta velocidad con pendiente hacia arriba, hacia abajo y en forma horizontal.

Es este Estudio, los investigadores observaron que la velocidad fue un 9.2 % superior cuando se corrió cuesta abajo y un 3.0% inferior cuando se corrió cuesta arriba.

El motivo de esta diferencia fue atribuido principalmente a la amplitud de la zancada (aumentó un 7,1% al correr cuesta abajo).

En un Estudio de características similares, pero efectuado en ultramaratonistas, se observó que correr cuesta abajo generó un mayor gasto energético luego de la actividad física.

3.- ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS

Un corredor necesita de energía para poder soportar las exigencias del entrenamiento; la mayoría de las personas saben que cuanto más entrenas, mayor cantidad de energía tiendes a necesitar.

Como ya dijimos antes, el consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.

Sin embargo,  no solo quemas calorías mientras corres sino después de terminar de hacer ejercicio y dependiendo la intensidad a la que entrenes dependerá la cantidad de calorías que quemas después de correr.

Desde un punto de vista más técnico, esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Así, el cuerpo  gasta aproximadamente 5 calorías de energía  para consumir 1 litro de oxígeno. Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.

Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

Sesiones de entrenamiento cortas pero intensas pueden generar un gasto energético más elevado que otras sesiones más largas (contando lo que quemas después de la actividad).

Justamente esta es la razón por la que el HIIT (High Intensity Interval Trainingsea una técnica tan efectiva para adelgazar.

El HIIT consiste en pequeños momentos de actividad intensa seguidos por periodos de menor intensidad más largos.

El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico quemar algunas calorías extra.

RUTINAS HIIT

4.- EVITA CORRER SIEMPRE EN EL MISMO LUGAR

Aunque el cambio de recorrido, no tiene un efecto directo en la cantidad de calorías que quemas mientras corres, tiene un efecto mental que sin dudas puede ayudarte.

El problema de hacer siempre la misma ruta es que deja de ser retadora y a la larga tiende a desmotivarte.

Buscar variedad en los lugares en los que corres es importante para mantenerte motivado y con ganas de dar lo mejor.

Busca rutas donde puedas hacer entrenamientos de velocidad efectivos y seguros. Rutas donde tus entrenamientos largos sean entretenidos.

Básicamente, busca rutas que te ayuden a disfrutar cada kilómetro que corres.

CORRER EN LA PLAYA

5.- CORRER EN LA PLAYA ES UNA ALTERNATIVA

Para quienes viven en ciudades con playas, correr sobre la arena, puede ser algo habitual.

Para quienes van de vacaciones a ciudades costeras, es una excelente manera de combinar relax, placer y variedad.

Para quienes necesitan quemar algunas calorías extras, correr en la playa es una herramienta válida.

Quienes han corrido en la arena, saben que al hacerlo, se siente un esfuerzo más grandeque en otras superficies.

En la arena seca, los pies se hunden y están más inestables, en la arena húmeda pasa algo similar pero la diferencia es menos pronunciada.

Como consecuencia de estas diferencias, tus piernas trabajan de una manera distinta, se esfuerzan más y como consecuencia de ello gastan más energía.

En un Estudio se comparó caminar y correr en la arena vs. superficies más duras. El resultado fue que caminar en la arena requiere entre 1.6 y 2.5 veces más esfuerzo mecánico que caminar en una superficie dura (a la misma velocidad).

Además se observó que correr en la arena  requiere de 1.15 veces más trabajo mecánico.

Ahora bien, en lo que hace gasto energético, en este Estudio se observó que,  caminar en la arena requiere de entre 2.1 y 2.7 más energía  que hacerlo en una superficie dura, mientras que correr en la arena aumentará el gasto 1.6 veces.

En otro Estudio, se llegaron a similares resultados: en promedio al caminar en la arena el gasto energético fue de 1.8 veces superior que en un terreno más duro, mientras que correr en la arena fue de 1.2 veces superior.

6.- INCLUYE CIRCUITOS

Los circuitos de entrenamientos son una alternativa válida y sumamente recomendable para aumentar el gasto energético y quemar grasa, ya que mediante la combinación de intervalos corriendo y ejercicios específicos se puede aumentar significativamente las calorías que quemas, a la vez que entrenas diferentes partes de tu cuerpo.

Las mejores técnicas para correr y adelgazar

TÉCNICAS PARA CORRER Y ADELGAZAR

Comparison of physiological and acid-base balance response during uphill, level and downhill running performed at constant velocity.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24058091

Mechanics and energetics of human locomotion on sand. http://jeb.biologists.org/content/201/13/2071.long

The energy cost of running on grass compared to soft dry beach sand. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11905936

The energy cost of walking or running on sand. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327762

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