¿Escuchaste hablar de la fórmula de Karvonen y zonas de entrenamiento (zonas de frecuencia cardíaca)?
¿Quieres saber como utilizar el método Karvonen y qué tan efectiva es la Calculadora Karvonen?
Te lo contamos todo aquí! Descubre todo lo que tienes que saber de la Fórmula de Karvonen.
FÓRMULA DE KARVONEN: Qué es
La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que te ayudará a determinar tu zona de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo para poder programar tus entrenamientos en base a «zonas» .
La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo en combinación con la intensidad de entrenamiento deseada para obtener una frecuencia cardíaca objetivo.
¿Qué significa esto? Pues que esta fórmula tiene en cuenta dos valores importantes de tu ritmo cardíaco para definir una determinada zona de entrenamiento.
¿Qué es la fórmula de Karvonen y qué mide?
La fórmula de Karvonen, llamada así por el maratonista finlandés Martti J. Karvonen, es una buena regla general para determinar el pulso de entrenamiento individual al correr. Te ayuda a delimitar mejor tus zonas de pulso y te protege del sobreesfuerzo.
Zonas de frecuencia cardíaca de Karvonen
La fórmula de Karvonen define las siguientes cinco zonas, utilizando dos números para definir cada zona, el extremo inferior y el extremo superior de la misma:
- Zona1: 50% – 60% de intensidad
- Zona2: 60% – 70% de intensidad
- Zona3: 70% – 80% de intensidad
- Zona4: 80% – 90% de intensidad
- Zona5: 90% – 100% de intensidad
Las tres primeras zonas son aeróbicas, las dos últimas son anaeróbicas. Tu umbral anaeróbico se sitúa en torno al 80% de intensidad.
Después de aplicar estos números de intensidad a la fórmula de la frecuencia cardíaca objetivo, tendrá sus zonas de frecuencia cardíaca.
¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento según Karvonen?
La fórmula de Karvonen facilita el cálculo de las zonas de entrenamiento de resistencia. Digamos que quieres planificar un entrenamiento al 80% de la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula es: Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencia cardíaca en reposo) × 80) + Frecuencia cardíaca en reposo
Para qué sirve la fórmula de karvonen
La fórmula de Karvonen sirve para ayudar a entrenar en base a zonas de entrenamiento.
Es decir, te sirve para definir la cantidad de pulsaciones a las que tienes que correr para estar en «zona x».
Entonces, si quieres correr al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, bastará que hagas el cálculo que te mostramos más arriba y te mantengas en esas pulsaciones mientras corres.
Si por otra parte, quieres correr al 50% de tu fcmax, volverás a utilizar la fórmula de karvonen para establecer las ppm.
De qué sirve el entrenamiento por zonas del método karvonen
Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.
Saber en que zona estás, significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.
Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.
Es decir, según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento.
Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.
El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona.
Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.
Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).
⚠️Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.
Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.
Calculadora karvonen para zonas frecuencia cardíaca
A continuación, te invitamos usar la CALCULADORA PARA ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA que hemos creado en base a la Fórmula Karvonen.
Para usarla, deberás conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima (además del porcentaje de zona al que deseas entrenar) >>> más abajo hablamos de todo esto.
Como se calcula la fórmula de karvonen
La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente forma:
Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencica cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencia cardíaca en reposo
Veamos un ejemplo para una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de 180 (correctamente calculada).
Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.
Obviamente, para obtener resultados más precisos será indispensable medir adecuadamente tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo.
Para que puedas hacerlo de forma efectiva, a continuación te explicamos como medir estos valores de la mejor forma.
➤ Qué es la frecuencia cardíaca y como se calcula
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.
La frecuencia cardíaca varía a lo largo del día en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
Antes de entrenar suele estar baja y después de entrenar mantenerse un poco elevada por algún tiempo (dependiendo del tipo de entrenamiento que hayas realizado).
La forma más sencilla de calcularla es mediante un pulsómetro.
También puedes hacerlo contando tus pulsaciones en 15 segundos y luego multiplicando este valor por 4.
➤ Qué es la frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es otro dato importante para la fórmula de Karvonen.
Por frecuencia cardiaca en reposo, entendemos el mínimo pulso que tiene una persona en estado consciente y despierto.
La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.
Una de las consecuencias del entrenamiento constante es una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.
Básicamente, cuanto más entrenado estás, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo (tu corazón trabaja menos durante el día).
Para determinar correctamente la F.C. Reposo es necesario medirla justo tras despertarse, o tras 10 min. tendido en reposo, ayunas y sin haber realizado ejercicio intenso anteriormente.
Este pulso en reposo es sensible a la fatiga previa o la recuperación, por lo que para obtener un valor real, es conveniente no realizar entrenamientos de alta carga el día previo, y tomar la media de valores registrados durante tres días.
➤ Que es la frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.
La FCMax es un valor individual, determinado genéticamente y relativamente constante en el tiempo, que desciende ligeramente con la edad, disminuyendo de manera lineal a partir de la adolescencia.
Aunque existen otras fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima, la fórmula más conocida es: FC max=220 – tu edad (FC max= frecuencia cardíaca máxima); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).
Para todos aquellos corredores que usan esta fórmula es importante que sepan que se ha demostrado que puede llegar a ser muy imprecisa.
La Fórmula de Tanaka, es un cálculo que tendría un poco más de precisión que la anterior.
Esta fórmula para conocer la frecuencia cardíaca máxima consiste en realizar el siguiente cálculo (208 -0.7 x edad).
Así, si eres un corredor de 20 años, tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Tanaka sería de 194, mientras que con la Fórmula de 220 sería de 200.
Aunque la mejor forma de conocer tu fcmax es mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales, también existen pruebas que puedes hacer en una pista o en tu circuito habitual de entrenamiento.
La realización de esta prueba debería hacerse siguiendo los siguientes pasos:
❶ Realiza un adecuado calentamiento que incluya 15 minutos de un trote suave.
❷ Después de un buen calentamiento, todo lo que se necesitas será empezar a correr más intensamente e ir progresivamente aumentando tu velocidad.
❸ La prueba durará un total de 2-4 minutos, ya que dentro de este tiempo tu frecuencia cardíaca dejará de aumentar. Allí obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Es precisa la fórmula de karvonen?
Como mencionamos anteriormente, la precisión de la fórmula de Karvonen es dependiente de los datos que introduzcas.
Si realizas un cálculo incorrecto de tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, los resultados que te darán carecerán de precisión.
Este inconveniente, no es un problema de la fórmula en sí, sino de los datos que introduzcas.
¿Recuerdas el ejemplo que dimos antes de una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca de 180 (correctamente calculada)?
Esa persona utilizando la fórmula de Karvonen, estaría llegando al 70% cuando su corazón registre 145 latidos por minutos.
Si en vez de haber realizado el cálculo correcto de tu frecuencia cardíaca máxima, utilizaras la fórmula de 220 – edad, los resultados serían diferentes.
Para que entiendas cambiemos los datos que habíamos cargado en la fórmula:
FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CORRECTAMENTE CALCULADA.
((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.
FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CALCULADA CON FÓRMULA 200-EDAD
((170 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 138,5 latidos por minutos.
Como verás hay una diferencia de 7,5 latidos por minutos, una diferencia que aunque parezca menor, no lo es.
Karvonen y la fórmula de 220 – edad
Por último, nos parece importante señalar que en muchas investigaciones y sitios webs se cita a Karvonen como el creador de la fórmula de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de 220-edad.
Sin embargo, las investigaciones de Karvonen, no habrían generado esa formula.
En una interesante investigación publicada en el Journal of Exercise Physiology un grupo de investigadores intentaron descubrir el origen de esta fórmula.
Aunque luego de una extensa revisión, no logra determinar con precisión su origen, si mencionan que al entrevistar al mismo Karvonen, este afirmó no ser su creador.
La historia de la fórmula de karvonen
La fórmula de Karvonen lleva el nombre del científico finlandés Dr. M. J. Karvonen quien en 1957 llevó adelante una interesante investigación sobre el entrenamiento y la frecuencia cardíaca.
La investigación de Karvonen (y otros investigadores) se convirtió en un ejemplo clásico en la ciencia del entrenamiento.
Allí, Karvonen estudió los efectos del ejercicio sobre la forma física de estudiantes de medicina y encontró que la intensidad del entrenamiento que coincide con la frecuencia cardíaca del 60% era necesaria para producir ganancias apreciables en la capacidad cardiorrespiratoria.
Los hallazgos de Karvonen se convirtieron en la base de las estrategias de entrenamiento durante muchas décadas. Además dieron origen a la fórmula de Karvonen para lograr llegar a esas frecuencias.
