21 K42 KCONSEJOS

Diferencias entre la preparación de los 21k y los 42k

El medio maratón y el maratón son dos distancias que han tenido un gran crecimiento en la mayoría de las ciudades del mundo.

Aunque desde el nombre mismo, surge la gran diferencia entre una y otra distancia (el medio maratón es la mitad del maratón), a partir de allí surgen unas interesantes diferencias en como encarar la preparación.

A continuación, te contaremos las 4 grandes diferencias entre la preparación del medio maratón y el maratón.

1.- FONDOS MÁS LARGOS

Una de las claves de un medio maratón (21k) o maratón (42k) es entrenar la resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.

Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo y así cubrir una distancia mayor.

Para que estos entrenamientos sean efectivos, es necesario que sean lo suficientemente desafiantes como para provocar las adaptaciones fisiológicas buscadas y que no sean extremandamente estresantes como para aumentar el riesgo de lesiones.

Aunque la preparación de cualquiera de las dos distancias requiere de los fondos, existen algunas diferencias inevitables entre unos y otros.

Los fondos en la preparación para un maratón, tienden a ser más largos que los de otras distancias.

Aunque la distancia o tiempo que correrás en tus fondos dependerá de tus antecedentes, forma física y objetivos, podemos decir que los fondos para los 42k suelen rondar entre los 25  y 35 kilómetros y los del medio maratón suelen tener una duración de 20/28 kilómetros.

21K 42K DIFERENCIAS

2.- MAYOR KILOMETRAJE SEMANAL

Además de tener que incrementar la duración de los fondos, será necesario que aumentes considerablemente tu kilometraje semanal.

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

Para correr 21 y 42 k, necesitas tener una buena base de kilómetros que te permitan correr ambas distancias sin sufrirlas demasiado (aunque en un maratón puede ser difícil de evitar).

Así, nosotros recomendamos que para participar de un medio maratón intentes llegar a correr como mínimo 60 kilómetros semanales y para un maratón un mínimo de 80.

3.- LA SUPLEMENTACIÓN COMIENZA A SER CASI INDISPENSABLE

Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.

Para correr un maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de combustible que cuando corre un medio maratón .

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y poco mas de 1400 kcal para correr los 21.097 metros de un medio maratón. El mismo corredor de 70 kilogramos necesitará casí 3000  kcal para cubrir los 42k.

Aunque en ambas distancias el aporte energético de las grasas de tu cuerpo será necesario, lo cierto es que cuando el glucógeno comienza a faltar no solo tus músculos lo sentirán, sino también tu cerebro.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Es decir, las reservas de glucógeno existentes en el cuerpo de un corredor alcanzan para correr un 21k, mientras que es prácticamente  pueden haber algunos problemas. 

Por ello, para un correr un maratón la suplementación con bebidas deportivas, geles energéticos o fuentes naturales de carbohidratos comienza a ser una necesidad para un corredor que desea terminar la carrera.

Aquí surge una gran diferencia, mientras que en un medio maratón no es indispensable el uso de suplementación en la carreraen un maratón sí lo es.

4.- ABSOLUTA RELEVANCIA DEL  EL CLIMA

El clima es uno de los factores que más afecta el rendimiento deportivo de un corredor. Mientras que las temperaturas frías (entre 6 y 9 grados centígrados) permiten buenos rendimientos, las elevadas temperaturas suelen dificultarlos.

Lamentablemente, los factores climáticos no pueden ser controlados por un corredor, por lo que el día de una carrera puede ser una verdadera sorpresa.

Cuanto mayor es la distancia a recorrer, mayores serán los efectos del clima en tu cuerpo (por una cuestión lógica, estarás más tiempo expuesto).

Por ello, el clima en el maratón es un aspecto de vital importancia que no solo marcará tus posibilidades de mejorar tus marcas sino también de terminar la carrera. Claro que en el medio maratón, el clima también es importante, pero al ser una distancia más corta, hay mejores posibilidades de superarlos.

flickr photo by Mariya Prokopyuk http://flickr.com/photos/mariyaprokopyuk/10087369025 shared under a Creative Commons (BY) license

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.