¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Deseas quemar calorías a lo bestia? ¿Quieres activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo en un solo ejercicio? Este artículo es para tí.
A continuación, te contaremos los beneficios del «Burpee Pull-Up», un bestial ejercicio que te ayudará a aumentar tu gasto energético y hacerte un corredor más fuerte en solo unos minutos.
BURPEE PULL UP
El “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.
Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial, fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.
Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.
En la versión que te mostraremos en el siguiente video, además de hacer una clásica burpee, lo combinarás con un «pull up» (las conocidas dominadas).
Las pull ups o dominadas son un ejercicio para el cual se requiere de una barra fija, para realizar un movimiento de ascenso y descenso controlado.
El movimiento se inicia sujetándonos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera o adelante) y separadas poco más allá del ancho de los hombros.
La dominada, requiere que todo el cuerpo se encuentre en línea recta vertical antes de comenzar el movimiento. Así, sin balancear el cuerpo, debemos empujarnos hacia arriba con los brazos hasta que el pecho o esternón quede a la altura de la barra y el mentón sobrepase la misma.
Posteriormente se desciende lentamente hasta que todo el cuerpo queda en línea recta, sujeto a la barra mediante los brazos extendidos.
A continuación, el video:
La combinación de estos dos ejercicios generará que se activen prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.
Aunque la lista es gigantesca, digamos que los principales grupos son:
DURANTE LOS BURPEES:
Doblar tus piernas y bajar tus manos al suelo implica una contracción excéntrica de los músculos de las piernas. Los cuádriceps en la parte delantera del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y el glúteo mayor o músculos del trasero trabajan juntos para controlar la velocidad de descenso. Los músculos erectores de la espalda baja también se ocupan de la estabilidad.
Las flexiones de brazos trabajan tus pectorales, los músculos del hombro y los músculos tríceps que se encuentran en la parte posterior del brazo.
Saltar con tus piernas hacia delante para que tus pies aterricen entre tus manos utiliza tu flexor de la cadera y los músculos abdominales.
Saltar en el aire, usa los mismos músculos que el movimiento en cuclillas al comienzo del ejercicio. Los cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor se contraen con fuerza para que llevarte al aire.
DURANTE EL PULL UP
Con las pull ups se demanda un gran esfuerzo a los músculos situados en la espalda alta y los brazos, pero al mismo tiempo, se ejercita la fuerza y se involucran otros músculos que contribuyen a mantener la postura de cuerpo recto.
Los principales músculos trabajados cuando realizas pull ups son el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, bíceps y braquial anterior, pero no debes olvidar que el abdomen debe estar contraído para no balancea ni quebrar la cintura mientras subes y bajas el cuerpo.
Es un gran ejercicio, muy completo y eficiente para trabajar la espalda alta y en menor medida los brazos.
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La combinación de estos ejercicios en uno solo, genera un esfuerzo gigantesco para tu cuerpo, por ello será necesario que estés bien preparado, en buenas condiciones y que tengas experiencia en ambos ejercicios para hacerlos con buena técnica.
Realizar progresiones pequeñas será la clave para poder incluir este ejercicio a tu plan de entrenamiento. Comenzar con series 4 o 5 repeticiones (o menos) será más que suficiente.
Cuando estés acostumbrado al movimiento y su exigencia, podrás llegar a las 10 repeticiones sin problemas. Empieza de a poco y rápidamente encontrarás los resultados.
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http://runfitners.com/2016/02/burpee-frog-un-ejercicio-pliometrico-perfecto-para-corredores/