La tendinitis del tendón de aquiles es una lesión normal entre corredores. Veamos 4 buenos trucos para prevenir esta maldita patología.
DOLOR EN EL TENDÓN DE AQUILES
El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y más fuerte en el cuerpo humano y conecta los músculos de la pantorrilla con el dorso de tu talón.
Seguramente lo conoces. Puedes verlo con facilidad en la parte trasera de tu pie (arriba del talón).
El tendón de Aquiles es el responsable de trasmitir la fuerza de la contracción de los músculos que forman los conocidos gemelos (músculo gastrocnemio) y el soleo. Esta fuerza se traduce en el movimiento de flexión plantar del pie.
En este tendón hay dos típicas lesiones que puedes sufrir: la tendinosis aquilea (también conocida como tendinitis del tendón de aquiles) y la ruptura del tendón de aquiles (lesión mucho más grave que la otra).
Aunque se suele hablar de “tendinitis aquílea o aquiliana”, en realidad el término mas correcto es tendinosis, debido a que no suele haber un componente inflamatorio, sino mas bien una degeneración.
La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a una sobrecarga crónica que le impide al tendón sanar y descansar.
Esta degeneración produce la pérdida de la fuerza del tendón y el aumento de su volumen, y por ello es tan importante saber prevenir y tratar a tiempo esta lesión.
La tendinosis aquílea suele comenzar a sentirse como una rigidez en el tendón que suele ir desapareciendo una vez que se entra en calor.
Estas sensaciones pueden empeorar con el correr rápido o correr cuesta arriba; básicamente si continúas entrenando duro con molestias o dolor en tu tendón de aquiles, agravarás los síntomas.
Por ello y las diversas causas que pueden provocar esta lesión, el diagnóstico de la tendinosis Aquílea requiere de una rápida y especial atención de un profesional médico.
LOS SÍNTOMAS MÁS COMUNES
.- Dolor en el talón que se agrava al correr.
.- Dolor en el talón después de correr.
.- Hinchazón en la parte posterior del talón o en el propio tendón de Aquiles.
.- Dolor y rigidez en el tendón de Aquiles, especialmente en la mañana.
.- Un sonido crujiente cuando mueves tu tendón de Aquiles.
Un buen examen conllevará a un correcto diagnóstico diferencial con otras patologías (como el Haglund, secuelas de fractura de la cola del astrágalo o patología reumática, calcificaciones, etc) y a la determinación del mejor tratamiento.
Se habla de ruptura del tendón de Aquiles cuando el tendón está completamente desgarrado o se ha separado completamente del hueso del talón.
Una buena cantidad de de las rupturas del tendón de Aquiles que se producen en corredores, se suelen ver luego de un largo proceso de tendinosis que produce la degeneración del tendón hasta el punto que ante una exigencia física que no necesita ser extremo lo rompe.
1.- MODIFICA TUS ENTRENAMIENTOS
Si has empezado a sentir algunos de los síntomas iniciales de la tendinitis rotuliana, será indispensable que analices la conveniencia de dejar de correr.
En fases agudas (cuando la lesión ya está presente) será inevitable, pero cuando recién comienzas a sentir algunas molestias, será importante que modifiques tu planificación de entrenamientos.
A continuación dos grandes tips:
.- ELIMINA LOS ENTRENAMIENTOS DE MAYOR INTENSIDAD:
Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a reitmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore.
Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta; en estos casos llenar tus sesiones de entrenamientos tortuga es la mejor opción.
.- REDUCE EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS.
Si deseas que la tendinosis aquiliana no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.
La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.
2.- INCORPORA EJERCICIOS EXCÉNTRICOS
El fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas mediante ejercicios excéntricos es otra buena forma de prevenir esta maldita lesión (y de tratarla).
Existen tres tipos de contracciones musculares: concéntricas, isométricas, y excéntricas. Una contracción concéntrica se produce cuando el músculo se acorta mientras genera la fuerza, mientras que la contracción excéntrica se produce cuando un músculo se alarga mientras está bajo tensión.
En un Estudio se encontraron muy buenos resultados al hacer ejercicios excéntricos para las pantorrillas.
Así, realizaron elevaciones de pantorrillas con la pierna sana (fase concéntrica) y descensos de pantorrillas con la pierna lesionada (fase excéntrica).
En la Figura A, el descenso se hace con la pierna derecha (lesionada) en posición recta; mientras que en la Figura B, el descenso es con pierna flexionada.
3.- ESTIRA TUS PANTORRILLAS
Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.
Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles.
Músculos tensos pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones en tu tendón de aquiles. Por ello, te recomendamos que nunca dejes de estirar tus pantorrillas.
En los siguientes videos te mostraremos unos buenos estiramientos que deberías probar.
4.- MASAJEA TUS PANTORRILLAS
Además de estirar tus pantorrillas, es recomendable que luego de duros entrenamientos o carreras, las masajees.
1) Aplica algún tipo de aceite o gel para masajes en la zona, ya que te permitirá deslizar tus manos con facilidad.
Utilizar un gel o aceite anti-inflamatorio es una opción sumamente recomendada.
2) Aprieta tus pantorrillas con una mano y con la otra aprieta tu tibia. (0.45)
3) Aprieta y masajea tus pantorrillas con ambas manos en sentido ascendente (01.06)
4) Presiona tus pantorrillas con tus nudillos (ambas manos) (01.26)
5) Masajes circulares con tu puño (01.40)
6) Aprieta tus pantorrillas con una mano y con la otra aprieta tu tibia. (0.45)
7) Aplica palmadas suaves en tus piernas. (02.05)
