NUTRICIÓN

4 Claves para una carga de hidratos efectiva

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

A continuación te daremos las 4 claves para una carga de hidratos de carbono efectiva y que permita lograr el máximo rendimiento en tu próxima carrera.

CONCEPTOS BÁSICOS QUE DEBES CONOCER

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

En caso de que te preguntes, qué tienen que ver las células con el running, es importante que recuerdes que tu cuerpo está formado por la unión de millones de células con diversas funciones; entre ellas, las células musculares.

Teniendo en cuenta que, en una carrera, la utilización del glucógeno como fuente de energía es significativa (cuanto mas rápido corres mas utilizas) asegurarte de contar con los depósitos llenos es una forma de evitar quedarte sin combustible para seguir corriendo.

Lamentablemente, aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y por ello es importante iniciar las carreras con buenas reservas de glucógeno y evitar que se vacíen mientras corres.

Aquí comienza a ser clara la importancia de la carga de hidratos de carbono, ya que el aumento del consumo de hidratos de carbono asegura contar con los depósitos energéticos a tope.

Ahora que has entendido la importancia de la carga de hidratos de carbono, te daremos las 4 claves para hacerlo de la manera correcta.

1.- CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO NO ES IGUAL A COMER CUALQUIER COSA

Uno de los grandes errores durante la carga de hidratos de carbono es el abuso del consumo de harinas, galletas, alimentos procesados y calóricos y comida basura.

Muchos corredores toman al proceso de carga de hidratos de carbono como una excusa para comer en exceso.

Aunque, las harinas son fuentes de carbohidratos atractivas, no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible.

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

Durante la carga de hidratos de carbono, evita los alimentos procesados y con escaso aporte de nutrientes.

2.- LA DURACIÓN DE LA CARRERA ES IMPORTANTE

La carga de hidratos de carbono no siempre es necesaria, ya que necesitas más de 90  minutos de actividad física intensa para agotar tus reservas de glucógeno muscular.

La carga de hidratos de carbono es efectiva para competencias de resistencia donde el esfuerzo físico se prolongue durante mas de 90 minutos, es decir distancias desde la media maratón (para algunos) al maratón. 

Por ello, es importante que tengas en cuenta la distancia de la carrera que vayas a realizar para realizar los ajustes necesarios a la carga de hidratos de carbono.

En distancias como los 10k donde los tiempos de los corredores amateurs suele rondar entre 35 y 65 minutos (tiempos aproximados), aumentar el consumo de carbohidratos 24 horas antes de la carrera y hasta mantener la alimentación habitual suele ser lo recomendable.

En distancias como el medio maratón y el maratón donde las reservas de glucógeno son realmente esenciales, la duración de la carga de hidratos de carbono tenderá a ser más larga. La recomendación suele ser aumentar progresivamente el consumo entre 3/5 días antes.

3.- ELIGE SABIAMENTE

Existen carbohidratos simples y complejos.  Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, dulces, chocolate, fruta, cereales azucarados y otros tantos.

Los carbohidratos complejos suelen ser mas ricos en fibras, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible más estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

En un Estudio, se examinó la influencia de una dieta alta en carbohidratos en el rendimiento deportivo en sujetos que corrieron en una cinta hasta el agotamiento.

Para ello, se realizaron dos pruebas:

– En la primera, todos los participantes corrieron hasta el agotamiento sin realizar cambios en su dieta normal.

– En la segunda prueba, se dividieron a los participantes en 3 grupos  que cambiaron su dieta realizando: 1) carga de hidratos de carbono simples, 2) carga de hidratos de carbono complejo y 3) sin carga.

Los grupos con carga de hidratos de carbono, aumentaron su ingesta hasta lograr que el 70% de  su dieta diaria consistiera en  carbohidratos, mientras que el grupo sin carga, incrementó el consumo de proteínas y grasas.

Los investigadores señalaron que, el grupo  con carga de hidratos de carbono complejos, corrió un 26% mas en la segunda prueba, mientras que quienes consumieron carbohidratos simples mejoraron en un 23%.

A diferencia de esto, el grupo que no realizó carga de hidratos de carbono, no presentó mejoras entre la primera y la segunda prueba.

En base a estos resultados, nuestra recomendación es la siguiente: en medio maratón y maratón, los primeros días de tu carga de hidratos de carbono realízala en base a carbohidratos complejos, para en las 24 horas posteriores focalizar en los simples. 

4.- EMPIEZA A TIEMPO

Aunque hay diversas técnicas para realizar la carga de hidratos de carbono, ninguna incluye dejarlo todo para último momento.

Lamentablemente muchos corredores se acuerdan de la carga de hidratos durante el desayuno previo a la carrera, gran error.

En primer lugar es importante que sepas que no se puede llenar por completo los músculos con glucógeno con una sola comida.

Por eso lo recomendable es comenzar la carga de carbohidratos entre tres y cinco días antes de la carrera. El aumento del consumo de carbohidratos y el descenso de kilometraje de esa semana te asegurará reservas completas.

Además, realizar un consumo exagerado algunas horas antes de la carrera, no solo no generará beneficios sino que supone la creación de muchos riesgos y/o perjuicios.

Para aprovechar los nutrientes de los alimentos que consumes, tu cuerpo necesita tiempo para digerirlos y absorberlos.

Si consumes una elevada cantidad de alimentos, tu estómago tardará mas en digerirlos, por lo que es probable que corras con el estómago lleno.

Cometer este error aumentará significativamente el riesgo de tener molestias estomacales que arruinen tu carrera.

Recuerda que tu alimentación es tan importante como los entrenamientos que realizas; no la dejes para último momento.

The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance  (http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01075991?LI=true)

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