LESIONESNUTRICIÓN

Alimentación para prevenir lesiones: tres consejos

Prevenir lesiones es vital para lograr entrenar de forma constante y así poder mejorar.

Cuanto mas duro y frecuentemente entrenas, mayor es la exigencia física que sufre tu cuerpo y por ello, tomar las precauciones para evitar las lesiones es prioritario para todo corredor de largas distancias

Aunque al hablar de prevención de lesiones, pocos son los corredores que piensen en su alimentación diaria, lo cierto es que es uno de los grandes factores que determinan un mayor o menor riesgo de lesionarte.

Considerando que “somos lo que comemos”, a continuación te daremos tres consejos para que tu alimentación diaria pueda ayudarte a prevenir lesiones.

1.- EVITA LOS EXCESOS Y LA ESCASEZ

Lamentablemente los extremos en corredores suelen ser un gran problema (no solo en la alimentación sino también en los entrenamientos).

Comer exageradas cantidades de alimentos o comer poco, son extremos que deberían ser evitados por un corredor que desea mantenerse saludable y libre de lesiones.

Cuando comes poco y tienes gasto energético elevado generado por el volumen y/o intensidad de tus entrenamientos, es muy probable que entres en un estado de catabolismo muscular.

El catabolismo muscular es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Encontrarte en estado catabólico, compromete seriamente la habilidad de tu cuerpo de recuperarse y repararse luego de correr, por lo que teniendo en cuenta tus necesidades energéticas debes alimentarte adecuadamente.

Sin entrar en la obsesión de contar calorías, te recomendamos que prestes atención a tu cuerpo, chequea tu rendimiento al correr, tu peso y tu composición corporal.

Cuando no comes lo que necesitams es normal que tu rendimiento descienda y cuando te encuentras en estado catabólico se suele bajar de peso mientras que la cantidad de grasa no se modifica, indicando que estas perdiendo músculo y no grasa.

Por otro lado, comer en exceso tiende a favorecer el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal.

Claro que no nos referimos a un día de exceso, sino a una conducta generalizada de excesos alimentarios.

Correr con peso extra no solo disminuye tu rendimiento, sino que puede afectar tu salud y aumentar el riesgo de lesionarte al incrementar los impactos que sufre tu cuerpo con cada zancada.

2.- NO TE OLVIDES DEL OMEGA 3

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos considerados esenciales ya que necesitas incorporarlos obligatoriamente en tu dienta ya que tu cuerpo no los puede fabricar a partir de otras sustancias

Los ácidos grasos omega 3, se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados y en algunas fuentes vegetales.

Cuando entrenamos para un medio maratón o un maratón, la exigencia física es elevada y es normal que se produzcan elevados niveles de inflamación dentro de tu cuerpo.

Aunque la inflamación es un proceso natural y necesario de tu cuerpo para repararse, la inflamación crónica puede ser un problema y por ello mantenerla controlada es una buena forma de evitar lesiones.

Justamente este es el gran beneficio de los ácidos grasos omega 3, reducir la inflamación que pueden producir tus entrenamientos.

3.- MINERALES

Los minerales son sustancias inorgánicas que ayudan a mantener el balance de fluidos corporales, controlar contracciones musculares, transportar oxígeno a los músculos y regular el metabolismo energético.

Básicamente, los minerales son clave para cualquier persona, y mas para quienes practican el running de forma responsable.

Tener un adecuado aporte de los minerales esenciales para los corredores, te ayudará a correr mas tiempo sin lesionarte.

Entre los minerales, existen algunos que son vitales para la prevención de lesiones:

El calcio es un mineral particularmente importante debido a su relación (junto a otros minerales como el magnesio y el boro; y vitaminas como la D y la K) con la salud de tus huesos y prevención de lesiones comunes en corredores (como las fracturas por estrés).

El magnesio, es otro mineral importante para evitar lesiones, ya que es necesario para una adecuada función muscular,  la salud de tus huesos y el balance de electrolitos mientras corres

Imagen | flickr.com/photos/tdd/8689785020

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