Para un corredor, las carreras son la oportunidad perfecta para despertar su espíritu competitivo y poner a prueba los avances de meses de entrenamiento.
Claro que no todas las carreras son iguales, algunas pueden ser
Durante la preparación para un medio maratón o maratón, puede ser muy útil correr algunas carreras preparatorias que te ayuden a medirte y ver cómo viene avanzando el entrenamiento.
Sin embargo, muchos corredores caen en la tentación de correr demasiadas carreras preparatorias, y así en vez de beneficiarse de ellas terminan perjudicándose severamente.
Por ello, a continuación te daremos algunos consejos para que aprendas a usar las carreras preparatorias en beneficio de tu rendimiento.
I.-DEFINE EL OBJETIVO
Las carreras preparatorias puede ser utilizadas principalmente para dos grandes objetivos:
– Medir tu forma física antes de una «carrera objetivo».
– Como una prueba/testeo de lo que harás en tu «carrera objetivo».
Una vez que sepas qué es lo que buscas en tu carrera preparatoria, podrás comenzar a definir el resto de los detalles.
II.- PLANIFICA
No todas las carreras son iguales y no todas requieren la misma preparación, energía y concentración.
Por ello es muy importante que planifiques correctamente cuáles serán tus «carreras objetivo» y cuáles serán las carreras preparatorias que correrás.
Para corredores de medio maratón y maratón, la preparación de estas distancias llevan tiempo y esfuerzo (dependiendo del corredor y su experiencia los planes de entrenamiento se suelen organizar en planes de 12/16 semanas), y por ello es normal saber con tiempo suficiente cuál será la carrera a la que deberán llegar en óptimas condiciones.
Una vez que tienes definido tu objetivo y la fecha en la que correrás tu próxima carrera, es fácil comenzar a planificar algunas carreras preparatorias.
Para corredores de largas distancias como el medio maratón y el maratón (especialmente los 42k), no es recomendable correr demasiadas veces en el año.
Así, por ejemplo, si tu objetivo para la temporada es lograr una mejor marca en un maratón (42 km), para la mayoría de los corredores debería significar que durante el año únicamente participen de un evento de estas características. Competir en mas de un maratón por año, puede ser demasiado para el cuerpo de la mayoría de los corredores.
III.- LAS DISTANCIAS
Para aprovechar al máximo las carreras preparatorias y beneficiarte de ellas, es muy importante seleccionar la distancia adecuada para ellas.
Por ello es muy importante tener en cuenta que el gran objetivo de una carrera preparatoria es ayudarte a llegar en óptimas condiciones a tu “carrera objetivo” y deberás tener inteligencia y sabiduría para planificar carreras que por su distancia y demás características te sirvan para ello.
Por ejemplo, si tu “carrera objetivo” es un maratón, no hay inconvenientes de que unas semanas antes participes de una carrera de 5k . Sin embargo, los beneficios de correr un 5k antes de un maratón pueden ser prácticamente inexistentes.
Nuestra recomendación es:
MEDIO MARATÓN:
Para un medio maratón, probablemente la distancia perfecta para una carrera preparatoria son los 10 km.
Correr una carrera de 10 kilómetros 2 o 3 semanas antes de tu próximo medio maratón es una excelente forma de medirte, ver como está tu forma física y sacar buenas conclusiones para definir la estrategia de los próximos 21k.
Para algunos corredores experimentados y con altos objetivos, correr un medio maratón 4 semanas antes puede ser una alternativa. Sin embargo, no es lo mas recomendable para la mayoría de los corredores amateurs.
MARATÓN:
Para aquellos corredores que están preparándose para un maratón, la gran distancia para correr carreras preparatorias es el medio maratón.
Correr un medio maratón entre 3 y 5 semanas antes de un maratón, es una forma perfecta de saber cuales son tus posibilidades reales en tus próximos 42k y/o realizar pruebas de estrategia y de nutrición.
En los últimos tiempos, en algunas ciudades se han incorporado las carreras de 30 kilómetros y aunque puede ser una prueba muy dura, puede ser muy útil para el maratón.
En caso de que vayas por los 30k, te recomendamos que sea entre 4/6 semanas antes del maratón.
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IV- LA PREVIA DE UNA CARRERA PREPARATORIA
La forma de encarar una carrera preparatoria, también es un aspecto a tener en cuenta por el corredor. Aquí existirán diferentes alternativas que deberás analizar según tu forma física y objetivos.
Una de las alternativas posibles es tomar la carrera preparatoria como un entrenamiento y como consecuencia de ello, no realizar descarga (tapering) ni alterar significativamente la planificación del resto de los entrenamientos.
La otra alternativa, es realizar una prueba exacta de lo que harás el día y la semana previa de la carrera: descarga, alimentación e hidratación previa y durante la carrera, calentamiento, horas de sueño, etc.
La opción número uno suele ser la mas recomendable para no afectar significativamente la planificación de los entrenamientos, pero dependiendo del corredor también pueden utilizarse en formas mixtas y/o combinadas.
V.- COMO CORRER UNA CARRERA PREPARATORIA
Otro aspecto muy importante para aprovechar los beneficios de una carrera preparatoria, es definir la manera en que la correrás y para ello es muy importante tener en claro cual es el objetivo de ella (pto I)
Para aquellos corredores que participan de un medio maratón para prepararse para un maratón, solemos recomendar correr los primeros 15 km a ritmo de carrera de maratón y los últimos 6 a ritmo de medio maratón.
Esta forma, es muy útil para enseñar al cuerpo el ritmo de carrera al que correrás los 42 k y darle un estímulo levemente mas rápido en los últimos kilómetros de la carrera preparatoria.
Para quienes corren un 10k para preparase para un medio maratón, la recomendación es similar: corre los primeros cuatro kilómetros a ritmo de medio maratón y los últimos seis kilómetros a ritmo de 10k.
Estas formas de correr las carreras preparatorias, son muy útiles para poner a prueba tu forma física y sacar interesantes conclusiones sobre tu forma física actual.
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