EJERCICIOS

El ejercicio que debes hacer cuando viajas en el metro (o cuando pases mucho tiempo de pie)

Por más dedicado que seas como corredor, correr ocupa una escasa porción del tiempo de tu día.

El resto de tu día será normal que lo ocupes con tu trabajo, actividades sociales y algunas horas de tv. Lamentablemente gran parte de las horas de tu día las pasarás sentado.

Si analizas tus hábitos diarios es probable que te des cuenta que pasas muchas más horas sentado de las que pasas corriendo y/o en actividad.

El problema es que estar sentados en forma prolongada puede generar imbalances musculares como acortamientos o debilitamientos.

Algunas de las zonas musculares que pueden verse afectadas por pasar mucho tiempo sentados son: los isquiotibiales, el psoas, las espalda baja y los glúteos.

Estos problemas pueden generar dolor en la espalda baja, reducir el rendimiento físico, y promover diversas lesiones típicas del corredor.

Por ello, hace tiempo que recomendamos evitar pasar demasiado tiempo sentados, mantener una buena postura cuando resulta obligatorio hacerlo (mira este artículo), y moverte lo máximo que puedas.

A la hora de trasladarse en las grandes ciudades, es normal hacerlo utilizando transporte público como el metro  o el autobús. Aún en corredores, se suele notar una cierta desesperación por sentarse.

El primer cambio que te recomendamos para mejorar tus rendimientos y evitar lesiones, será que no te sientes cuando viajes en el transporte público.

El segundo gran cambio, será realizar el ejercicio  que te explicaremos a continuación y cuyo principal beneficio será activar tus glúteos.

CONTRACCIÓN DE GLÚTEOS

El ejercicio que te proponemos es muy simple, no requiere de ningún movimiento, preparación ni indumentaria específica. De hecho podrás hacerlo en cualquier lugar sin que nadie se de cuenta.

La forma de realización es la siguiente:

.- Estando de pie, coloca amos pies en paralelo y sin abrirlos demasiado (deberían estar abajo de tus hombros).

.- Contrae (aprieta)  los glúteos tan duro como sea posible durante 30 segundos.

Aunque te parezca increíble, bastará que realices algunas contracciones de glúteos por día para evitar y/o reducir una gran cantidad de lesiones que se producen por pasar demasiado tiempo sentados.

Además de realizar este ejercicio cuando viajas en el metro o en el autobús, puedes hacerlo luego de pasar algunas horas sentado. Levantarte, y hacer esta contracción máxima de tus glúteos por 30 segundos te ayudará a contrarrestar los problemas de pasar sentado tanto tiempo.

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.