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¿Escuchaste hablar de los beneficios de CORRER EN AYUNAS? ¿Quieres saber qué pasa dentro de tu cuerpo cuando lo haces?
En este artículo vamos a explicarte QUÉ PASA DENTRO DE TU CUERPO cuando sales a correr en ayunas!
QUÉ PASA CUANDO CORRES EN AYUNAS
Salir a correr en ayunas puede ser una buena herramienta para incluir en tu plan de entrenamiento
Correr en ayunas presenta algunos beneficios interesantes que pueden ayudar a mejorar tus rendimientos en las largas distancias y por ello es bueno saber qué pasa dentro de tu cuerpo cuando lo haces.
Aunque la cantidad de procesos que suceden dentro de tu cuerpo son muchísimos y muy complejos, a continuación intentaremos explicar lo más importante de una manera clara y simple.
TU CUERPO NECESITA ENERGÍA
Estés sentado, durmiendo o corriendo, tu cuerpo necesita de energía, a veces más y a veces menos.
Tu corazón late las 24 horas del día; tu cerebro continua funcionando, al igual que resto de los órganos.
Afortunadamente el cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar energía de diferentes formas por lo que puedes estar unas cuantas horas sin consumir alimentos sin que eso signifique por sí mismo un riesgo para tu salud.
Las dos fuentes de energía más importante para un corredor, surgen a partir del glucógeno almacenado en tus músculos e hígado y los depósitos de grasa de tu cuerpo.
Además de esas reservas, tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos.
Si los niveles de glucosa son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.
Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.
Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
Por otro lado, cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el pancreas libera glucagon, otra hormona importante.
La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos:
✓ Glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa)
✓ Gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).
Luego de horas sin ingerir alimentos ni líquidos (cómo sucede cuando duermes por las noches) es normal que las reservas de glucógeno existentes en el hígado tiendan a disminuir considerablemente.
A diferencia del glucógeno almacenado en tu hígado, tus reservas musculares sirven únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado.
EL DESAFÍO DE CORRER EN AYUNAS
La cantidad de glucógeno muscular depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.
Un runner de unos 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total (la mitad de ella en las piernas), puede almacenar un equivalente de entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno en sus pierna (aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos)
Estas reservas de energía no desaparecen luego de horas de ayuno, por lo que aquí tienes un problema menos.
Sin embargo, luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.
Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.
Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.
Un Estudio realizado en ciclistas investigó los efectos del entrenamiento en ayunas.
Los participantes se dividieron en grupos; el primer grupo entrenó luego del ayuno nocturno y el segundo grupo entrenó 90 minutos después de realizar un desayuno rico en carbohidratos.
La sesión de entrenamiento que realizaron los participantes consistió en 60-90 minutos en bicicleta a un ritmo intenso.
Después de 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos tuvieron similares mejoras en el rendimiento, pero en el grupo que realizó los entrenamientos en ayunas se observaron algunas mejoras que indicarían una mejor adaptación a la utilización de grasas como fuente de energía.
En primer lugar, los niveles de enzimas asociadas con el metabolismo de la grasa aumentaron significativamente en el grupo que entrenó después del ayuno nocturno, pero no en el grupo que tenía un gran desayuno antes de entrenar.
Además, se observó que la utilización de grasa aumentó a lo largo de una gama de intensidades (menor dependencia al glucógeno)
Otras investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en más eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.
Es importante resaltar que esto no significa que debas realizar todos tus entrenamientos en un estado de ayunas.
Si deseas probar como los entrenamientos en ayunas repercuten en tu rendimiento, te recomendamos que lo hagas de forma progresiva, a ritmos lentos/moderados y distancias no tan largas.
Recuerda que cada entrenamiento tiene diferentes objetivos y requerimientos energéticos y por ello, debes adaptar tu alimentación previa y posterior teniendo en cuenta ello.
La utilización de cafeína (no café ya que suele contener azúcar debido al proceso de torrado) antes y durante el entrenamiento en ayunas puede ayudar a no sentirte mentalmente lento y contribuir a una mayor oxidación de grasas.
Aumentar el consumo de proteínas en los días que entrenes de esta manera es una alternativa válida.
Referencias
Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570
Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15361516 (Hansen et al)
Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705646