21 KNUTRICIÓN

¿Qué desayunar antes de un medio maratón?

El desayuno previo a un medio maratón es importante. Veamos qué tipo de desayuno te conviene tener.

La selección de los alimentos y bebidas que incluiremos en tu desayuno previo a los 21k, deberá ser adecuada para abastecerte de energía y permitirte correr sin sentirnos pesados o con molestias estomacales.

Nuestra recomendación es que el desayuno previo al medio maratón sea alto en carbohidratos, moderado en proteínas y relativamente bajo en grasa y fibra para prevenir molestias gastrointestinales durante la carrera.

Correr con estómago lleno puede ser incómodo, así que planea tener el desayuno de dos a cuatro horas antes de comenzar la carrera.

Nuestros consejos son los siguientes:

BEBIDAS

En un medio maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados.

Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante hidratarte correctamente antes de la carrera.

En el desayuno pre-medio maratón, nunca puede faltar un buen vaso de agua fría.

Luego de un vaso de agua, te recomendamos que incluyas un café, una de nuestras bebidas favoritas.

El café, aporta cafeína, una sustancia sumamente útil a la hora de empezar la carrera.

La cafeína reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades más altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2%.

Otra alternativa que puede ser excelente, es el agua de chía,

¿QUÉ ALIMENTOS TE CONVIENE CONSUMIR?

A la hora de decidir qué alimentos llevar a tu boca antes de un medio maratón, te recomendamos tener en cuenta los siguientes:

AVENA

 

La avena es un cereal perfecto por su gran aporte nutricional, sabor y versatilidad.

Fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos(componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Mira estas recetas con avena, son perfectas para el desayuno.

Cake horneada de avena, chía y bananas | #Recetas

Muffins de banana y avena para corredores | #Recetas

BANANAS

Como la mayoría de las frutas, las bananas se componen principalmente de carbohidratos y aportan bajas cantidades de proteínas y grasas.

Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

– 121 calorías

– 31 gramos de carbohidratos

– 1 gramo de proteínas

– 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

– 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

– 0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

Además de vitaminas y minerales, las bananas aportan fitonutrientes, sustancias a las que se les atribuyen efectos beneficiosos para la salud. Entre ellos destaca, la dopamina y las catequinas, dos fitonutrientes con poderes antioxidantes.

Porridge de banana, almendras y canela | Desayuno Perfecto

TOSTADAS

Las tostadas, son una buena forma de incluir hidratos de carbono en el desayuno previo a un medio maratón.

El pan tostado puede ser parte de un desayuno saludable, pero para correr un medio maratón, necesitarás más que un simple trozo de pan. 

Nuestra recomendación es que añadas algunos otros alimentos que incluyan valor nutricional a tus tostadas.

Algún queso cremoso para incorporar algo de proteínas y el agregado de miel, es una alternativa válida. También puedes hacer tostadas con queso y bananas trozadas.

 

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