NUTRICIÓN

¿Cuantas proteínas necesitas para entrenar para los #21k y #42k?

El medio maratón (#21k) y el maratón (#42k) son distancias largas y exigentes (física y mentalmente).

Como consecuencia de ello, son muchos los corredoresque basan su dieta en el  consumo exagerado de carbohidratos y se olvidan por completo de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

Por ello, a continuación te contaremos las razones por las que las proteínas son tan importantes para los corredores de largas distancias y te contaremos cuantas necesitas consumir para poder entrenar duro.

LAS PROTEÍNAS Y LOS CORREDORES DE LARGAS DISTANCIAS

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

Los corredores de medio maratón y maratón, necesitan consumir mas proteínas que una persona sedentaria.

Si un corredor de 21 o 42k, no consume suficientes proteínas en su dieta diaria, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales.

¿QUÉ PASA SI CONSUMES POCAS PROTEÍNAS? 

Entre estos efectos negativos, vale la pena destacar:

– La pérdida de masa muscular.

– Recuperación mas lenta.

– Descenso del rendimiento.

– Mayor riesgo de sufrir lesiones

Por el contrario, consumir adecuadas cantidades de proteínas, ademas de evitar esos perjuicios podrá tener una  mejor recuperación posterior al ejercicio, lograr una mejor composición corporal y el fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

¿CUANTAS PROTEÍNAS NECESITAS CONSUMIR?

Mientras que la ingesta diaria de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, para un corredor las cantidades tienden a aumentar.

El mayor desgaste físico aumenta la necesidad de proteínas y por ello un corredor entrena duramente para correr un medio maratón  o un maratón debería consumir diariamente aproximadamente 1,4 g por kg de peso.

Así, si eres un corredor que pesas 70 kg deberías consumir aprox. 98 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.

Esta cantidad de proteínas deberían ser consumidas durante el transcurso del día (no hace falta que sea en una sola comida).

EJEMPLOS

Para que puedas tener una idea de como poder llegar a esas cantidades diarias, a continuación te daremos algunos ejemplos prácticos:

1 VASO DE LECHE DESNATADA/DESCREMADA: 6 GRAMOS DE PROTEÍNAS

1 VASO DE LECHE + PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN): 29 GRAMOS DE PROTEÍNAS

2 HUEVOS COMPLETOS: 14 GRAMOS DE PROTEÍNAS

PECHUGA DE POLLO: 30 GRAMOS DE PROTEÍNAS (EN UNA PORCIÓN DE 100 GRAMOS)

ATÚN: 22 GRAMOS DE PROTEÍNAS (EN UNA PORCIÓN DE 100 GRAMOS)

Con estos 5 alimentos (leche, atún, pollo, huevos y proteína de suero) es muy fácil llegar a los 98 gramos de proteínas que un corredor de 70 kilogramos necesita. 

Imagen |flickr.com/photos/jordanfischer/51076273

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