8 Ejercicios para aumentar la cadencia

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CADENCIA
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La cantidad de pasos que das al correr es un concepto importante para los corredores, y al que conocemos como cadencia.

Básicamente, cuanto más pasos das mientras corres (dentro de cierto límite), mayores son los beneficios.

Al incrementar la frecuencia de tus pasos, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, ya que el apoyo se realiza de forma más efectiva quedando por debajo del centro de gravedad.

Esto será clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen Estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un Estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te mostraremos una serie de ejercicios que te ayudará a adaptarte a correr con una cadencia más elevada.

EJERCICIOS PARA CORRER CON UNA CADENCIA MÁS ELEVADA

Correr con una cadencia cercana a los 180 pasos por minutos no es fácil. Las primeras veces que lo intentes te sentirás raro y deberás estar muy consciente de cada paso que das.

Otra dificultad suele ser  la confusión de que aumentar la cadencia significa correr más rápido, cuando en realidad significa dar una mayor cantidad de pasos (más cortos) en la misma cantidad de tiempo.

Básicamente para  aumentar tu cadencia deberás trabajar en tu zancada y su amplitud. ¿Qué significa esto? Pues la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.

Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

Además de esto, deberás tener tus pies y pantorrillas entrenados para reaccionar rápido a cada paso que des y para ello será importante que incluyas ejercicios como los que verás en el video que te mostraremos a continuación.

 

1.- SALTOS A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

2.- SALTOS A DOS PIERNAS (10 A 30 CONTACTOS AMBAS PIERNAS).

3. SALTOS DE  CUERDA LATERALES A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

4. SALTOS DE  CUERDA FRONTALES A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

5.- SALTOS FRONTALES, LATERALES Y TRASEROS A UNA PIERNA (8 A 20 CONTACTOS POR PIERNA Y EN AMBAS DIRECCIONES)

6. SALTOS DE  CUERDA FRONTALES A DOS PIERNAS (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

7. SALTOS DE  CUERDA LATERALES A DOS PIERNAS(5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

8.- SALTOS FRONTALES, LATERALES Y TRASEROS A DOS PIERNAS (8 A 20 CONTACTOS EN AMBAS DIRECCIONES).

COMO CALCULAR TU CADENCIA

Una de las formas mas simple de calcular cadencia es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un  determinado pie y luego dividirlo por 3600.

Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minutos.

Otra forma de calcular tu cadencia sin la ayuda de ningún dispositivo, es contar la cantidad de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y multiplicarlo por 4.

Cadencia: beneficios de aumentar la cantidad de pasos por minutos

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