NUTRICIÓN

Anabolismo: ¿Qué es? ¿Por qué debe importarle a un runner?

¿Escuchaste hablar del anabolismo pero no sabes específicamente qué es? ¿Quieres saber cuál es su importancia para un runner? ¿Quieres saber como estimular el anabolismo de forma natural?

A continuación, te explicamos todo esto.

ANABOLISMO: DEFINICIÓN

Antes de comenzar a explicar de que se trata el anabolismo resulta necesario hablar brevemente del metabolismo.

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo, que transforman la energía que contienen los alimentos que ingerimos,  en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc).

Aunque no nos demos cuenta, constantemente se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas en forma simultánea todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

El metabolismo funciona de dos maneras, a través del anabolismo y el catabolismo:

ANABOLISMO

El anabolismo consiste en fabricar y almacenar: es la base del crecimiento de nuevas células, el mantenimiento de los tejidos corporales y la creación de reservas de energía para poderlas utilizar en el futuro.

Durante el anabolismo, moléculas simples y de tamaño reducido se modifican para construir moléculas de hidratos de carbono, proteínas y grasas más complejas y de mayor tamaño.

CATABOLISMO

El catabolismo es el proceso mediante el cual se produce la energía necesaria para todas las actividades celulares.

En este proceso las células descomponen moléculas de gran tamaño (mayoritariamente de hidratos de carbono y grasas) para obtener energía.

La energía producida, aparte de ser el combustible necesario para los procesos anabólicos, permite calentar el cuerpo, moverlo y contraer los músculos.

Quizás te estés preguntando, ¨yo soy corredor, ¿de qué me sirve entender qué es el anabolismo?”

LOS RUNNERS Y EL ANABOLISMO

Para un runner, el anabolismo es un concepto sumamente relacionado con la recuperación post-ejercicio.

Veamos como influye el anabolismo a tu recuperación.

Al entrenar, se producen pequeños daños en tus músculos y mientras descansas tu cuerpo comienza a repararlos.

Cuando tu cuerpo se está reparando, se encuentra en un estado anabólico; ya que esta vía metabólica es la que te permite reparar estas fibras musculares y estimular el crecimiento muscular.

Es decir, el resultado de esta reparación y la influencia de los procesos anabólicos es lo que te permite hacerte más grande, más rápido y/o más  fuerte (dependiendo de como entrenemos).

FAVORECER ANABOLISMO

Para que tu cuerpo pueda realizar este proceso anabólico y recuperarse más rápido, necesita de una adecuada cantidad de energía y nutrientes que debe ser entregado a través de tu dieta.

Esto quiere decir que tu alimentación es vital para poder estimular los procesos anabólicos.

Veamos cuáles son algunas buenas alternativas para favorecer el anabolismo.

COMO FAVORECER Y MEJORAR EL ANABOLISMO

Para favorecer los procesos anabólicos de tu cuerpo, será importante que:

1.- DUERMAS

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.

Además, mientras duermes es cuando tu cuerpo se encuentra en mejores condiciones para entrar en un estado anabólico.

La hormona del crecimiento  es una de las hormonas producidas por la glándula pituitaria  (hipofisis) .

La hormona del crecimiento es utilizada por todas las células del cuerpo.

En los adultos, la hormona del crecimiento, desempeña muchas funciones, incluyendo el crecimiento muscular y la  reparación, aumenta la movilización y metabolismo de la grasa, estimula el crecimiento del hueso y disminuye la tasa de utilización de carbohidratos.

Durante el sueño profundo es cuando los valores de hormona de crecimiento más se elevan y donde mayor cantidad  se libera. Es esta una de las razones por las cuales resulta tan importante dormir una buena cantidad de horas al día.

La hormona de crecimiento ayuda a los corredores a recuperarse y la hormona de crecimiento es secretada en buenas cantidades en el sueño profundo, por lo que dormir ayuda a recuperarse a los corredores.

Además de las horas de sueño, la hormona de crecimiento es liberada como resultado del ejercicio físico (la otra gran forma de estimular su liberación).

Así, ha habido muchos Estudios e investigaciones que demuestran que el ejercicio estimula la liberación de la hormona del crecimiento.

Afortunadamente para los corredores, son diversos los entrenamientos que generan este efecto (mayor liberación de hormona de crecimiento).

Según un Estudio comparativo de diferentes formas de entenamiento y sus efectos en la hormona de crecimiento, el entrenamiento de la resistencia de 30 minutos al 70% del VO2max y los intervalos intensos de 30 segundos son formas efectivas de aumentar tus niveles de hormona de crecimiento.

Por el contrario, la falta de sueño promueve un estado catabólico

2.- MÁS TESTOSTERONA

La testosterona es una hormona producida por nuestro cuerpo (en hombres y mujeres) que cumple un rol clave para el aumento, mantenimiento y reparación de la masa muscular y colabora para luchar contra la acumulación de grasa corporal.

La testosterona es sin dudas, la gran hormona anabólica.

La testosterona afecta nuestra fuerza e incrementa la densidad y mantenimiento de nuestros huesos.

Mientras que un ejercicio prolongado de nivel moderado a intenso conduce a un aumento inicial de la testosterona, seguido de una disminución a o por debajo de los niveles basales, un entrenamiento anaeróbico corto e intenso, tiende a  aumentar el nivel de testosterona.

Así, en un Estudio (Farzad et al), se detectó que los niveles de testosterona aumentaron significativamente en personas que entrenaron realizando 6 series de 35 metros a máxima velocidad dos veces por semana (recuperación de 10 segundos).

Los niveles de testosterona se mantuvieron altos  después de que esas personas se habían recuperado por completo de la sesión de ejercicios.

Asimismo, en otro Estudio realizado durante el entrenamiento de fuerza, se detectó que los períodos de descanso de 120 segundos entre series son mas beneficiosos para la construcción de testosterona.

.- Nutrición para aumentar la testosterona

Además de ejercicio, una buena alimentación contribuye a aumentar tus niveles de testosterona y en consecuencia te predispone a estar en un estado anabólico.

Aunque muchos no lo saben, las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol. ¡no le tengas miedo!

Por ello, asegúrate que tu dieta incluya buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, salmón, aguacate o palta, aceite de coco.

Por su parte, las proteínas son nutrientes indispensables para los corredores, ya que nos aseguran una la reparación de los daños producidos en nuestro organismo cómo consecuencia de la actividad física.

Además de ello, el consumo de proteínas (sin exagerar) puede elevar los niveles de testosterona en corredores.

Por ello, incluye dentro de tu dieta: – carnes – pescado – aves – huevos – lácteos – semillas – legumbres.

El jengibre como anabólico natural, también merece una mención especial. Así, existen pruebas que indican que el jengibre puede elevar los niveles de testosterona.

Además,  contribuye a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.

En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.

En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.

El brócoli junto con el repollo, coliflor y las coles de Bruselas pertenecen a la familia de los vegetales crucíferos.

Estos vegetales contienen entre sus ingredientes activos, al indole-3 carbinol al que algunas investigaciones (aunque no son concluyentes) le atribuyen la capacidad de inhibir el metabolismo de los estrógenos, y así podrían aumentar indirectamente los niveles de testosterona.

También es importante destacar, el poder anabólico de la ashwagandhauna poderosa planta que ha sido utilizada desde hace siglos en la medicina ayurvédica.

Además, la ashwagandha contiene sustancias químicas que podrían ayudar a calmar el cerebro, a reducir la hinchazón (inflamación), a disminuir la presión arterial y a alterar el sistema inmunológico.

3.- MENOS ESTRÉS

El cortisol, es una de las tantas hormonas que nuestro cuerpo genera y es conocida como la “hormona del estrés” y si bien tiene un objetivo positivo en nuestra salud,  en exceso podría llegar a traer algunas complicaciones a los corredores.

El cortisol (hidrocortisona) es producida por la glándula suprarrenal (ubicadas encima de los riñones) , y es liberada como respuesta al estrés.

Niveles elevados de cortisol en forma crónica que han sido asociados con:

.-  aumento de la grasa abdominal.

.-  deterioro cognitivo.
.- disminución del sistema inmune.

Además, se ha detectado que  durante la recuperación posterior al ejercicio físico, el aumento de los niveles de cortisol afecta en forma negativa a la liberación de testosterona. 

Es decir, el cortisol es una hormona catabólica (todo lo contrario a la testosterona que es meramente anabólica). 

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