No necesitas necesariamente una proteína en polvo para un delicioso batido de proteínas. Porque puedes hacer todo fácilmente con ingredientes convencionales del supermercado.
Este batido de banana y nuez es rápido de hacer, súper sabroso y rico en proteínas de alta calidad. Esto lo hace ideal para perder grasa y desarrollar músculo.
¡Vamos con la receta!
Nivel de dificultad: fácil
Tiempo de preparación: unos 5 minutos
Cantidad de porciones: 1 porcion
Como hacer el mejor Batido de proteína de banana y nuez
Para hacer este espectacular batido de proteínas, vas a necesitar los siguientes ingredientes:
- 150 g de queso quark bajo en grasa / requesón bajo en grasa
- 1 plátano mediano (100 g)
- 15 a 20 g mantequilla de almendras natural o almendras molidas
- 150 g de agua o leche
- Algo de canela
- Algo Eritritol o edulcorante líquido
Preparación:
1.) Poner el quark bajo en grasa junto con el plátano y las almendras molidas en una licuadora.
2.) Agrega 150g de agua y luego agrega un chorrito de edulcorante líquido o eritritol y un poco de canela al resto de ingredientes.
3.) Enciende la licuadora y déjala funcionar hasta que todo esté agradable y cremoso.
Por qué es tan bueno este batido
En lugar de las almendras molidas, también puede usar coco desecado u otros frutos secos molidos.
Puedes encontrar los valores nutricionales exactos de este batido de proteínas en nuestros planes de dieta gratuitos para adelgazar.
Las almendras son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. Los estudios también saben que son nuestros Puede influir positivamente en los niveles de lípidos en sangre..
El batido de proteínas rápido es ideal para el desayuno y para antes o después del entrenamiento de fuerza.
Si desea incluir más grasas o calorías saludables en su batido, simplemente puede aumentar la cantidad de nueces molidas. Para obtener más proteínas, simplemente puede usar el doble de cantidad de quark.
Por qué es tan importante incluir proteínas en tu dieta
Eres lo que comes. Si vas a hacer deporte, también necesitas reponer tus reservas de macro y micronutrientes. De lo contrario, el rendimiento se resiente y los éxitos del entrenamiento se estancan o no se materializan. La falta de energía, por ejemplo, significa que a menudo te sientes cansado cuando haces crossfit y no eres capaz de trabajar a pleno rendimiento.
Por otra parte, un exceso de ciertas sustancias también puede conducir a un callejón sin salida. Por ejemplo, si comes demasiadas proteínas: el cuerpo no puede utilizarlas realmente en los músculos – tus contornos permanecen indefinidos porque el tejido graso subcutáneo no se reduce.
Las proteínas se encuentran entre los materiales de construcción más importantes del cuerpo: participan en la construcción de órganos, hormonas, células y, especialmente, en la construcción y el crecimiento de los músculos.
Las necesidades de proteínas son especialmente elevadas durante el crecimiento, es decir, en los niños y adolescentes, pero también en los deportistas o en las personas que realizan trabajos extenuantes.
Pero, ¿realmente necesitan los deportistas más proteínas para el crecimiento muscular y, en caso afirmativo, cuántas más?
Crecimiento muscular – ¿Cuántas proteínas necesita la gente?
La recomendación actual de la Sociedad Alemana de Nutrición es de 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal para las personas físicamente inactivas.
Así, las proteínas representan aproximadamente el 12% de las necesidades energéticas diarias totales.
¿Pero es suficiente? Los investigadores de la rama médica de la Universidad de Texas en Galveston han cuestionado ahora las recomendaciones. Llegan a la conclusión de que son demasiado bajos.
La razón es la inexactitud de los resultados de las mediciones que surgen en el cálculo a través del llamado balance de nitrógeno.
Recomiendan una ingesta diaria de 0,93 g por kilo de peso corporal y un consumo de proteínas distribuido en las comidas. Lo ideal es consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas en cada comida.
Crecimiento muscular y proteínas: los hechos
Sin embargo, los atletas de fuerza que desean específicamente desarrollar músculo suelen sobrestimar sus necesidades de proteínas.
Esto se debe a que el cuerpo sólo puede convertir una determinada cantidad de proteínas en músculo. Así que mucho no ayuda mucho más. Esto también se ilustra con un ejemplo de cálculo:
Si se acumulan cinco kilogramos más de músculos en un año, la proteína corporal sólo aumenta aproximadamente un kilogramo, ya que los músculos están formados sólo por un 20 por ciento de proteínas: Esto significa una necesidad diaria adicional de proteínas de sólo 0,04 g por kilo de músculo a lo largo del año.
Si realmente quieres conseguir este crecimiento muscular, ¡tendrías que entrenar intensamente al menos tres veces por semana!
El estímulo de entrenamiento resultante conduce ahora al mejor crecimiento muscular cuando el músculo recibe nutrientes de alta calidad después del entrenamiento.
Según las recomendaciones de los expertos, las necesidades de proteínas de los deportistas de competición o de los candidatos al entrenamiento de fuerza que quieren aumentar la musculatura son de 1,2 a 1,7 g por kilo de peso corporal al día.
Sin embargo, por regla general, incluso esta necesidad diaria de proteínas ya está cubierta por la gama normal de alimentos, por lo que normalmente no es necesario un aporte adicional de proteínas, ni siquiera para los deportistas de fuerza.
Los atletas de resistencia, sin embargo, tienen una necesidad de proteínas ligeramente superior: se ha establecido que los corredores de maratón metabolizan entre 20 y 30 gramos de proteínas durante una competición para la producción de energía.
Si no se suministra, el cuerpo descompone la masa muscular para compensar la demanda, pero esto sólo ocurre cuando las reservas de carbohidratos están vacías, ya que el cuerpo utiliza principalmente la glucosa como proveedor de energía.
Por lo tanto, las proteínas no son las fuentes más eficaces de las necesidades energéticas, porque los grupos amino nitrogenados de los materiales de construcción de las proteínas deben ser desintoxicados como urea por el hígado y excretados en la orina. Por lo tanto, si la ingesta de proteínas es excesiva, hay que beber mucho para dar a los riñones un buen «lavado».
Buenas proteínas para el crecimiento muscular
A la hora de consumir proteínas, se pueden elegir tanto fuentes de proteínas animales como vegetales.
Las fuentes animales de proteínas son la leche, el queso, los huevos, la carne y el pescado.
En cuanto a los alimentos vegetales, los cereales como la quinoa y las legumbres como las lentejas se encuentran entre las principales fuentes. Pero el tofu también contribuye a cubrir las necesidades de proteínas.
Fuentes: Sociedad Alemana de Nutrición, Emily Arentson-Lantz y otros: Protein: A nutrient in focus, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism