Para mejorar es necesario trabajar duro, entrenar de forma inteligente, constante y consistente.
En este artículo, te contamos las 5 claves que te ayudarán a mejorar y convertirte en un mejor corredor.
1.- NO TE OLVIDES DE LAS CUESTAS
Aunque muchos corredores odian las cuestas, son vitales para mejorar tus rendimientos.
Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudará a reducir la percepción del esfuerzo, haciendo más fácil los últimos kilómetros de una carrera.
Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudan a ser un corredor mucho mas eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.
Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada, desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.
Una forma efectiva (pero muy exigente) de incorporar las cuestas dentro tu plan de entrenamiento es mediante la realización de pasadas en cuestas (mira este artículo). Recuerda descansar luego de este tipo de entrenamiento.
2.- CORRE MÁS
Los kilómetros que corres en tus entrenamientos, son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.
La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.
Si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.
El aumento de tu resistencia es afectado directamente por el aumento de la la cantidad de kilómetros que puedes correr.
Claro que este aumento debe ser progresivo y organizado; no puedes esperar pasar de correr 10 kilómetros semanales a correr 50 km en una semana.
Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.
Además, cuanto más corres, más eficiente te haces. Tus piernas se mueven con mayor facilidad y trabajando menos.
Las 5 reglas de oro para aumentar tu resistencia sin lesionarte
3.- INCLUYE ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS
De 200 metros, 300, 400, 800, 1000, 3000, 5000. La que quieras. Los entrenamientos de intervalos a velocidades variantes son efectivos y beneficiosos para corredores.
Las variantes son prácticamente infinitas, pero cada uno tiene sus beneficios. En los entrenamientos de intervalos, las posibilidades son múltiples, ya que puedes aumentar o disminuir la cantidad de intervalos, la duración de los mismos, la velocidad a los que los corres y el tiempo de recuperación entre cada uno.
Los entrenamientos de intervalos pueden ayudarte a ser un corredor más rápido, más eficiente, más económico y más resistente. También pueden ayudarte a lesionarte menos.
4.- ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.
El enfoque entre ambas formas de entrenar tus músculos (fuerza vs. tamaño), es diferente y la forma de lograrlo también.
Así, el entrenamiento de la fuerza se logra medianteelevadas cargas y pocas repeticiones (entre 1 y 5), mientras que el entrenamiento para buscar la hipertrofia muscular se logra con menos carga y más repeticiones (entre 6 y 10).
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistas, es esencial.
El entrenamiento de la fuerza te ayuda a ser un “corredor económico“, lo que significa que para moverte necesitas una menor cantidad de energía.
Desde un punto de vista mas “técnico”, la economía de carrera se define cómo, una forma de medir la eficiencia de una persona en utilizar el oxígeno cuando corre a un determinado ritmo.
Aquellos corredores que son capaces de consumir menos oxígeno mientras corren a una velocidad determinada, se dice que tienen una mejor economía de carrera.
En un Estudio (Storen et. al) se analizaron lo efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento.
Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.
Los resultados del estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.
En otro Estudio (Millet et al.) se detectaron mejoras en la economía de carrera luego de 14 semanas de entrenamiento de fuerza (6 ejercicios diferentes, 3 series de 3/5 repeticiones, dos veces a la semana).
5.- EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Por último, dejamos el punto más importante, el plan de entrenamiento. Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
Tener un plan de entrenamiento significa tener unaplanificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera.
Asimismo, debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr un medio maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.
El plan de entrenamiento será lo que te permita incluir de forma ordenada y correcta, los diversos entrenamientos que te ayudarán a mejorar.