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Correr en ayunas: Como afecta tu cuerpo, beneficios y riesgos

Correr en ayunas uno de los tópicos que dividen al mundo del deporte. En este artículo te contaremos lo que un corredor tiene que saber.

En este artículo descubrirás: como afecta tu cuerpo; cuáles son los posibles beneficios y riesgos, y te contaremos como saber qué tan rápido puedes correr.

1.- ¿COMO AFECTA TU CUERPO?

Estés sentado, durmiendo o corriendo, tu cuerpo necesita de energía, a veces más  y a veces menos. Tu corazón late las 24 horas del día; tu cerebro continua funcionando, al igual que resto de los órganos.

Afortunadamente el cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar energía de diferentes formas por lo que puedes estar unas cuantas horas sin consumir alimentos sin que eso signifique por sí mismo un riesgo para tu salud.

Las dos fuentes de energía más importante para un corredor, surgen a partir del glucógeno almacenado en tus músculos e hígado y los depósitos de grasa de tu cuerpo.

Además de esas reservas, tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos.

Si los niveles de glucosa son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

Por otro lado, cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el pancreas libera glucagon, otra hormona importante.

La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos: glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa) y la gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).

Luego de horas sin ingerir alimentos ni líquidos (cómo sucede cuando duermes por las noches) es normal que las reservas de glucógeno existentes en el hígado tiendan a disminuir considerablemente.

A diferencia del glucógeno almacenado en tu hígado, tus reservas musculares sirven únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado.

2.- POSIBLES BENEFICIOS PARA LOS CORREDORES

GRASA COMO ENERGÍA

Sin dudas, el principal beneficio de correr en ayunas es el aumento de la oxidación de grasas, es decir utilizar una mayor cantidad de grasas cómo fuente de energía mientras corremos.

El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.

Al respecto, una investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

AHORRO DE TIEMPO

La falta de tiempo es uno de los grandes problemas de muchos corredores que desean mejorar, correr mas kilómetros y ser mas rápidos. 

Para ellos, cumplir con los duros entrenamientos de un medio maratón o maratón puede ser un verdadero problema y por ello es importante saber utilizar el tiempo al máximo.

Así, una de las formas mas utilizadas por muchos corredores es aprovechar las primeras horas mañanas para entrenar antes de comenzar con las obligaciones diarias.

Sin dudas, otro de los beneficios de correr en ayunas, es el ahorro de tiempo, ya que para muchos corredores levantarse y salir a correr sin ingerir alimentos, puede ser la única forma de incluir actividad física a sus abultadas agendas.

TE ACOSTUMBRARÁS A CORRER CON BAJOS NIVELES DE GLUCÓGENO

La cantidad de glucógeno muscular  depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Estas reservas de energía no desaparecen luego de horas de ayuno, por lo que aquí tienes un problema menos.

Sin embargo, luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.

Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.

Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos para estas distancias serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.

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3.- POSIBLES RIESGOS DE CORRER EN AYUNAS

Aunque correr en ayunas a ritmos lentos y/o moderados, no presenta demasiados riesgos; hacerlo a velocidades rápidas puede ser un tanto riesgoso.

Los riesgos de correr rápidamente sin nada en tu estómago serán:

– El catabolismo muscular (utilizar las proteínas del músculo cómo fuente de energía -destrucción del músculo).

– El malestar y/o incomodidad.

– Sufrir de hipoglucemia que genere desmayos.

– Imposibilidad de realizar entrenamientos lo suficientemente intensos.

4.- ¿CORRER RÁPIDO?

Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.

Para disfrutar de los beneficios y minimizar los riesgos de correr en ayuna, correr lento también es beneficioso te recomendamos que no abuses en la intensidad y duración de tus entrenamientos.

EL TEST DEL CANTO PARA CORRER LENTO EN AYUNAS

Correr aumenta tu frecuencia cardíaca y tus necesidades de oxígeno, es inevitable. Cuanto mas rápido corres, mayor es el aumento de los latidos de tu corazón y mas elevada será tu necesidad de respirar.

Como consecuencia de ello, cuando estás corriendo rápido, existe una verdadera dificultad para llevar adelante una conversación (respirar rápidamente y hablar es realmente complicado).

Aunque el test de la conversación es eficaz para correr a un ritmo lento o moderado, el test más efectivo para asegurarte de que estás corriendo lento es el “Test del Canto”.

Este Test consiste en cantar estrofas de una canción mientras corres y sin ahogarte. Sí puedes hacerlo es porque estás corriendo al ritmo correcto para un buenentrenamiento tortuga.

Las primeras veces que corras sin comer nada, intenta ser  extremadamente prudente y analiza en forma permanente cómo te sientes mientras corres y después de hacerlo.

Adaptación a las grasas: Dos formas de usar más grasa como energía

 

 

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