CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO]

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CUADRICEPS

¿Tienes CUADRICEPS débiles? ¿Quieres probar los MEJORES EJERCICIOS para FORTALECER TUS CUADRICEPS (también conocidos como “quads”)?

En este artículo te mostraremos MÁS DE 20 ejercicios para cuadriceps y  te mostraremos las técnicas de ejecución.

Además te daremos los secretos para cuidar tus músculos cuadriceps: los masajes y los estiramientos (con videos).

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Los cuadriceps son los músculos de tu muslo, lo forman el músculo recto femoral, el vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, y son los que permiten la extensión de tu rodilla.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

Sin dudas, las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes.

La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal.

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

No hay dudas, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tus piernas y en especial para tus cuadriceps.

En este video, descubrirás 18 variantes diferentes que puedes hacer en tu casa:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS CUADRICEPS SIN FORZAR LAS RODILLAS

A continuación te mostraremos unos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin esforzar la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS CUADRICEPS: 3 OBLIGATORIOS [VIDEO]

Los beneficios de los estiramientos son indiscutibles.

El estiramiento no solo aumenta su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también mejora la circulación, reduce el riesgo de lesiones y rigidez.

Debido a la carga que soportan los cuadriceps, estirarlos es realmente indispensable.

No hacerlo es una verdadera locura!! Mira estos estiramientos obligatorios!

MASAJES PARA TUS MUSLOS [VIDEO]

Después de duros entrenamientos o carreras , las piernas suelen quedar cansadas y a veces doloridas.

Tener una rutina de recuperación, que incluya estiramientos, descanso y buena nutrición es vital para reparar los daños y estar recuperado con rapidez.

En otro artículo, ya te contamos qué hacer con tus pies para permitir su recuperación y en otro, te mostramos unos buenos masajes para tus aductores.

En el artículo de hoy, te mostraremos una rutina de masajes para tus cuadriceps que te ayudará a recuperarte más rápido y que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Lo bueno de estos masajes es que pueden ser realizados por tí mismo (no necesitarás ser una masajista experto) en cualquier momento del día (puedes hacerlos mientras miras la tv .

Para hacerlos, es recomendable que apliques algún tipo de aceite o gel que te permita deslizarte con mayor facilidad y sin molestias.

Utilizar algún gel desinflamatorio o de los que dan sensación de frío, puede ser sumamente recomendable para mejorar las sensaciones.

CUÁDRICEPS: LO QUE DEBES SABER

Los músculos cuadriceps son los grandes protagonistas de tus piernas.

No hay dudas, los cuádriceps suelen ser los músculos más conocidos y uno de los más deseados por aquellos que  desean tener bonitas piernas.

Pese a que la mayoría de las personas saben que los cuádriceps son los músculos frontales del muslo, pocos son los que saben algunos detalles interesantes.

Por ello, a continuación te contamos lo que debes saber de los famosos cuádriceps.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

Para que puedas conocer más de este grupo muscular, a continuación te contamos un poco de cada uno de los músculos que lo conforman:

❱❱❱ Vasto lateral

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

vasto-lateral

❱❱❱ Vasto intermedio

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Vasto medial

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Recto femoral

Función: Extensión de la rodilla y flexión de la cadera.

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CUADRICEPS EJERCICIOS ESTIRAMIENTOS

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