¿Cuántas calorías tiene un kilogramo de grasa?

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Si quieres perder grasa, necesitas un déficit calórico. El gran problema es definir qué tan grande debe ser el déficit calórico para perder cada kilogramo de grasa que tienes de más.

Para ayudarte, hoy vamos a contestar el gran interrogante ¿Cuántas calorías tiene un kilogramo de grasa?

A partir de la respuesta a esta pregunta, responderemos otros interrogantes muy comunes que te ayudarán a perder peso y lograr mejorar tu salud y tu composición corporal, como ser:

  • ¿Cuántas calorías hay en 1 kg de grasa?
  • ¿Cuántos kilos son 500 calorías?
  • ¿Cómo quemar 1000 calorías en un día?
  • ¿Cuántas calorías debo quemar para bajar 1 kilo de grasa?
  • … y más!

Qué es una caloría

Lo sabemos! Tu quieres saber cuantas calorías tiene un kilogramo de grasa, pero antes que nada tenemos que tener claro qué es una caloría.

La caloría es una unidad física de energía, trabajo y cantidad de calor.

En líneas generales, cuando se habla de calorías se suele referir a las kilocalorías (abreviadas como kcal).

Por ejemplo, la afirmación: 1 g de grasa contiene 9,3 calorías significa en realidad 9,3 kcal, es decir, 9300 calorías.

Por qué es importante que sepas qué es una caloría

Las calorías son un concepto importante para todos ya que la usamos en el cálculo de:

  • Tasa metabólica basal: La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que un cuerpo necesita al día en completo reposo para mantener su funcionamiento. La tasa metabólica basal es de unas 70 kcal/h, es decir, aproximadamente una kcal/h por kg de peso corporal.
  • Gasto energético: Es la cantidad de calorías que gastas al día. El gasto energético depende de la actividad que realices. Cuanto más «extenuante» sea la actividad, mayor será el consumo de calorías.
  • Ingesta calórica: Se refiere a la cantidad de calorías que incorporas a tu cuerpo a través de tu alimentación diaria (lo que comes y bebes). Las proteínas tienen un valor calórico de aproximadamente 4 calorías. Los hidratos de carbono (es decir, el azúcar, la fructosa y el almidón) tienen un valor calórico de aproximadamente 4 cal. La grasa tiene un valor calórico de aproximadamente 9 kcal. El alcohol tiene un valor calórico de aproximadamente 7 kcal.

¿Cuántas calorías hay en un gramo de grasa?

Cada gramo de grasa aporta 9 calorías. ¿Esto significa que 1 kilo de grasa tendría 9000 calorías? Sí, así es, 1 kg de grasa de la que consumes tiene 9000 kcal, pero la grasa corporal no es grasa pura. Las células adiposas que componen la grasa corporal también contienen diversos fluidos y proteínas. Por eso, la cantidad de calorías (kcal) en 1 kilo de grasa corporal es menor que la de 1 kilo de grasa pura.

¿Cuántas calorías tiene un kilogramo de grasa?

En resumen, 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7700 kcal aproximadamente.

Esto significa que si logras generar un déficit de 7700 calorías en un mes, lograrías perder un kilogramo de grasa corporal.

Para ello, deberías asegurar un déficit calórico diario de 256 calorías. Algo bastante alcanzable y posible.

Ahora ya sabes cuántas calorías necesitas quemar para perder 1kg de grasa corporal!

¿Cuántas calorías son un kilo de grasa y cómo quemarlas?

Hay 7.700kcals (kcal=caloría) de energía en 1kg de grasa. Eso significa que para quemar 1kg de grasa, debes tener un déficit calórico de 7.700.

Si te esfuerzas lo suficiente para asegurarte un déficit diario de 500 calorías, lograrás llegar a las 7500 calorías por semana, por lo que estarías muy cerca de perder un kilogramo de grasa.

En cualquiera de las dos formas, el riesgo de perder músculo no es superlativo, pero comienza a ser considerable cuando hablamos de déficit calóricos más elevados.

¿Qué hacer cuando pierdes masa muscular y estás haciendo dieta?

Cuando el déficit calórico es elevado en un dieta, hay algunas formas de minimizar la pérdida de masa muscular. El primer tip será que no exageres con el déficit calórico. Si lo haces, hay poco para hacer para que no pierdas músculo. El segundo tipserá realizar entrenamiento de fuerza adecuado, ya que se encuentra probada la eficacia del entrenamiento con pesas en un déficit calórico para proteger contra la pérdida de músculo. Por último, lleva una dieta alta en proteínas.

ATENCIÓN: Muchas dietas prometen una pérdida de peso milagrosa en un tiempo récord. Pero la pérdida de peso no equivale a la pérdida de grasa. Por el contrario, con la mayoría de las dietas se pierde agua y masa muscular, por lo que después se pesa menos.

Un entrenamiento de fuerza adecuado y una dieta rica en proteínas te protegen de la pérdida muscular no deseada durante la pérdida de peso. Ambas medidas aumentan el consumo de calorías y, por lo tanto, apoyan adicionalmente la pérdida de grasa.

¿Cómo puedo perder un kilo de grasa? ¿Cómo quemar 1000 calorías en un día?

Para perder peso, se necesita un balance energético negativo. Así que tengo que comer menos o quemar más energía, es decir, moverme más.

Hagamos un poco de matemáticas para poner las cosas en perspectiva: 500 de déficit diario x 7 días a la semana = 3.500 x 6 semanas = 21.000/7.700kcal en 1kg de grasa = 2,75kg.

Básicamente, lo que esto quiere decir es que suponiendo que te esfuerzas para asegurar un déficit calórico diario de 500 calorías durante 6 semanas, podrías estar perdiendo casi 3 kilos de grasa corporal.

Quizás estés pensando que 3 kilos no es mucho para 6 semanas de esfuerzo, pero no son sólo tres kilos, son tres kilos de pura GRASA.

Aquí abajo te dejamos una serie de trucos que te garantizarán un déficit calórico de 600 calorías al día (siempre que no compenses comiendo otras cosas) sin tener que esforzarte demasiado.

  • Pon menos azúcar en tu café. Un terrón de azúcar pesa 2,5 gramos, lo que supone 10 kcal. Si sueles tomar tres tazas de café al día y eliminas un terrón de azúcar de cada una, te podrías ahorrar un total de 210 kcal a la semana.
  • Utiliza leche baja en grasa (1,5 gramos de grasa) en lugar de leche entera (3,5 gramos de grasa). Esto ahorra 2 gramos de grasa por cada 100 ml, o 18 kcal. Con un vaso de leche (0,2 l) al día, se ahorran 252 kcal a la semana.
  • Bebe agua Una lata de refresco de cola (0,33 l) contiene unos 34 gramos o 13,5 piezas de azúcar. Esto supone 136 kcal al día y 952 kcal a la semana.
  • Come verduras crudas en lugar de patatas fritas cuando veas la televisión. Una bolsa de patatas fritas tiene unas 800 kcal. Las patatas hervidas son mejores que las patatas fritas. Una ración de 100 gramos de patatas fritas tiene 370 kcal, 126 de las cuales proceden de la grasa de freír. Si comes dos raciones a la semana, ahorras otras 250 kcal.
  • Busca alternativas. 100 gramos de salchicha de carne contienen 30 gramos de grasa y, por tanto, 270 calorías de grasa. El jamón cocido sólo tiene 3 gramos de grasa. El ahorro de calorías sería de 243 kcal. 200 gramos de pechuga de pavo o de carne de pollo sin piel tienen unas 160 kcal, mientras que 200 gramos de chuletas de cerdo tienen 220 kcal. Con dos comidas de carne a la semana, se ahorran 120 kcal con la carne de ave.
  • Reduce el consumo de alcohol. Una botella de cerveza tiene unas 225 kcal. Si te abstienes de tomar cerveza durante la semana, ahorrará 1.125 kcal.

Aplicando estos tips simples, podrías ahorrarte más de 4000 calorías a la semana, o lo que significa más de 500 gramos de grasa a la semana.

Además, no solo ganarás en pérdida de peso, sino también en hábitos más saludables.

¿Quieres quemar más grasa? Haz actividad física!

Mantenerte activo te ayuda a gastar calorías, aumentar el déficit calórico y así quemar grasa.

Mira algunos números interesantes:

  • Media hora de entrenamiento de fuerza quema unas 270 calorías. Con dos sesiones de entrenamiento a la semana, quemarás 540 kcal.
  • Sal a correr! Correr es una actividad física en la que quemas aún más calorías. Estimando que cada 45 minutos quemarías unas 450 kcal, podrías quemar 1350 calorías a la semana saliendo a correr solo 3 veces.
  • Ir al trabajo en bicicleta. Por cada 20 minutos de ciclismo lento, puedes acreditar 160 kcal. Supongamos que lo haces dos veces por semana, entonces el resultado final es de 320 kcal menos.
  • Escaleras en lugar de ascensor: 15 minutos de subida de escaleras consumen unas 150 kcal. Si trabajas cinco días a la semana y subes y bajas dos tramos de escaleras un total de cuatro veces por la mañana, a la hora de comer y por la noche, podemos quemar 150 kcal fácilmente.
  • Durante las relaciones íntimas se queman una media de 160 kcal. Sorprende a tu pareja y añade otras 160 kcal.
  • Salga a caminar 20 minutos todos los días. Esto ahorra 90 kcal cada vez o un total de 630 kcal por semana.
  • Haz algo de limpieza en casa. 15 minutos de aspiración queman 70 kcal.
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Aplicando todos estos tips, habrás ahorrado unas 3200 kcal en una semana, lo que significa que puedes haber quemado casi medio kilo de grasa más.

Probablemente no puedas cumplir a la perfección con los tips nutricionales y deportivos que te hemos dado aquí arriba, pero es no es un problema.

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¿Por que quien dice que hay que quemar 1 kilo de grasa a la semana? ¿No es suficiente si pierdes peso a largo plazo con pequeños cambios? Nosotros creemos que si.

¿Qué tan grande tiene que ser el déficit calórico para adelgazar?

Imaginemos que seas adelgazar rápido y decides hacer una dieta que genere un elevado déficit calórico. Digamos que empiezas a consumir 1500 calorías menos cada día.

Ante un déficit tan elevado, tu cuerpo reaccionará.

Después de algunos días con un déficit tan elevado, además de sentirte sin tanta energía, tu cuerpo empezará a detener la quema de grasa para evitar que pierdas demasiado peso.

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En lugar de acudir a las reservas de grasa, que serían necesarias para la supervivencia en tiempos de necesidad, el cuerpo apaga el metabolismo.

Esto significa que se suministra energía principalmente a los órganos más importantes, en primer lugar al cerebro.

Todo lo demás queda en segundo plano para ahorrar energía. El cuerpo obtiene la energía que le falta quemando sus propios recursos.

Quema principalmente proteínas musculares. La báscula mostrará rápidamente una pérdida de peso, pero el porcentaje de grasa corporal sólo se reducirá marginalmente. Perderás principalmente masa muscular y agua.

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Quizás no te importe demasiado lucir músculos tonificados, pero es importante que tengas en cuenta que al perder músculo tu tasa metabólica basal descienda permanentemente, porque los músculos son como motores.

Además, dietas tan restrictivas son muy difíciles de mantener en el tiempo y te arriesgarás al efecto yo-yo, (recuperar e incluso ganar peso al terminar la dieta).

Ha queda claro que un déficit calórico demasiado elevado es un problema… entonces ¿qué pue puedes hacer?

Como en muchos aspectos de la vida, evitar los extremos suele ser lo más recomendable.

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Nuestra recomendación será manejarse en un déficit calórico del 20/25% de tu metabolismo basal.

Determinar el déficit calórico: En el caso de los hombres, debe restar entre un 10% y un 30% como máximo, y en el de las mujeres, entre un 10% y un 20% como máximo. Tenga cuidado de no ser agresivo: Las ventajas de un déficit del 20-30 % son evidentes, pero también requiere más tiempo de planificación y ejecución y deja menos margen de maniobra. También aumenta el riesgo de perder músculo a pesar del entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, en muchos casos, un déficit conservador es más exitoso a medio plazo.

¿Tengo que dejar de comer grasa para perder peso?

Como cada gramo de grasa aporta ±9 kcal, son muchos los que suelen pensar que si quieren perder peso, deben comer la menor cantidad de grasa posible.

Sin embargo, esto no es así. De hecho, recomendamos que sigas consumiendo grasa aún cuando quieras adelgazar.

Con esta recomendación, nos referimos a las grasas saludables que contienen muchos ácidos grasos omega-3.

Cuanta grasa quemo si camino 10.000 pasos al día

Todos hemos escuchado hablar de los famosos 10.000 pasos al día, pero … ¿Cuántas calorías se queman con 10.000 pasos?

La mayoría de las personas queman entre 30 y 40 calorías por cada 1.000 pasos que dan.

Extrapolado a 10.000 pasos, eso significa que se queman entre 300 y 400 calorías.

Vale aclarar que, el número exacto de calorías quemadas varía de una persona a otra. No todos los cuerpos queman el mismo número de calorías durante movimientos similares.

Tu peso, la longitud de tu zancada, pero también tu estado de forma tienen un efecto sobre tu consumo de calorías. Las condiciones externas, como la pendiente del terreno o el ritmo de carrera, también influyen en el consumo.

Entonces ¿Cuánta grasa quemas al caminar 10.000 pasos al día? Suponiendo que esas 300/400 calorías que quemas representan tu déficit calórico diario, estaríamos hablando de 2100/2800 calorías a la semana, por lo que estarías perdiendo entre 272 y 363 gramos de grasa a la semana, lo que significa más de 1 kilo al mes.

Recuerda! La pérdida de peso mediante el ejercicio es mucho más eficaz cuando se combina con una estrategia nutricional

Caminar se considera una de las formas más fáciles y seguras de hacer ejercicio. Sin embargo, si actualmente no hace ejercicio o no lo ha hecho durante mucho tiempo, el salto a 10.000 pasos al día podría ser demasiado alto.

Es útil aumentar el número de pasos al día y mantenerse lo más activo posible. Pero al mismo tiempo, es igualmente importante evitar las lesiones si se quiere perder peso de forma saludable a largo plazo.

Las personas con obesidad severa, los ancianos y los que tienen otras condiciones de salud deben tener especial cuidado.

Aquí la recomendación sería aumentar gradualmente el número de pasos, añadiendo 1.000 pasos al día cada semana hasta alcanzar tu objetivo individual.

Referencias usadas en «Cuantas calorías son un kilo de grasa»

¿Cuántas calorías hay en 1 kg de grasa?
¿Cuántos kilos son 500 calorías?

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