7 Ejercicios de fortalecimiento de RODILLAS

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¿Te duelen las rodillas? Lo sabemos! El dolor de rodillas es un problema para muchas personas y por eso HOY vamos a ayudarte!

En el artículo de hoy te mostraremos los 7 mejores ejercicios para fortalecer rodillas SIN DOLOR!

Si piensas que,ante el dolor de rodillas lo mejor que puedes hacer es reposo, estás equivocado.

En la gran mayoría de los casos (salvo lesiones graves) trabajar en el fortalecimiento de tus cuadriceps, caderas y glúteos es VITAL para recuperar tus rodillas.

¿Qué pasa si tienes dolor de rodilla?

Si tiene algunos dolores leves, los ejercicios que verás más abajo pueden ser buenos para ti.

El objetivo será fortalecer los músculos de tus piernas, sin esforzar ni dañar tus rodillas.

Justamente por eso, buena parte de estos ejercicios suelen formar parte de una rutina de recuperación para lesiones en rodillas.

De todas formas, es importante recordar que si estás teniendo DOLOR agudo que te impide caminar con normalidad y mucho menos correr, visita ya a tu médico.

Te harán radiografías y/o resonancia magnética y observarán su movimiento para ver cuál podría ser la causa.

7 ejercicios de fortalecimiento de rodilla que tienes que hacer a partir de hoy

Hay un montón de ejercicios de fortalecimiento de rodillas increíbles, hoy vamos a mostrarte nuestros preferidos.

El fortalecimiento de los músculos del muslo (los cuadriceps) y la cadera puede ayudar a aliviar el dolor en la parte delantera de la rodilla.

Aquí abajo te mostramos siete ejercicios para fortalecer rodillas que pueden incorporarse fácilmente a la vida cotidiana.

Unos músculos bien entrenados protegen la rodilla estabilizando el eje de la pierna.

Normalmente, las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo están alineadas verticalmente. Si los músculos de la cadera y la rodilla son demasiado débiles, la pelvis puede tender a inclinarse y las rodillas y los pies pueden doblarse hacia dentro.

Los ejercicios que se indican a continuación son adecuados para fortalecer estos grupos musculares.

7 Ejercicios de fortalecimiento de RODILLAS 1

✔️ Elevación de piernas en posición lateral

Este ejercicio será genial para fortalecer tu rodilla. Este ejercicio entrena los abductores de la cadera, es decir, los músculos que permiten que el muslo se extienda hacia los lados.

Veamos las principales pautas para una buena ejecución del ejercicio.

  • Túmbate en una colchoneta en posición lateral, estirada y recta. Cruza o extiende el brazo inferior bajo la cabeza.
  • Apoya la mano del otro brazo en el suelo delante del abdomen para estabilizar la parte superior del cuerpo.
  • Levanta la pierna superior lateralmente hacia el techo, manténla brevemente en el aire y bájala de nuevo.
  • Asegúrate de que el torso está estable durante el ejercicio y realice los movimientos lentamente y de forma controlada. La parte superior del cuerpo no debe moverse con el ejercicio.
  • Si quieres hacer el ejercicio un poco más difícil, puedes poner una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Debe colocarse justo por encima de la articulación de la rodilla.

Repite el ejercicio de 10 a 20 veces. Cambia de lado. Haz un total de 3 series.

✔️ Clam shell

Este ejercicio fortalece los abductores de la cadera y los rotadores externos. Este ejercicio es ideal para darle estabilidad a tus rodillas al correr o realizar cualquier deporte.

Veamos algunos tips para una buena realización de este ejercicio.

  • Túmbate en una colchoneta en posición lateral con la parte superior del cuerpo recta.
  • Cruza o extiende el brazo inferior bajo la cabeza.
  • Apoya la mano del otro brazo en el suelo delante del abdomen para estabilizar la parte superior del cuerpo.
  • Cruza las piernas y los pies y dobla las piernas hasta que la parte superior e inferior formen un ángulo recto.
  • Ahora levanta lentamente la rodilla superior hacia el techo y vuelve a bajarla. Mantén los pies juntos. Eleve la rodilla sólo hasta donde el torso pueda mantenerse estable.
  • Si quieres hacer el ejercicio un poco más difícil, puedes poner una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Debe colocarse justo por encima de la articulación de la rodilla.

Repite de 10 a 20 veces. Cambia de lado. Haz un total de 3 series.

✔️ Sentadilla en la pared

Este ejercicio es de los mejores que existen para fortalecer tus rodillas sin exigirlas.

Es un ejercicios isométrico que activará al máximo tus cuadriceps. Veamos como hacerlas.

  • Póngase de pie con la espalda apoyada en una pared.
  • Coloca los pies a unos 60 centímetros de la pared. Deben estar separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo, con las puntas de los pies mirando hacia delante.
  • Ahora cruza los brazos y baja lentamente la parte superior del cuerpo a lo largo de la pared hasta que las piernas superiores e inferiores formen un ángulo de 90 grados.
  • En la posición final, los muslos están horizontales, las rótulas apuntan hacia delante y la espalda se apoya en la pared.

Al principio mantén esta posición entre 20 y 30 segundos, después puedes aumentar de 5 a 10 segundos hasta llegar a un minuto. Repite el ejercicio 3 veces con pausas de 30 segundos

✔️ Sentadillas

¿Qué decir de las sentadillas? Básicamente son el ejercicio perfecto para tus piernas y caderas (tus glúteos explotan al hacerlas).

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Sin embargo, deben ser realizados con buena técnica y con precaución para aquellas personas con rodillas que no están en perfectas condiciones.

Veamos algunos tips para hacerlas correctamente:

  • Pónte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
  • Desde la posición de pie, doble lentamente las rodillas y vuelva a enderezarlas.
  • Al doblar las rodillas, las caderas se mueven hacia atrás (como si estuvieran sentadas en una silla). El centro de gravedad debe permanecer por encima de la articulación de la rodilla.
  • El cuello y la cabeza deben formar una línea con la espalda, que se mantiene recta (no dejes que se redondee).
  • Los brazos se pueden mover hacia delante para mantener el equilibrio.
  • Primero empieza con cuartos de sentadilla, es decir, dobla los muslos a unos 45 grados.
  • Cuando no sientas dolor, aumente a medias sentadillas hasta que los muslos estén casi horizontales al suelo. Se pueden añadir pesos posteriormente para aumentar la dificultad.
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Haz un total de 3 series de 10 a 20 repeticiones cada una con 30 a 60 segundos de descanso.

✔️ Extensiones de rodillas en silla

Este es otro ejercicio potente para tonificar tus cuadriceps sin exigir tu rodilla.

Suele estar presente en buena parte de los programas de rehabilitación de rodillas.

Aquí abajo te dejamos los tips para una buena ejecución del ejercicio:

  • Siéntate en una silla o taburete lo suficientemente alto como para que las piernas formen un ángulo recto cuando esté sentado.
  • Puedes colocar una tobillera ligera en la parte inferior de la pierna (por encima del tobillo).
  • Estira y levanta lentamente una pierna, luego dóblala lentamente y bájala de nuevo. La bajada de la pierna debe durar unos cinco segundos.
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Repite el ejercicio de 10 a 20 veces. Cambia de lado. 3 series en total.

✔️ Step-ups

Este ejercicio fortalece los músculos anteriores del muslo (los cuadriceps) y los glúteos.

Como este ejercicio supone un mayor esfuerzo para las rodillas, no debe realizarse si provoca un dolor más intenso

Cuanto más alta sea la tabla o el banco, más difícil será el ejercicio. Si las piernas no se pueden mantener estables, se debe elegir un nivel más bajo.

  • Para este ejercicio se necesita un banco robusto o una tabla de escalada.
  • Colóquese a unos 10 cm. delante de la tabla de pisar.
  • Primero coloca el pie derecho en la tabla y empuja el cuerpo hacia arriba con la pierna derecha.
  • Continúe y levante la pierna izquierda hasta que el muslo esté horizontal al suelo.
  • A continuación, lleve la pierna izquierda libre de nuevo al suelo con el mismo movimiento.
  • Mueve los brazos en direcciones opuestas a las piernas para equilibrar el cuerpo.
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Repite el ejercicio de 10 a 20 veces y luego cambia de lado; 3 series en total.

✔️ Levantar la pierna estirada mientras se está tumbado

Este ejercicio entrena los músculos centrales y el músculo frontal del muslo (cuádriceps).

  • Túmbese en una colchoneta y extienda las dos piernas.
  • Doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados y coloque el pie en el suelo.
  • Ahora levante lentamente la pierna izquierda hasta que alcance un ángulo de 45 grados con respecto al suelo (vé la imagen). Manténgase en el aire durante cinco segundos y baje lentamente.
  • Durante el ejercicio, mantenga la parte inferior de la espalda lo más plana posible en el suelo, meta el ombligo ligeramente y realice los movimientos de forma lenta y controlada, especialmente al bajar la pierna.

Repite de 10 a 20 veces y luego cambia de lado: dobla la pierna izquierda y bájala, levanta la pierna derecha. Haz un total de 3 series.

¿A qué debo prestar atención durante los ejercicios?


Es importante realizar los ejercicios de forma correcta y segura.

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Esto significa:

  • Evitar los movimientos bruscos,
  • Asegúrate de tener una buena postura: el torso debe ser estable y las piernas deben estar rectas: No doblar las rodillas hacia dentro o hacia fuera,
  • Utiliza ropa deportiva cómoda que no restrinja el movimiento
  • Lleva zapatillas de deporte resistentes y bien amortiguadas, con suela de buen agarre.
  • También es importante que los ejercicios no causen un dolor intenso. Puede utilizar una escala de dolor del 1 al 10 como guía durante el ejercicio (1 = sin dolor, 10 = dolor muy intenso): Si se produce dolor, no debe sentirse más grave que 3 sobre 10. Si el dolor es más intenso, se puede reducir el número de repeticiones o la intensidad, por ejemplo.

Si no estás seguro, lo mejor es buscar orientación médica o de fisioterapia.

También tiene sentido elegir un programa de ejercicios adecuado junto con un especialista si tiene otras enfermedades o problemas de salud.

No se debe realizar un entrenamiento de fuerza con una articulación de la rodilla inflamada y que ya duele en reposo.

¿Con qué frecuencia se recomienda hacer estos ejercicios de fortalecimiento de rodillas?

El objetivo debería ser hacer estos ejercicios cada dos días. Sin embargo, todo dependerá de como estén tus piernas y tus rodillas en particular.

¿Estás sufriendo una lesión? ¿Sientes dolor o molestias en las rodillas? Estás serán algunos interrogantes importantes para definir la frecuencia adecuada de estos ejercicios.

¿Cuántas repeticiones son recomendables?

El número de repeticiones también depende de tus necesidades personales, tus objetivos y sin dudas de tu nivel de entrenamiento.

Corresponde destacar que lo más importante es que hagas los ejercicios con la técnica correcta y de forma controlada, más que la cantidad de repeticiones.

La última repetición debe ser extenuante, pero debe poder realizarse de forma limpia.

Una buena pauta es comenzar con 10 repeticiones por lado para cada ejercicio y aumentar gradualmente hasta 20 repeticiones, manteniendo el mismo número de series.

¿Qué más puedes hacer por tus rodillas si eres runner?

Al correr, hay algunas cosas importantes que debes saber sobre nuestras rodillas:

  • Tu cuerpo se adaptará al cambio de estrés de pasar de no correr a correr. Entonces podría haber algunos dolores iniciales.
  • Debe usar las zapatillas adecuadas con la alineación correcta para evitar el dolor de rodilla.
  • Necesitas practicar una buena técnica de carrera.
  • Necesitas músculos fuertes de las caderas, el core, cuadriceps y los glúteos para mantener las rodillas alineadas adecuadamente (sin caerse ni ser tiradas por músculos débiles)

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