NUTRICIÓN

Los mejores 5 suplementos para runners [MIENTRAS CORRES]

¿Estás buscando suplementos para corredores que te ayuden a mejorar tu rendimiento? Te mostramos los 3 mejores suplementos para consumir mientras corres.

1.- GELES ENERGÉTICOS

Los geles energéticos son suplementos en forma de una sustancia viscosa con un alto contenido de carbhidratos.

La mayoría de los geles energéticos suelen aportar entre 20 y 30 gramos de carbohidratos.

Dependiendo la marca y variedad del gel energético, se suelen usar diferentes fuentes de carbohidratos, siendo los más utilizados: la maltodextrina, la dextrosa y la fructosa.

Aquellos que combinan maltodextrina y fructosa o dextrosa con fructosa, son los que mejor tasa de oxidación tienen.

Además de carbohidratos, los geles suelen contener sodio y potasio.  

Algunos geles aportan 20 miligramos de sodio, mientras que otros aportan 200 miligramos.

Con el potasio sucede algo similar, ya que existen geles que aportan 20 miligramos y otros que aportan 80 miligramos.

Si durante tus carreras, tu combinación de hidratación y carbohidratos va a ser mediante geles energéticos y agua, será conveniente que selecciones aquellos que mayor cantidad de electrolitos aporten.

Tanto el sodio como potasio, se añaden a los geles energéticos por medio de cloruro de sodio (sal de mesa), sal marina, citrato de sodio y citrato de potasio.

Recuerda, no todos los geles energéticos son iguales. Pruébalos en tus entrenamientos.

2.- AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”.

La diferencia entre los BCAA y el resto de los aminoácidos comercializados, es que los primeros solo aportan 3 aminoácidos esenciales y el resto una variedad mayor (y también no esenciales).

En un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores  de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo.

Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa.

En otro Estudio, jugadoras de futbol consumieron una bebida que contenía 7,5 gramos de BCAA por litro (40% de valina y 35% de leucina) con 6% de carbohidratos durante un partido de fútbol.

En comparación con el consumo de carbohidratos y placebo, los investigadores detectaron que el consumo de BCAA algunos biomarcadores de fatiga mental mejoraron.

Es decir que la administración de suplementos de BCAA podría preservar la cognición en las últimas etapas del ejercicio y pareciera reducir la fatiga neural.

Pese a que también hay Estudios que no han encontrado diferencias entre la suplementación o no con BCAA, vale destacar que no hemos encontrado Estudios que indiquen la producción de algún tipo de perjuicio de suplementar duros entrenamientos con ellos.

Prueba, y determina qué resultados generan en tu rendimiento.

3.- SUPLEMENTOS DE ELECTROLITOS

Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales  tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.

Para un corredor de largas distancias, mantener los niveles de electrolitos en estado de balance es clave para el rendimiento óptimo en entrenamientos y competiciones.

Si pierdes el balance de tus electrolitos, tu rendimiento se verá afectado cuando corras,  aumentando las chances de alcanzar rápidamente la fatiga muscular; los calambres y hasta la famosa puntada del corredor.

Aunque la mayoría de las bebidas deportivas contienen electrolitos, es importante destacar que también contienen azúcar (carbohidratos), que no siempre son necesarios.


ATENCIÓN: ¿Cuando no se necesitan los carbohidratos mientras corres?

Como esta duda, tiene estricta relación con el consumo de geles energéticos (que comentamos en el punto 1), vamos a desarrollar el tópico.

Para obtener la energía que necesitamos, nuestro cuerpo la obtiene de dos grandes fuentes: las grasas y los carbohidratos (almacenado en nuestro cuerpo en forma de glucógeno).

Para determinar cuando resulta necesario consumir carbohidratos mientras corres, deberías tener en cuenta dos variables importantes: la duración y la intensidad/velocidad. 

Para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.

Por ello, en entrenamientos o carreras inferiores a los 60 minutos, te recomendamos evitar el consumo de geles y gomitas energéticos y cualquier otra fuente de carbohidratos.

Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados.

En estos casos,  factores como la experiencia en el running (no es lo mismo correr hace 1 año que hace 5), economía de carrera, etc pueden alterar significativamente las necesidadesenergéticas de cada corredor.

Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitarconsumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.

Para aquellos corredores que entrenan o compiten a una intensidad baja o moderada por más de 90 minutos, mantener elevados los niveles de energía resulta de suma importancia.

Aquí también existen factores personales que afectarán las necesidades energéticas del corredor y que resultan imposibles contemplar sin conocerlas con profundidad, por lo que recomendamos realizar pruebas y analizar los resultados.

Te recomendamos que tengas en cuenta la duración aproximada de tu entrenamiento o competencia;  ya que cuanto mayor sea la duración mayor será la necesidad energética.

Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento de fondo, donde el objetivo es realizar un entrenamiento de larga duración a un ritmo aeróbico, recomendamos evitar los carbohidratos en los primeros 60 minutos, y luego incorporar los enjuagues bucales o el consumo de carbohidratos (dependiendo de la duración total).

Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.

Allí, la utilización de geles y gomitas energéticas, bebidas deportivas y otras fuentes de carbohidratos,  serán opciones que podrán colaborar a mejorar el rendimiento en los corredores.


Para aquellos casos en los que resulta necesario asegurar la reposición de electrolitos, sin la necesidad de consumir carbohidratos, existen los suplementos de electrolitos.

Los suplementos de electrolitos, básicamente son un concentrado de sales minerales que suelen ser comercializados en forma de pastilla o polvo que deberás mezclar con agua. También existen bebidas ya preparadas.

Indudablemente contendrán:

SODIO:

El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

POTASIO:

Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

CALCIO:

Aunque muchos creen que el calcio es solo importante para la salud de los huesos, también es un electrolito (el mas abundante en nuestro cuerpo).

El calcio es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso.

MAGNESIO:

Este electrolito es vital para la contracción y relajación de los músculos; también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

¿Cuáles serían esas circunstancias? ¿Cuando podrían ser útiles los suplementos de electrolitos? En las siguientes situaciones:

.- Extremas condiciones climáticas (temperaturas muy elevadas) durante entrenamientos cortos.

.- Cuando existe un bajo consumo de electrolitos en la dieta.

.- Durante entrenamientos en ayunas a altas temperaturas.

 

[BONUS] LA CREATINA ES UN SUPLEMENTO QUE FUNCIONA

Aunque no es un suplemento que se consuma mientras corres, merece una mención especial ya que su efectividad está muy comprobada por la ciencia.

La creatina es una molécula que se encuentra presente en tu  organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos,  por lo que la creatina tiene origen proteico.

También obtienes creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética.

La mayor parte de la creatina que posees se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.

El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitas para tu vida diaria; el resto la necesitas conseguir a través de la alimentación o suplementación.

Los beneficios de  la suplementación con creatina en quienes levantan pesos (ejercicio anaeróbico) son: regenera el ATP,  retrasa en el inicio de la fatiga muscular y permite una mejor recuperación en ejercicios repetidos de alta intensidad.

Ahora bien, casi todos los estudios científicos están de acuerdo en que la suplementación de creatina no mejoraría el rendimiento en las pruebas aeróbicas como una carrera de 10 km, media maratón o maratón, donde correremos básicamente de forma aeróbica.

Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina. ¿Por qué?

En primer lugar,   puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intervalos y/o fartlek donde la energía es obtenida mayoritariamente anaeróbicamente y no aeróbicamente y donde al igual que los levantadores de peso, recuperarnos mas rápido de los intervalos rápidos y tener la energía necesaria para el próximo, es clave para obtener mejores resultados.

Además,  en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

La lección que podríamos sacar de estos resultados, es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

Si tienes dudas sobre como tomar la creatina, es importante que tengas en cuenta estas claves: puedes tomarla con agua, en cualquier momento del día y preferentemente antes o después del entrenamiento.

ATENCIÓN

Sé inteligente a la hora de decidirte por la compra de suplementos. No son milagrosos.

Para cada una de estas alternativas, existen opciones naturales y de muy bajo costo.

Loading...
loading...
Previous post

Anabolismo: ¿Qué es? ¿Por qué debe importarle a un runner?

Next post

Runners y muerte súbita: definición y riesgos.

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).