FIBRA ALIMENTARIA: Qué es, para qué sirve y donde encontrarla

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FIBRAS

 ¿Quieres saber QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA, para qué sirve y donde encontrarla?

En este artículo te explicaremos de forma simple lo siguiente:

❱  Qué es la fibra alimentaria

❱  Cuál es la importancia de incorporar fibra a tu dieta (el beneficio más conocido es que ayuda contra el estreñimiento).

❱  En qué alimentos puedes encontrar fibra alimentaria

QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA

Explicado de una forma simple, la fibra alimentaria es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

El motivo por el que sucede esto es que, el ser humano carece de las enzimas digestivas necesarias para descomponerlas, por lo que pasan a través de la mayor parte del sistema digestivo sin cambios.

Así, “salen” de tu  estómago sin digerir y terminan en tu colon (el intestino grueso), donde alimentan a bacterias  “buenas”, lo que lleva a varios beneficios para la salud (que más abajo te contamos).

Probablemente, te resulte contradictorio hablar de bacterias “buenas” cuando suelen ser las responsables de muchas enfermedades, pero lo cierto es que no son malas y de hecho son necesarias.

Se estima que 100 billones de bacterias vivas residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso.

Estas bacterias son esenciales para la salud óptima en los seres humanos.

Desempeñan diversas funciones relacionadas con el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental. 

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

PARA QUÉ SIRVE LA FIBRA ALIMENTARIA

1.-LA FIBRA ALIMENTA A LAS BACTERIAS BUENAS DE TUS INTENSTINOS

Por más asqueroso que suene, una persona completamente sana está llena de bacterias en su interior (bacterias buenas claro).

Las bacterias viven en tu piel, en tu boca, en la nariz y principalmente en los intestinos (especialmente en el intestino largo).

 A esto último es a lo que se suele llamar la flora intestinal.

La existencia de millones de bacterias en el ser humano, no es algo malo, y es una relación sumamente benéfica para ti y para ellas.

Las bacterias “buenas” cumplen diversas funciones dentro del cuerpo humano, son sumamente necesarias y para cumplir con su cometido necesitan ser alimentadas.

Como mencionamos anteriormente las fibras son carbohidratos que no pueden digerirse y ser metabolizados.

Sin embargo, funcionan como alimento perfecto para las bacterias de tu flora intestinal.

2.- TE AYUDA A PERDER PESO

Ciertos tipos de fibra pueden ayudarte a perder peso al reducir tu apetito.

La fibra puede absorber agua en el intestino, disminuyendo la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad.

De hecho, algunos Estudios muestran que aumentar la fibra dietética puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías.

Sin embargo, esto depende del tipo de fibra.

Algunos tipos no tienen efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo.

Un buen ejemplo de un suplemento de fibra eficaz para perder peso es el glucomanano.

3.- AYUDA A EVITAR PICOS DE GLUCEMIA

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Si los niveles de glucosa  en tu sangre son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

Los alimentos con fibras de alta viscosidad pueden ayudar a evitar picos de glucosa y así mantenerte más saludable. 

4.- TE AYUDA CON EL ESTREÑIMIENTO

Sin dudas, uno de los beneficios más conocidos de aumentar la ingesta de fibra , es reducir el estreñimiento.

La teoría indica que la fibra ayuda a absorber el agua, aumentar el volumen de tus heces y acelerar el movimiento a través del intestino.

Algunos Estudios muestran que aumentar la fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros Estudios muestran que la eliminación de la fibra mejora el estreñimiento. Los efectos dependen del tipo de fibra.

En general, la fibra que aumenta el contenido de agua de sus heces tiene un efecto laxante, mientras que la fibra que se agrega a la masa seca de las heces sin aumentar su contenido de agua puede tener un efecto de estreñimiento.

Las ciruelas son ESPECTACULARES PARA LUCHAR CONTRA EL ESTREÑIMIENTO.  

FUENTES DE FIBRA

Los cereales de grano entero como el avena, son una excelente fuente de fibras para tu dieta.

Las frutas, las verduras y las semillas son otros alimentos que pueden aportar buenas cantidades de fibras.

Los siguientes alimentos  , por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble:

.- Semillas de chía

.- Verduras como el brócoli y las coles de Bruselas

.- Cebollas y las patatas dulces

.- Las almendras

Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152

The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081

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