NUTRICIÓN

Fibras: Qué son y cual es su importancia

Seguramente hayas escuchado la recomendación: “tienes que comer más fibras”, pero probablemente poco sabes de ellas; qué son y cuál es su verdadera importancia.

Por ello, a continuación te contaremos qué son las fibras y cual es su importancia dentro de tu alimentación diaria.

FIBRAS: ¿QUÉ SON?

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.

Otro aspecto a  considerar a la hora de hablar de fibras, es que  hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

FIBRA: SUS  BENEFICIOS

1.-ALIMENTAN LAS BACTERIAS BUENAS DE TUS INTENSTINOS

Por más asqueroso que suene, una persona completamente sana está llena de bacterias en su interior (bacterias buenas claro).

Las bacterias viven en tu piel, en tu boca, en la nariz y principalmente en los intestinos (especialmente en el intestino largo).  A esto último es a lo que se suele llamar la flora intestinal.

La existencia de millones de bacterias en el ser humano, no es algo malo, y es una relación sumamente benéfica para ti y para ellas.

Las bacterias “buenas” cumplen diversas funciones dentro del cuerpo humano, son sumamente necesarias y para cumplir con su cometido necesitan ser alimentadas.

Como mencionamos anteriormente las fibras son carbohidratos que no pueden digerirse y ser metabolizados. Sin embargo, funcionan como alimento perfecto para las bacterias de tu flora intestinal.

2.- SACIEDAD Y PÉRDIDA DE PESO

Aunque es un punto un tanto conflictivo, durante muchos años se asoció al consumo de fibras con un aumento de la saciedad (después de comerlas sentirías menos apetito en las horas posteriores) y una posible relación con la pérdida de peso.

Lamentablemente, la ciencia aún no ha encontrado una respuesta concluyente. Algunos Estudios han observado disminuciones considerables del apetito  luego de consumir fibras y otros Estudios no han encontrado tales diferencias.

Al respecto, una revisión sistemática de diversos Estudios sobre la materia realizada en 2011 observó que en solo el 39% de los Estudios analizados se observó un aumento de la saciedad luego de consumir fibras y que en solo el 22% de los casos los participantes consumieron menos alimentos.

Pese a ello, creemos que vale la pena probar y ver los efectos que el consumo de fibras tiene en tu cuerpo.

COMO AGREGARLA A TU DIETA

Los cereales de grano entero como el avena, son una excelente fuente de fibras para tu dieta. Las frutas, las verduras y las semillas son otros alimentos que pueden aportar buenas cantidades de fibras.

Los siguientes alimentos  , por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble:

.- Semillas de chía

.- Verduras como el brócoli y las coles de Bruselas

.- Cebollas y las patatas dulces

.- Las almendras

 

Pan de chía en 5 minutos (microondas)

Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152

The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081

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