Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.
Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días
Aunque muchos suelen evitar consumir frutos secos debido al alto contenido calórico y su aporte de grasas, justamente esa es una de los principales beneficios para corredores con elevados volúmenes de entrenamiento.
LOS FRUTOS SECOS Y LOS CORREDORES DE 21 Y 42 k
Como ya adelantamos, los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).
Es decir, aportan grasas que resultan beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo de un corredor.
Ademas, los frutos secos aportan otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente tu metabolismo y la salud cardiovascular.
Ademas de grasas, los frutos secos son una excelente fuente de proteínas (algunos llegan a aportar el 25%) por lo que pueden ayudarte a reparar los daños que producen nuestros duros entrenamientos.
Los frutos secos contienen cantidades considerables de ácido fólico, una vitamina B necesarias para la función celular normal y necesario para el crecimiento y la regeneración de las células, la formación de los glóbulos blancos y rojos de la sangre.
Con frecuencia, los frutos secos (especialmente las almendras) tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoácido que ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten mejorando el flujo sanguíneo.
Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.
Los frutos secos son libres de colesterol y además su alto contenido en esteroles vegetales contribuye a su efecto reductor del colesterol.
Los frutos secos, además aportan elevadas cantidades de minerales importantes para corredores, como el calcio, magnesio y potasio
Una alta ingesta de calcio, magnesio y potasio, junto con una ingesta baja de sodio (los frutos secos aportan escasas cantidades) , se suele asociar con la protección contra la desmineralización ósea, la hipertensión arterial, resistencia a la insulina, y el riesgo cardiovascular en general.
DOS BENEFICIOS EXTRAS
Por último, vale destacar que ademas de su poderoso aporte nutricional, los frutos secos tienen tres beneficios extras:
-Son fáciles de transportar por lo que son ideales para llevar al trabajo y utilizar como snack.
-Son sumamente sabrosos.
-Son sumamente saciantes, por lo que pueden ayudarte a calmar el hambre con facilidad.
Por todos estos beneficios, los frutos secos pueden ayudarte a complementar tu dieta diaria cuando el volumen de entrenamiento es muy elevado.
REFERENCIAS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/