Fuentes de calcio para corredores | #Nutrición

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calcio

Aunque muchos creen que el calcio es solo importante para la salud de los huesos, también es un electrolito que resulta esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso.

Pese a que el calcio es el mineral mas abundante en nuestro cuerpo (gracias a los huesos), es vital consumir alimentos ricos en calcio.

Así, los requerimientos diarios de este mineral rondan alrededor de los 1000/1300 mg de calcio diario y por ello, a continuación te mostraremos algunos alimentos ricos en calcio que no son leche ni sus derivados, y que son perfecto para corredores.

FUENTES DE CALCIO PARA CORREDORES

Nuestras fuentes favoritas de calcio, por su sabor y las cantidades de este mineral que aportan son:

SARDINAS:

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

ALMENDRAS:

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.

El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

NARANJAS:

Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio.

SÉSAMO:

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.

Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

FRIJOLES BLANCOS:

Una taza contiene 191 mg de calcio (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

IMPORTANTE

Ademas de consumir estos alimentos ricos en calcio, es vital que tu dieta también incluya alimentos ricos en vitamina D, ya que incrementa la tasa en la que el calcio es absorbido por tu cuerpo.


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 Referencias:

– New Recommended Daily Amounts of Calcium and Vitamin D

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html

-Información nutricional – Sardinas: http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2

-Información nutricional  – Almendras: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

-Información nutricional – Sésamo: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2

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