Mucho peso y pocas repeticiones: ¿sirve para un corredor?

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LEVANTANDO PESOS
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Aunque existen diferentes formas de entrenar, cuando los corredores van al gimnasio suelen verse dos grandes vertientes: los que hacen muchas repeticiones con poco peso y los que hacen menos repeticiones con mucho más peso.

En este artículo te contaremos si sirve para un corredor hacer ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones.

UN POCO DE VOCABULARIO DEL GIMNASIO

Para quienes no van al gimnasio o tienen poca experiencia en él, es importante conocer algunas palabras destacadas que utilizaremos en este artículo.

.- EJERCICIO

Es el ejercicio que vayas a realizar. Una sentadilla es uno de los ejercicios clásicos de los corredores en los gimnasios; la sentadilla búlgara es otra.

Existen cientos o miles de ejercicios para realizar en un gimnasio. Algunos requieren de una máquina; otros pueden realizarse con el propio peso de tu cuerpo.

.- RUTINA

Una rutina es un conjunto de ejercicios organizados de una manera determinada. Ej: Tu rutina dispone que entrenas: lunes, miércoles y viernes. Los lunes determinados ejercicios, los miercoles y viernes, otros.

.- REPETICIONES

Cada uno de los movimientos que realizas de cada ejercicio, cuenta como una repetición. Diez repeticiones de una sentadilla, significa que vas a subir y bajar 10 veces.

POCAS REPETICIONES CON MUCHO PESO – LOS BENEFICIOS

Una de las formas efectivas de mejorar tu fuerza es con ejercicios y cargas de elevado peso y pocas repeticiones.

Aunque el entrenamiento de la fuerza es vital para los corredores, es uno de los aspectos mas olvidados por la mayoría de ellos.

El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.

Levantar objetos pesados durante cinco repeticiones o menos es una forma  efectiva para aumentar la fuerza muscular.

En relación a esto, vale la pena mencionar los resultados de dos interesantes Estudios sobre el entrenamiento de la fuerza y los corredores.

En el primero de ellos, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del Estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

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En otro estudio (Millet et al.)  se detectaron mejoras en la economía de carrera luego de 14 semanas de entrenamiento de fuerza (6 ejercicios diferentes, 3 series de 3/5 repeticiones, dos veces a la semana).

ECONOMÍA DE CARRERA

La economía de carrera es un factor muy importante que afecta nuestro rendimiento cuando participamos de una competición. Básicamente ser un “corredor económico“, significa que para moverte necesitas una menor cantidad de energía.

Desde un punto de vista mas “técnico”, la economía de carrera se define cómo,  una forma de medir la eficiencia de una persona en utilizar el oxígeno cuando corre a un determinado ritmo.

Aquellos corredores que son capaces de consumir menos oxígeno mientras corren a una velocidad determinada, se dice que tienen una mejor economía de carrera.

Tener una mejor economía de carrera, nos permite cubrir una mayor distancia utilizando una menor cantidad de combustible y entonces, ser más eficientes.

CONSEJOS BÁSICOS PARA LEVANTAR PESOS

Algunas cuestiones que debes tener en cuenta:

.- El entrenamiento de la fuerza no debe ser un trabajo aislado;  si lo trabajas de manera esporádica, no llegarán los resultados.

.- Se suelen obtener ganancias de fuerza y rendimiento en períodos de 6 a 24 semanas con frecuencias semanales de 1 a 3 sesiones.

.- Para beneficiarte del entrenamiento de fuerza, intentar que entre un 10-30% del tiempo total de entrenamiento semanal sería lo adecuado.

Por ejemplo, si entrenas 5 horas a la semana, entre 30 minutos y 90 minutos de entrenamiento fuerza sería lo indicado (siempre teniendo en cuenta los objetivos y antecedentes).

.- Si no has trabajado nunca en un gimnasio, inicialmente con un peso medio será suficiente para obtener los beneficios del entrenamiento de la fuerza.

.- Cada ejercicio tiene una técnica diferente y es importante que antes de agregar un peso exagerado, la domines a la perfección. Respeta la técnica de los ejercicios, ve progresivamente y no te pases.

TAMAÑO vs FUERZA

Hay una diferencia significativa entre el entrenamiento para el aumento del tamaño de los músculos (técnicamente denominado hipertrofia) y el entrenamiento de la fuerza.

 Mientras que el levantamiento de pesos puede mejorar la producción de fuerza de un músculo sin aumentar significativamente su tamaño, el entrenamiento para aumentar el tamaño puede aumentar el volumen muscular sin mejorar necesariamente la fuerza.

El entrenamiento con altas repeticiones puede aumentar la hipertrofia sarcoplasmática de un músculo mediante el aumento de la cantidad de líquido en el sarcoplasma de las células musculares.

1.- Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners (Storen et. al) (http://www.ntnu.no/c/document_library/get_file?uuid=fc46ad21-5655-4528-8ede-634cf070b745&groupId=10301)

2.- Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and V0 2 kinetics (Millet et al.)

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