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Pese a su nombre, la vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo.

La ingesta de vitamina D óptima  es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.

Aunque pocos lo saben, existe evidencia epidemiológica que vincula la deficiencia de vitamina D a enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, enfermedades infecciosas, la disminución de la masa muscular, y más.

Por ello, la deficiencia de vitamina D  es un problema de salud global, y que en corredores puede afectar significativamente la salud y el rendimiento.

A continuación, los principales beneficios de la vitamina D y sus efectos en corredores.

VITAMINA D

Al igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se disuelve en grasa y puede ser almacenada en el cuerpo durante un largo tiempo.

A la hora de consumir vitamina D, existen dos formas diferentes: la vitamina D3 , que se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo; y la vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en algunos hongos.

De los dos tipos de vitamina, la D3 es la más importante ya que es casi dos veces más eficaz a la hora de producir aumentos en sangre de la vitamina D.

IMPORTANTE PARA TUS MÚSCULOS

La deficiencia de vitamina D está vinculada a una serie de trastornos musculares que pueden afectar significativamente el rendimiento de un corredor, como la mialgia (dolor muscular) y la debilidad muscular.

Los seres humanos con deficiencia severa de vitamina D  y ratones alterados genéticos sin receptores de vitamina D tienen atrofia muscular.

HUESOS SANOS Y MENOS CAÍDAS

La mayoría de las personas saben que el calcio es un mineral esencial para la salud de sus huesos, pero pocos saben que la vitamina D también tiene relevancia.

Así, Estudios han observado que dosis  altas de vitamina D podría ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y fracturas en las personas mayores.

MÁS FUERTES

En un metaanálisis se observó que la suplementación con vitamina D puede aumentar la fuerza física en miembros superiores e inferiores.

Para llegar a estos resultados, se analizaron los resultados de seis Estudios diferentes (un total de 310 adultos de entre 21 y 32 años) en pruebas que duraron entre 4 semanas y 6 meses.

En base a los resultados de los diferentes Estudios, los investigadores observaron efectividad a la hora de aumentar la fuerza en piernas y brazos.

Aunque la suplementación con vitamina D, pareciera ser una alternativa válida, la exposición al sol suele ser la forma más efectiva de mantener buenos niveles de esta importante vitamina.

La vitamina D puede ser producida a partir  del colesterol en la piel cuando te expones al sol, ya que los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción.

Si eres un corredor que entrenas de día y recibes los rayos del sol en buena parte del año, es probable que tengas toda la vitamina D que necesites.

En cambio, si pasas el día encerrado trabajando y solo entrenas de noche, quizás sea bueno pensar en reforzar la dieta y/o recurrir a algún tipo de suplementación.

Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22461123

Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality-a review of recent evidence.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542507

Vitamin D signaling regulates proliferation, differentiation, and myotube size in C2C12 skeletal muscle cells. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24280059

Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people http://ajcn.nutrition.org/content/75/4/611.full

Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880

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