SMOOTHIES: 4 Recetas fáciles y nutritivas [+TIPS]

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Somos fanáticos de los SMOOTHIES! Nos parecen la forma perfecta de sumar nutrientes y disfrutar al máximo. Veamos 4 SUPER-RECETAS que nos encantan.

QUÉ ES UN SMOOTHIE

Básicamente, un smoothie es un  batido preparado a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.

Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea adelgazar.

COMO SE PREPARA UN BUEN SMOOTHIE

1.- COLOCA UNA BUENA CANTIDAD DE HIELO EN LA LICUADORA.

2.- COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES QUE VAYAS A UTILIZAR JUNTO CON AGUA/TÉ O LECHE.

3. TRITURAR TODOS LOS INGREDIENTES HASTA LOGRAR UNA CONSISTENCIA CREMOSA.

LAS MEJORES RECETAS DE SMOOTHIES

1.- Batido de avena, banana y coco

Este es uno de nuestros smoothies favoritos! Super energético y sabroso.

LOS INGREDIENTES

.- 1 banana

.- 40g de avena

.- 30 g de yogurt griego

.- 2 cucharadas de aceite de coco

.- 1 cucharada de miel

.- 30 g de jugo de naranja recién exprimido

.- Un puñado de hielo

smoothie de banana y avena

 

2.- EL PODEROSO ROJO

En los últimos años ha existido una gran cantidad de Estudios que han demostrado significativos beneficios del consumo de remolacha en el rendimiento deportivo de corredores.

Afortunadamente para los corredores amateurs, no es necesario ser un corredor de elite para aprovechar los beneficios de la remolacha.

LOS INGREDIENTES

.- 100g de remolacha, cocido y cortado en trozos pequeños

.-  100g de piña

.- jengibre en rodajas (2)

.- 225ml de agua

.- Un puñado de cubos de hielo

PODEROSO ROJO

3.- NARANJA INMUNE

Combina el mango, la naranja y la zanahoria para hacer un smoothie bien naranja!

LOS INGREDIENTES:

.- 1 naranja pelada

.- 1 zanahoria grande, pelada y picada

.- 2 palitos de apio

.- 50 g de mango pelado

.- 200 ml de agua

.- Un puñado de cubos de hielo

NARANJA, MANGO Y ZANAHORIA

4.- SMOOTHIE SUPER-ENERGÉTICO

Los ingredientes que recomendamos utilizar para este smoothie son los siguientes:

.- Leche descremada (500 cm3)

.- Banana (1)

.- Avena (100 gramos)

.- Semillas de chía (4 cucharadas)

.- Hielo (mucho)

La forma de preparación es tan sencilla como la de otros smoothies. Simplemente deberás introducir todos los ingredientes en la batidora y dejarla funcionar durante 2/3 minutos. Luego disfrutar.

BENEFICIOS NUTRICIONALES

Los valores nutricionales aproximados de esta receta, son los siguientes:

.- Los 100 gramos de avena significarán aproximadamente 389 calorías, 66 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteínas. Además una buena cantidad de vitaminas y minerales.

El avena es un cereal con tantas virtudes para los corredores que ya hemos realizado un artículo completo al respecto (puedes verlo aquí).

.- Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales  deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.

Las semillas de chía,  poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides (más antioxidantes que los arándanos).

También es una fuente de vitaminas, minerales y fibra; contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

.- La banana aportará otra buena cantidad de calorías y carbohidratos: 121 calorías (aproximadamente) y 31 gramos de carbohidratos.

.- Por último, la leche es una bebida que también es útil para un corredor. La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple,  en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas. También contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.

Por último, la leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

6 INGREDIENTES QUE DEBES USAR EN TUS RECETAS DE SMOOTHIES

Para aprovechar al máximo los beneficios de los smoothies, la elección de los ingredientes que utilizarás es crítica y por ello a continuación te contaremos algunos ingredientes que te ayudarán a hacerlos más saciantes y nutritivos.

1.-AVENA

El  avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción. La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

Además aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Al agregar el avena  a tus smoothies, ten en cuenta que , probablemente tienda a espesarlo, por lo que deberás incorporar un  extra de líquido.

2.-VERDURAS

Las verduras son una fuente perfecta de nutrientes esenciales para un corredor y lamentablemente suelen escasear en la dieta diaria. Afortunadamente, los smoothies permiten incorporar verduras a tu dieta de una forma simple.

La espinaca y la lechuga, son algunos de  los alimentos verdes que todo corredor debería incluir en su dieta diaria y sino te sientes con ganas de comerlos en un ensalada, puedes incluirlos en tus smoothies. El suave sabor de ambos ingredientes no afectará el sabor de tu smoothie y por ello te recomendamos que lo incluyas sin temor.

Otras alternativas beneficiosas para un corredor y que queda muy bien en un smoothie es la zanahoria y la remolacha.

3.-PALTA (AGUACATE)

La palta, además es un alimento rico en ácidos grasos y contiene proteínas de muy buena calidad.

El consumo de grasas como las que aporta la palta es vital para corredores de largas distancias ya que son fuente de energía, colaboran con la absorción de vitaminas, protegen tus órganos y te ayudan a mantener niveles hormonales indispensables para tu salud.

Ademas de proteínas y grasas, la palta es una importante fuente de vitaminas E, A, C, D B1, B2 y B3, minerales (es rica en magnesio y potasio), hidratos de carbono, fibra y agua.

4.-SEMILLAS

Sin perjuicio de su pequeño tamaño, las semillas están cargadas de nutrientes, pero pocos saben cómo incorporarlas a su dieta de una forma simple y rápida.

Para ellos, incluir semillas en tus smoothies es una excelente forma de lograrlo. Nuestras semillas favoritas son la chía,  el lino y sésamo. Mezcladas con tus frutas y verduras favoritos podrás disfrutar de todos sus nutrientes.

5.-RICOTA

Las proteínas pueden ayudar a recuperar y reparar los daños que producen los impactos del running. La ricota es un lácteo rico en proteínas y calcio (entre otros nutrientes) y es una excelente manera de preparar un smoothie para beber luego de un entrenamiento duro.

6.-FRUTOS SECOS

Los frutos secos  (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.

Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Es decir, aportan grasas que resultan beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo de un corredor.

Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.

TRUCOS PARA HACER SMOOTHIES ADELGAZANTES

Pese a que la clave para que tu smoothie te ayude a adelgazar es el tipo de ingredientes que utilices, un interesante Estudio sugiere que la consistencia que tenga puede tener un impacto directo en su efectividad.

¿A qué nos referimos con “consistencia”? Pues, esencialmente al grado de “cremosidad” o “liquidez” del mismo, ya que al parecer cuanto más cremoso y espeso es el smoothie, mejor es para tu adelgazamiento.

El Estudio, titulado “”Empty Calories and Phantom Fullness“, fue realizado por investigadores de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos y tuvo por objeto comparar los efectos en el vaciamiento gástrico y la saciedad percibida ante diferentes consistencias de smoothies.

Para ello, los participantes consumieron 4 batidos distintos: 2 de 100 kcalorías con una consistencia líquida y una cremosa y 2 de 500 kcal con una consistencia líquida y una cremosa.

Es decir, las diferencias entre cada uno de los batidos fueron las calorías (que van desde 100 a 500) y su viscosidad.

Después de cada batido, se realizaron resonancias magnéticas a los participantes y debieron responder una serie de preguntas sobre su saciedad.

Como resultado destacado, vale decir que el batido de 100 calorías y de consistencia más líquida tuvo el menor tiempo de vaciado gástrico (aprox. 26 minutos),  seguido por el batido de 100 kcal más espeso (aprox. 41 minutos)

En lo que hace  a los batidos de 500 calorías, el vaciado gástrico fue de aproximadamente 69 minutos para el batido más líquido y de 81 minutos para el batido cremoso.

Además, los investigadores observaron que el batido cremoso de 100 kcal, los mantuvo más tiempo satisfechos que el batido líquido de 500 kcal.

En virtud de dichos resultados, los investigadores señalaron que aunque la cantidad de calorías que consumes afecta la velocidad de tu vaciado gástrico, “…el aumento de la viscosidad es más importante para aumentar la sensación de saciedad”.

Finalmente, observaron que esta sensación de saciedad puede ser una buena forma de reducir la ingesta de energía.

Básicamente, consumir batidos o smoothies espesos es una herramienta para mantenerte saciado por más tiempo y así consumir una menor cantidad de calorías durante el día.

Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termogénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.

El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientesque puedes utilizar y combinar en tus smoothies.

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