NUTRICIÓN

8 Vitaminas y minerales que todo runner necesita

La nutrición de un runner es un aspecto esencial para tu rendimiento y tu salud. Veamos las 8 vitaminas y minerales que todo runner necesita.

1.- VITAMINA C

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Aunque la dosis recomendadas de vitamina C para una persona adulta ronda entre los 75 y 90 mg por día, un corredor con una elevada carga de entrenamientos tiende a ser superior.

Las personas activas requieren dósis diarias más altas, y así existen algunas investigaciones que sugieren dosis de entre 500 y 3000 miligramos diarios.

Consume estos alimentos ricos en VITAMINA C:

.- NARANJA

Una naranja media suele contener 70 mg aproximadamente de vitamina C, algo así como 53 miligramos por cada 100 gramos de fruta.

.- KIWI

El kiwi tiene unos 93 mg por cada 100g ( aproximadamente un 75,47% más de vitamina C que la naranja).

El peso de un kiwi de tamaño medio es de 120 g, por lo que aportaría 111,6 mg de vitamina C.

.-PIMIENTO ROJO

Una taza de pimiento rojo picado contiene casi tres veces más vitamina C, que una naranja, 190 mg. Cada 100 gramos, estaríamos hablando de 128 mg de vitamina C

Los pimientos rojos son también una gran fuente de vitamina A, que promueve la salud ocular.

En ensaladas, al horno, a la parrilla, los pimientos rojos siempre quedan bien

.- PAPAYA 

En 100 gramos de papaya, encontrarás casi 62 mg de vitamina C.

.- REPOLLO DE BRUSELAS

Los pequeños repollos de bruselas son grandes a la hora de aportar vitamina c, 100 gramos (aproximadamente 5 repollitos) aportan 62 mg de vitamina C.

.- REPOLLO

Es oloroso y no le gusta a todos, pero el repollo es una buena fuente de vitamina C; 100 gramos aportan aproximadamente 42 mg de vitamina C.

2.- VITAMINA E

La vitamina E funciona como un antioxidante (protege a las células de tu cuerpo del daño causado por los radicales libres).

También resulta importante  para  mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.

La vitamina E también es importante en la formación de glóbulos rojos, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.

La mayoría de los beneficios de la vitamina E surgen de evitar su deficiencia, pero algunas ocasiones donde la administración de suplementos puede ofrecer beneficios adicionales.

Cambios en la dieta pueden prevenir una deficiencia de vitamina E y eliminar la necesidad de suplementación.

La ingesta diaria recomendada de vitamina E (α-tocoferol), es ligeramente superior a 20 unidades internacionales (UI).

Consume estos alimentos ricos en VITAMINA E:

Las semillas de sésamo, contienen una gran cantidad de tocotrienoles lo que mejora la retención de vitamina E.

El aguacate, las aceitunas, los aceites vegetales y las almendras tienen un alto contenido en vitamina E.

3.-  VITAMINA D

Pese a su nombre, la vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo.

Al igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se disuelve en grasa y puede ser almacenada en el cuerpo durante un largo tiempo.

La ingesta de vitamina D óptima  es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.

La deficiencia de vitamina D está vinculada a una serie de trastornos musculares que pueden afectar significativamente el rendimiento de un corredor, como la mialgia (dolor muscular) y la debilidad muscular.

Los seres humanos con deficiencia severa de vitamina D  y ratones alterados genéticos sin receptores de vitamina D tienen atrofia muscular.

La mayoría de las personas saben que el calcio es un mineral esencial para la salud de sus huesos, pero pocos saben que la vitamina D también tiene relevancia.

Así, Estudios han observado que dosis  altas de vitamina D podría ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y fracturas en las personas mayores.

Aunque la suplementación con vitamina D, pareciera ser una alternativa válida, la exposición al solsuele ser la forma más efectiva de mantener buenos niveles de esta importante vitamina.

La vitamina D puede ser producida a partir  del colesterol en la piel cuando te expones al sol, ya que los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción.

Si eres un corredor que entrenas de día y recibes los rayos del sol en buena parte del año, es probable que tengas toda la vitamina D que necesites.

En cambio, si pasas el día encerrado trabajando y solo entrenas de noche, quizás sea bueno pensar en reforzar la dieta y/o recurrir a algún tipo de suplementación.

4.- VITAMINA B12

La cobalamina (más comúnmente conocida como vitamina B12) es una vitamina esencial  descubierta en 1849.

La vitamina B12 es una vitamina esencial soluble en agua (que existe en diversas formas).

Dentro de tu cuerpo, la vitamina B12  es responsable de numerosas funciones vitales.

Colabora en la síntesis del ADN y en el metabolismo energético de las grasas y carbohidratos (importante para los runners).

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.

La vitamina B12 es de especial relevancia para los corredores debido al papel que desempeña en el metabolismo energético mediante la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno.

La deficiencia de vitamina B12 puede generar los siguientes problemas:

.- Anemia (macrocítica)

.- Neuropatía periférica

.- Deterioro cognitivo

Veamos algunos buenas fuentes de vitamina B12:

.- Mariscos: sardinas, salmón, atún, bacalao, camarones, vieiras

.- Carne: carne de res, cerdo, pollo, cordero, cabra, pavo

.- Leche: leche de vaca , queso duro y blando, requesón, queso crema, yogur.

.- Huevos

.- La chlorella es un alga verde que aporta vitamina B12.

Además, puedes consumir vitamina B12 a través  de alimentos procesados como cereales, pan y productos de soya, a los cuáles se les agrega cobalamina.

5.- CALCIO

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo lo utiliza en el funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Es decir, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, que van desde la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, hasta la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo tiene que recurrir al calcio que necesita de tus huesos. Es decir, saca el calcio de tus huesos.

¿Buscas alimentos ricos en calcio? Prueba estos:

1.-SARDINAS

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

2.-ALMENDRAS

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.

El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

3.-NARANJAS

Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio.

4.-SÉSAMO

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.

Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

5.-FRIJOLES BLANCOS

Una taza contiene 191 mg de calcio  (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

6.- HIERRO

El hierro es un mineral esencial, ya que niveles bajos de hierro repercuten severamente en la salud (y obviamente en el rendimiento intelectual y deportivo).

Para empezar, digamos que el hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina. 

El hierro, también es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Si no hay suficiente hierro disponible, la producción de hemoglobina es limitada, lo cual afecta la producción de las células rojas de la sangre.

Bajos niveles de hierro, significarán bajos niveles de hemoglobina (la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno)  y te acercarán a la anemia, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos.

Aunque la mejor forma de determinar si estás padeciendo de déficit de hierro es a través de un análisis de tu sangre, es importante estar atentos a los síntomas.

Así, el principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

7.- POTASIO

El potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las  células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.

Sin el suficiente potasio, las células de los músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.

Vale decir que con una buena alimentación que incluya alimentos ricos en potasio, la mayoría de los corredores estará protegido (la dosis diaria recomendada de potasio ronda en los 4700 miligramos). 

Sin embargo, la prevención del déficit de este mineral no debería subestimarse en corredores con un elevado volumen de entrenamiento (cuanto mas entrenas, mas potasio pierdes) y por ello en corredores de medio maratón y maratón es importante reforzar la dieta con los siguientes alimentos:

– Batata: aporta casi 1000 mg de potasio.

– Banana: aporta aprox. 422 mg de potasio.

– Leche

– Salmón

– Aguacate (también aporta el resto de los electrolitos)

8.- MAGNESIO

El magnesio, es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones.

El magnesio es esencial para más de 300 procesos químicos que mantienen la función humana básica y la salud.

Así participa de la función nerviosa, la contracción muscular, la producción de energía, el metabolismo de la insulina, la presión arterial, la actividad cardiaca, la salud ósea, la síntesis de proteínas, etc.

 Para los corredores, el magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

La cantidad diaria recomendada para la población general es de un mínimo de 300 a 350 mg para las mujeres y de 400 a 450 mg para los hombres.

 Sin embargo, hay evidencias de que las necesidades de magnesio son significativamente elevadas en los corredores y que el rendimiento podría beneficiarse de una mayor ingesta de este mineral.

El magnesio es uno de los minerales que pierdes a través del sudor, por lo que los corredores que entrenan duro en entornos calurosos y húmedos pueden necesitar aún más.

El cuerpo humano se compone de aproximadamente 25 gramos de magnesio. La mitad de los cuales se almacena en los músculos esqueléticos.

Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:

– Calambres musculares.

– Dolor excesivo.

– Alteración en la recuperación.

– Problemas al dormir.

– Depresión del sistema inmune.

El magnesio no es producido por el cuerpo, por lo que necesita ser ingerido diariamente a través del consumo de alimentos ricos en magnesio, como los que te mostramos a continuación.

1.- ESPINACA

(100 gramos de espinaca aportan 79 mg de magnesio).

2.- ATÚN

(100 gramos de atún aportan 50 mg de magnesio).

3.- PALTA

(100 gramos de aguacate aportan 29 mg de magnesio).

4.- ARROZ INTEGRAL

(100 gramos de arroz integral aportan 44 mg de magnesio).

5.- BANANAS

(100 gramos de banana aportan 27 mg de magnesio).

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