NUTRICIÓN

Glucógeno: qué es y cual es su importancia para los corredores

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

Para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

Por ello, para que puedas entender mejor como tu cuerpo almacena los carbohidratos a continuación te contaremos qué es el glucógeno y cual es su importancia para los corredores

EL GLUCÓGENO – ¿QUÉ ES?

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Básicamente, el glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

En caso de que te preguntes, qué tienen que ver las células con el running, es importante que recuerdes que tu cuerpo está formado por la unión de millones de células con diversas funciones; entre ellas, las células musculares.

LA IMPORTANCIA DEL GLUCÓGENO

Cuando consumes alimentos que contienen hidratos de carbono, una gran parte de ellos son almacenados en los músculos e hígado en forma de glucógeno (glucógeno muscular y hepático).

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos, puede almacenar aproximadamente 88 gramos de glucógeno pudiendo llegar a 160 gramos como máximo, lo que significa aproximadamente entre 350/650 kcal respectivamente.

La cantidad de glucógeno muscular  depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

A diferencia del glucógeno almacenado en tu hígado, tus reservas musculares sirven únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado.

Es decir, cuando corres un maratón y tus piernas se quedan sin glucógeno, no puedes utilizar el glucógeno de tus brazos.

Cuando corres lento, gran parte de la energía que utilizarán tus músculos, provendrá de las grasas (pero aún así se usa glucógeno).

Sin embargo, cuando comienzas a correr mas rápido, la cantidad de glucógeno que utilices será mayor y el aporte de las grasas menor.

Lamentablemente, aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y por ello es importante iniciar las carreras con buenas reservas de glucógeno y evitar que se vacíen mientras corres.

Para llegar con las reservas de glucógeno a tope, existen dos grandes estrategias que debes conocer:

1) la carga de hidratos de carbono los días previos

2) evitar realizar actividades físicas que agoten tus reservas

En cuanto a la prevención del vaciado de las reservas de glucógeno, desde el punto de vista nutricional, la utilización geles energéticos y/o otros alimentos o bebidas que aporten carbohidratos es una buena alternativa.

Sin embargo, desde la estrategia también existen formas de reducir las posibilidades de que se agoten tus reservas y/o minimizar las pérdidas:

– Evita comenzar las carreras a altas velocidades

– Evita aumentar y reducir la velocidad constantemente y trabaja para mantener una “velocidad crucero”.

Imagen | flickr.com/photos/infomatique/1800038151

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