3 Razones por las que debes hacer ejercicios para tus piernas YA

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piernas
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Correr es una actividad física sumamente exigente que te puede ayudar a mejorar tu imagen corporal, tener un cuerpo más fuerte y más sano.

Sin embargo, correr no es todo para un runner, ya que resulta vital realizar una serie de entrenamientos complementarios esenciales.

Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas. Creen que corriendo ya es suficiente.

En el artículo de hoy te contaremos las 3 razones por las que deberías incorporar ejercicios para tus piernas dentro de tu rutina semanal.

1.- MENOS LESIONES EN RODILLAS

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

2.- VAS A CORRER MÁS RÁPIDO

Hay una gran cantidad de componentes para incrementar tu velocidad, pero sin dudas piernas fuertes y poderosas, pueden ser una combinación perfecta para hacerte un corredor más rápido.

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Por ello, además de entrenamientos de series, fartlek, y entrenamientos a ritmos de carrera, es muy importante que hagas ejercicios de fuerza que te permitan sacar lo mejor de tus piernas.

El entrenamiento de la fuerza no debe ser un trabajo aislado;  si lo trabajas de manera esporádica, no llegarán los resultados.

Se suelen obtener ganancias de fuerza y rendimiento en períodos de 6 a 24 semanas con frecuencias semanales de 1 a 3 sesiones.

Para beneficiarte del entrenamiento de fuerza, intentar que entre un 10-30% del tiempo total de entrenamiento semanal sería lo adecuado.

Por ejemplo, si entrenas 5 horas a la semana, entre 30 minutos y 90 minutos de entrenamiento fuerza sería lo indicado (siempre teniendo en cuenta los objetivos y antecedentes).

Manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más evidencia hay de que te van a beneficiar como runner son:

– La fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)

– La fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).

No obstante, también sería útil en el período más cercano a la competición trabajar fuerza más específica, como por ejemplo hacer cuestas o correr con chalecos lastrados, como métodos más destacados, aunque para que ello sea más eficaz y seguro necesitas buenos niveles de fuerza máxima.

3.- QUEMAS MÁS CALORÍAS

Si te pones a pensar un poco, te darás cuenta que tus piernas son largas y contienen una buena cantidad de la musculatura de tu cuerpo.

Así, en un interesante Estudio realizado en hombres y mujeres se observaron las diferencias en la cantidad y distribución de la masa muscular.

Como verás en la imagen de aquí abajo, los hombres tienen mayor cantidad de masa muscular en el tren superior que las mujeres, pero en ambos grupos es realmente significativa la cantidad de masa muscular en el tren inferior.

Así, los hombres tienen el 54.9% de la masa muscular en el tren inferior y las mujeres el 57.7%. 

 

masa muscular

Estos porcentajes son los responsables de que los ejercicios para piernas quemen una brutal cantidad de calorías y así te pueden ayudar a adelgazar.

Al realizar ejercicios para tus piernas donde activas una buena cantidad de sus músculos, lograrás quemar una excelente cantidad de calorías. El resultado: colaborar a generar un gasto energético superior.

http://runfitners.com/2016/03/sentadillas-para-adelgazar/

Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr http://jap.physiology.org/content/89/1/81

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