hierro

Mantener adecuados niveles de hierro resulta imprescindible para los runners. Veamos 4 trucos para aumentar tu hierro en sangre sin usar suplementos.

QUÉ PASA CUANDO TIENES BAJOS NIVELES DE HIERRO

El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Claro, que si eres un corredor que entrena en forma habitual será normal que muchas veces al terminar de hacerlo te sientas cansado y agitado;  y ello no necesariamente significa que estés sufriendo de déficit de hierro.

Justamente, allí radica la dificultad en la detección de este problema en muchos corredores, a los que les cuesta diferenciar el agotamiento de un duro entrenamiento con la falta de hierro.

Por eso, la mejor forma de determinar si sufres de bajos niveles de hierro es asistir a un profesional médico y solicitarle la realización de chequeos.

1.- CONSUME LAS FUENTES CON MEJOR ABSORCIÓN

Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hem y el hierro no hem.

El “hierro hem” es la forma de hierro que mas fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado.

En promedio, las personas absorben entre un 15-35% del hierro hem que consumen. 

2.- COMBINACIONES INTELIGENTES

El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Como resultado, algunos alimentos con alto contenido de hierro, no son necesariamente las mejores fuentes de hierro.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

Para aumentar la absorción de hierro no hem, realiza las siguientes combinaciones:

– Vitamina c

El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.

Una buena forma es será acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.

– Hierro hem y no hem

La combinación de fuentes de hierro hem y no hem, colabora a aumentar la absorción del segundo.

Es decir, combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.

3.- CUIDADO CON EL TÉ Y EL CAFÉ

Ademas de existir combinaciones que pueden ayudarte, también existen algunas que pueden reducir la absorción de hierro.

Evita consumir té con tus comidas ricas en hierro ya que reduce la absorción de este vital mineral.

Aprovecha al máximo las virtudes del té y consúmelo entre comidas (no durante ellas).

El café es otra infusión que puede reducir la absorción de hierro y que deberías evitar durante las comidas (e inmediatamente después).

4.- ATENCIÓN CON LOS ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Los alimentos ricos en calcio,son  inhibidores de la absorción de hierro y por ello deberían ser evitados en algunas comidas.

Teniendo en cuenta que el calcio es otro mineral esencial para la salud y rendimiento de los corredores, una alternativa sería realizar comidas que centren su atención en aumentar los depósitos de calcio o de hierro, ya que la combinación tenderá a no funcionar.

EL PROBLEMA

El problema con el hierro (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro.

Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables , no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.

Sin embargo, si tienes síntomas de bajos niveles de hierro, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro

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– Iron deficiency http://sopajaramillo.org/2012/IronDeficiency.pdf

– Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684404

– Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010

– Estimation of Dietary Iron Bioavailability from Food Iron Intake and Iron Status http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214798/

– Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. http://europepmc.org/abstract/MED/1600930

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