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EL MURO: ¿Qué es? ¿Cuáles son los síntomas? ¿Se puede evitar?

Quienes entrenan para un maratón, probablemente hayan escuchado sobre el famoso “muro”, y aunque mucho se habla de él, son demasiados los corredores que no saben tanto como deberían.

A continuación te contaremos qué es el muro  e intentaremos dar respuesta a una consulta que solemos recibir ¿es posible evitar chocar contra el muro en un maratón?

¿QUÉ ES EL MURO? ¿QUÉ LO CAUSA?

Para todas actividades diarias,  tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: las grasa y los carbohidratos.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía  y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son realmente limitadas ya que un corredor puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno; es decir 1000 calorías menos de las necesarias para completar un maratón.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan).

Cuanto más tiempo corres, más energía gastas. Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

La exigencia energética de un maratón es tan elevada, que existe un riesgo elevado de que en algún momento de la carrera te quedes sin glucógeno. Esto es chocar contra el muro o la famosa pájara

LOS SÍNTOMAS QUE PUEDES SENTIR AL CHOCAR CON EL MURO

Los primeros signos y síntomas que estás por chocar contra el muro son:

.- Hormigueo en los labios.

.- Las manos y otras partes del cuerpo comienzan a temblar.

.- La cara se pone pálida.

.- Aumento de la transpiración.

.- Elevación de la frecuencia cardíaca.

.- Aumento del cansancio

Debido a la exigencia física del maratón, puede ser difícil detectar estos primeros síntomas y por ello, es probable que si no haces nada para contrarrestarlos, comiences a sentir los síntomas más graves:

.- Confusión y desorientación.

.- Dificultades de concentración

.- Conductas paranoicas o agresivas.

.- Convulsiones.

.- Desvanecimiento/desmayo.

COMO EVITAR LA PÁJARA

A la hora de evitar chocar contra el muro en un maratón, hay al menos tres técnicas efectivas que debes conocer:

1.- CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

4 Claves para una carga de hidratos efectiva

2.- ADAPTACIÓN A LAS GRASAS

Como ya dijimos, además de glucógeno, tu cuerpo utiliza grasas como energía. Aquí es importante destacar que aunque seás una persona muy delgada, la cantidad de grasa en tu cuerpo puede ser una fuente de energía gigantesca y mucho más grande que la del glucógeno existente en tu cuerpo.

La energía almacenada como tejido adiposo es sumamente útil para un corredor, ya que la energía disponible por gramo de grasa es más del doble de la energía disponible por gramo de carbohidratos o proteínas. Así, un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Cuanto más  adaptado esté tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía mientras corres, podrás correr mayores distancias sin tener problemas de energía. Dependerás menos de los carbohidratos y será menor el riesgo de chocar con el muro en largas distancias.

Los fondos son entrenamientos esenciales para ayudarte a lograr una mayor adaptación a las grasas (por ello deben correrse a ritmos lentos). También existen otras formas de lograrlo, que puedes encontrar en este artículo: “ADAPTACIÓN A LAS GRASAS: DOS FORMAS DE USAR MÁS GRASA COMO ENERGÍA

3.- SUPLEMENTACIÓN CON CARBOHIDRATOS

Probablemente esta sea la forma más conocida por corredores, la suplementación durante la carrera con carbohidratos.

Aquí la tendencia suele ser el uso de geles energéticos, gomitas y/o bebidas deportivas.

La teoría detrás de esto es simple, al consumir carbohidratos mientras corres, contribuyes a evitar el agotamiento de tus reservas de glucógeno.

IMPORTANTE

La combinación de estas tres técnicas, junto con un plan de entrenamiento adecuado, te ayudará a minimizar el riesgo de chocar contra el muro.

Si te confías únicamente en llenarte de geles y bebidas deportivas mientras corres, lo más probable es que termines interrumpiendo la carrera por molestias estomacales severas.

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