NUTRICIÓN

Carbohidratos, glucosa y glucógeno: ¿Cuáles son sus diferencias? ¿Como afectan tu rendimiento?

Hay conceptos básicos que todo corredor debiera conocer. A continuación te explicaremos qué son y cuáles son las diferencias entre los carbohidratos, la glucosa y el glucógeno.

QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS Y DE QUÉ SIRVEN

En mayor o menor medida, casi todos  saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía para un deportista (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

Técnicamente, los carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. 

Fuera de lo tan técnico, también son conocidos como azúcares,  glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos.

Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen:

✓ Monosacáridos.

✓ Disacáridos.

✓ Oligosacáridos.

✓ Polisacáridos.

Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.

Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes tipos de carbohidratos.

Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche, lactosa.

Básicamente, ningún carbohidrato que consumes es utilizado en forma inmediata como energía en tus músculos, pero algunos son más rápidos que otros.

Ahora bien, cualquiera sea el alimento que consumas, siempre que tenga carbohidratos, los mismos serán “convertidos” en glucosa. Veamos qué es.

QUÉ ES LA GLUCOSA Y DE QUÉ SIRVE

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Si los niveles de glucosa  en tu sangre son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en tu torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

El exceso de glucosa en sangre, se almacena en forma de glucógeno  en el hígado y los músculos.

Por otro lado, cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el pancreas libera glucagon, otra hormona importante.

La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos: glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa) y la gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).

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QUÉ ES EL GLUCÓGENO

Finalmente ha llegado el momento de hablar de uno de los conceptos más importantes para un runner. Veamos qué es el glucógeno.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Básicamente, el glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Es decir, a diferencia de lo que muchos creen, NO HAY ALIMENTOS CON GLUCÓGENO!

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

En caso de que te preguntes, qué tienen que ver las células con el running, es importante que recuerdes que tu cuerpo está formado por la unión de millones de células con diversas funciones; entre ellas, las células musculares.

DONDE SE ENCUENTRA EL GLUCÓGENO

Cuando consumes alimentos que contienen hidratos de carbono, una gran parte de ellos son almacenados en los músculos e hígado en forma de glucógeno (glucógeno muscular y hepático).

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos, puede almacenar aproximadamente 88 gramos de glucógeno pudiendo llegar a 160 gramos como máximo, lo que significa aproximadamente entre 350/650 kcal respectivamente.

La cantidad de glucógeno muscular  depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

carbohidratos

A diferencia del glucógeno almacenado en tu hígado, tus reservas musculares sirven únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado.

Es decir, cuando corres y tus piernas se quedan sin glucógeno, no puedes utilizar el glucógeno de tus brazos.

Cuando corres lento, gran parte de la energía que utilizarán tus músculos, provendrá de las grasas (pero aún así se usa glucógeno).

Sin embargo, cuando comienzas a correr mas rápido, la cantidad de glucógeno que utilices será mayor y el aporte de las grasas menor.

EXTRA: ¿CUANDO USAS EL GLUCÓGENO?

Para todas actividades diarias,  tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: las grasa y los carbohidratos.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía (puedes correr mas de un maratón -42 k- con ellas) y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan) que te contaremos a continuación:

➤ LA INTENSIDAD A LA QUE CORRES

Básicamente, a ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y la glucosa circulante en sangre).

corredor

➤ LA DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD

Como mencionamos anteriormente, la cantidad de glucógeno es limitada y la de grasa es practicamente ilimitada.

Por ello, la duración de la actividad (la cantidad de tiempo que vas a correr) es otro factor importante a la hora de que tu cuerpo seleccione la fuente de energía preponderante.

Así, cuanto más larga sea la actividad mayor cantidad de grasa utilizarás. Justamente, este es uno de los beneficios de los fondos, te hacen correr más tiempo a un ritmo lento para convertirte en un corredor más eficiente para utilizar la grasa como energía.

➤ LA EXPERIENCIA DEL CORREDOR

Aunque muchos corredores no lo tienen en cuenta, el entrenamiento mejora la capacidad de utilizar la  grasa como energía mientras corres, permitiendo que a mayores velocidades utilices una mayor cantidad de grasa como combustible.

Es decir, un corredor con experiencia (años de entrenamiento constante y consistente – no meses)  tenderá a ser un corredor más eficiente y que utilizará una mayor cantidad de grasa como energía.

Por el contrario, aquellos corredores que se inician en la actividad tenderán a consumir una mayor cantidad de glucógeno aún corriendo a ritmos no tan rápidos.

➤ LA DIETA

Si eres un corredor que basa su dieta en altas proporciones de carbohidratos, tu cuerpo se acostumbrará a utilizar el glucógeno como principal fuente de energía.

Asimismo, comer alimentos ricos en carbohidratos antes de correr, genera la liberación de insulina y el envío de una señal  a nuestro cuerpo para que deje de utilizar las grasas cómo energía (o reduzca su uso) y en su lugar utilice la glucosa existente en el torrente sanguíneo.

Biochemistry. 5th edition. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/

Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/

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