comer antes de entrenar

Lo que comes antes de realizar  entrenamiento intenso de más de una hora de duración ya sea para una rutina de gym, acondicionamiento, o correr, es importante para tu rendimiento.

El objetivo de tu alimentación pre-entrenamiento debiera ser que cuentes con los nutrientes necesarios para tener energía durante la actividad y nutrientes para reparar el músculo después.

Veamos una selección de buenos alimentos que puedes consumir antes de entrenar:

1.- Plátanos

Los plátanos son muy ricos en carbohidratos de acción rápida lo que te proporcionará combustible para un entrenamiento, y un suministro de potasio ayuda en el mantenimiento de la función muscular y nerviosa.

Para las personas que tienen muy poco tiempo para desayunar en las mañanas, el plátano es el aliado perfecto.

Un solo plátano, puede ayudarte a tener energía suficiente durante el entrenamiento.

Recuerda que

Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

.- 121 calorías

.- 31 gramos de carbohidratos

.- 1 gramo de proteínas

.- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

.- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

.-  0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

El cuerpo no almacena potasio durante mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento ayudará a mantener el nivel del nutriente alto. Se recomiendan plátanos especialmente  para los ejercicios de la mañana.

Si tu desayuno ha sido muy duro, te recomendamos que al terminar (preferentemente dentro de la media hora posterior) consumas algunos de los alimentos que continúan en la lista y alguna fuente de proteínas para que tu cuerpo pueda trabar en el fortalecimiento y reparación muscular.

2.- Avena 

La avena está llena de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, y por lo tanto un suministro de energía constante a lo largo de tu entrenamiento.

La avena también contiene vitaminas B, que ayudan a convertir los carbohidratos en energía.

Puedes comer una taza (media si vas a correr)  por lo menos 30/60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.

Combinada con zanahoria, puedes hacer una CARROT CAKE  sabrosa y nutritiva, perfecta para antes de practicar deporte.

3.- Cafeína

La cafeína ha demostrado ayudar a disfrutar de un entrenamiento más vigoroso mediante la generación de energía, así como disminuyendo la fatiga y aumentando la tasa de quema de grasa.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .

Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

4.- Batidos de frutas

Los batidos de frutas son una comida efectiva antes del entrenamiento porque pueden tener proteínas de alta calidad (agregando aguacate por ejemplo), pueden ser rápidamente digeridas y tienen la combinación clave de carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos simples energizarán durante los primeros 15 a 20 minutos, mientras que los complejos comenzarán en alrededor de la media hora.

Juntos, estos proporcionan una fuente constante de energía a lo largo de un entrenamiento estándar.

5.- Garbanzos

Este es un aperitivo increíblemente útil antes del entrenamiento (aunque puede ser un problema ya que tienden a producir gases).

Los garbanzos son unas legumbres sumamente sabrosas que están cargadas de nutrientes importantes, entre los que destacan algunos minerales y hasta proteínas.

Los garbanzos son ricos en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos por cada 100g) y buenas cantidades de proteínas para ser de origen vegetal.

Además, los garbanzos son ricos en fibra   y poseen un elevado contenido de potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B (necesarios para el sistema muscular y nervioso).

Sólo come 1/4 a 1/3 de una taza de garbanzos, sazonada con un poco de jugo de limón para el sabor. Un cuarto de taza por sí sola te dará alrededor de 10 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, y casi 9 gramos de fibra.

6.- Claras de Huevo

Los huevos son uno de los alimentos más nutricionalmente densos que existen; básicamente, en la yema (la parte amarilla) se encuentran los nutrientes (vitaminas y minerales claves para los corredores) y en la clara las proteínas.

La grasa en las yemas de huevo se metaboliza lentamente y por lo tanto es probable que te hagan sentir hinchado y lento durante tu entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor.

Una sola clara de huevo proporciona alrededor de 4 gramos de proteína y nada de grasa.

7.- Frutas deshidratadas

Esta es una gran opción si sólo tienes unos minutos antes de tu entrenamiento porque es un bocado muy ligero.

Los carbohidratos simples te proporcionará energía instantánea sin sentirte pesado.

Algunas recomendaciones de frutas secas son bayas secas, albaricoques y piña. Un cuarto de taza es una buena porción.

8.- Pan integral tostado

Los granos enteros, como la quinoa y el arroz integral, están cubiertos ​​con fibra, proporcionando energía sostenida y de liberación lenta durante toda la duración de un entrenamiento.

Agregando un poco de mermelada te proporcionará carbohidratos simples de acción rápida.

Si usualmente comienzas tu rutina de gym durante tu hora de almuerzo, come un poco de pan unos 45 minutos antes de salir.

9.- Yogur griego

El yogur griego contiene casi el doble de proteína que el yogur normal, pero casi la mitad del azúcar que el yogur regular.

Siempre que no seas intolerante a la lactosa, esto debería proporcionarte un impulso de energía que es fácil de digerir en el estómago.

Otra opción de lácteos con alto contenido de proteína es el queso cottage.

Aunque estas dos opciones son ideales para después de entrenar, también son válidas para el pre-entrenamiento.

Qué alimentos evitar

Si vas a desviarte de esta lista, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Asegúrate de evitar los alimentos grasos antes de ejercitar ya que la grasa sale del estómago muy lentamente, lo que significa que te sentirás lleno y lento y podrías acalambrarte fácilmente.

Aunque los carbohidratos son en general buenos para un entrenamiento, no debes obtenerlos de azúcar cruda o de dulces.

Cualquiera de esos alimentos causará una alza de azúcar en la sangre y probablemente una decaída, mientras estás en la mitad del entrenamiento.

Además, no comas en exceso antes de entrenar. Estas son sugerencias de bocadillos, no de comidas completas.

Si comes demasiado te puede causar indigestión, lentitud, náuseas y vómitos.

 

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