¿Quieres correr una media maratón en menos de 2 horas?
Hoy te damos los mejores tips y consejos para que puedas correr 21 km en 2 horas o menos.
Qué necesitas para correr la media maratón en menos de 2 horas
Para correr una media maratón en 2 horas, deberías correr a un ritmo promedio de 5:41 minutos por kilómetro durante los 21.097 metros de la carrera.
Esto resulta equivalente a correr a una velocidad ligeramente superior a los 10.5 kilómetros por hora.
Es decir que corriendo cada kilómetro a 5:40 ya resultaría suficiente para correr la media maratón en menos de 2 horas.
Las matemáticas son claras, ahora veamos como puedes aplicarlas en ti. Hoy te mostraremos qué es lo que necesitas para lograrlo.
En resumen vas a necesitar un entrenamiento consistente para crear un cuerpo y una mente lo suficientemente fuertes como para alcanzar tu objetivo.
Esto es lo que necesitas para correr media maratón en menos de 2 horas
Como principiante, es probable que no te preocupes demasiado por tu tiempo objetivo para tu primera media maratón. Pero una vez que sepas que puedes soportar los 21 kilómetros, probablemente querrás más.
Al fin y al cabo, el entrenamiento es más divertido cuando se tiene un objetivo por el que trabajar.
Correr una media maratón por debajo de las dos horas no sucede de inmediato para la mayoría de los corredores populares.
Para correr un maratón de menos de 2 horas, o 1:59:59, necesitas un promedio de 5:41 por kilómetro. Para evitar fracasar, pongamos como objetivo 5:40 (o 5:39).
Lo ideal sería que durante la carrera trabajes para correr a este ritmo en cada kilómetro.
Para ello, deberás evitar caer en la tentación de ir demasiado rápido en los kilómetros iniciales (un error de lo más normal!)
Este plan de entrenamiento está diseñado para prepararte para terminar tu próxima media maratón en unas 2 horas.
Significa que tienes que correr a más de 10 km/h constantemente durante 120 minutos. Esto requiere no sólo una buena forma física básica, sino también capacidades de resistencia en el rango aeróbico y en parte en el anaeróbico.
✔️ Necesitas experiencia
Para aspirar a un plan de entrenamiento de media maratón en 2 horas, debería haber completado ya con éxito una o dos medias maratones.
Por otra parte, necesitarás algunos años de entrenamiento de carrera o competiciones exitosas de más de 10 kilómetros le permitirán correr su primera media maratón en 2 horas o menos.
✔️ Necesitas estar sano
El entrenamiento para el medio maratón es duro. Necesitas estar sano y sin lesiones.
✔️ Poder correr más de 15 kilómetros continuos
Para poder correr la media maratón en menos de 2 horas, necesitarías poder correr al menos 15 kilómetros seguidos sin detenerte.
De esta manera, estaremos bastante seguros para buscar el objetivo sub 2:00
✔️ Un kilometraje semanal no menor a 30/40 kilómetros
Tu kilometraje semanal es esencial para que puedas correr un medio maratón en menos de 2 horas, ya que será una de las claves para que tengas la resistencia suficiente para no sufrir la distancia.
Si estás acostumbrado a correr 20 kilómetros por semana, deberás darle tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a un kilometraje superior.
Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, no es necesario haber corrido la distancia completa de la media maratón en el entrenamiento para correr una buena media maratón. En cambio, es suficiente con entrenar carreras largas de 15 a 18 kilómetros. Puedes correr los últimos kilómetros sin problemas si tu plan de entrenamiento te ha preparado adecuadamente.
✔️ Analiza tus marcas en distancias más chicas
Analizando tus marcas en distancias más cortas podremos saber si realmente es posible que corras el medio maratón en menos de 2 horas.
En general, deberías tener marcas similares a las siguientes para empezar con un plan de entrenamiento sub 2 horas:
- Tiempo de 5 kilómetros de unos 25 minutos
- Tiempo de 10 kilómetros de unos 55 minutos
✔️ Analiza tu velocidad al correr
Tu velocidad y tu resistencia es lo que define tu marca en la media maratón. Si ya has corrido otras medias maratones, la resistencia la tienes. Lo que tendrías que trabajar sería la velocidad.
Si eres significativamente más lento en las distancias de 5 y 10 kilómetros, deberías trabajar primero en tu velocidad.
Para ello, puedes utilizar el entrenamiento por intervalos y el fartlek.
Sólo cuando te sientas realmente cómodo con un ritmo de unos 6 minutos por kilómetro deberías empezar el plan de entrenamiento de media maratón en 2 horas.
¿Eres lo suficientemente rápido, pero no puedes correr 15 kilómetros de un tirón o no alcanzas el kilometraje semanal?
Entonces, es mejor trabajar la resistencia básica antes de empezar con el plan de entrenamiento de media maratón en 2 horas.
Planifica al menos cuatro semanas de fondos largos en tu entrenamiento. Corra a un 60-75% de su ritmo cardíaco máximo para desarrollar la resistencia aeróbica.
✔️ Una frecuencia entrenamiento de 3/7 veces por semana
El plan de entrenamiento de media maratón para un tiempo de unas 2 horas debería incluir de tres a cuatro sesiones de entrenamiento por semana.
Lo mejor es distribuirlos uniformemente. Los días fijos de carrera pueden ayudar.
Asegúrese de planificar un día de descanso o una carrera regenerativa al día siguiente de las sesiones de entrenamiento especialmente agotadoras e intensas.
Sólo así tu cuerpo podrá regenerarse lo suficiente y podrás evitar el sobreentrenamiento.
✔️ Practica el ritmo de carrera
Para correr una media maratón de 21 kilómetros en 2 horas, necesitas un ritmo medio de 5:40 minutos por kilómetro.
Por lo tanto, debes practicar esta velocidad ampliamente en tu entrenamiento.
La idea es conseguir una sensación de velocidad. Cuanto más se convierta el ritmo de carrera en algo natural para ti, menos te distraerán los demás corredores el día de la carrera.
Intenta mantener un ritmo lo más constante posible durante toda la carrera. Si empiezas demasiado rápido, corres el riesgo de agotamiento y de un bajón notable hacia el final.
Si empiezas muy despacio, más adelante tendrás suficientes reservas. Sin embargo, es probable que no alcances tu objetivo de 2 horas. Sería una pena.
Más tips para correr los 21 km sub 2:00
✔️Domina las cuestas
Las cuestas deberían formar parte de al menos un entrenamiento semanal al principio de tu entrenamiento, ya que te ayudarán a fortalecer las piernas antes de pasar a correr más rápido.
La otra clave es trabajar en la relajación durante las bajadas para poder recuperar el tiempo. Esto no significa sobrepasar la zancada, pero si te permites relajarte y mantenerte en la punta de los pies en lugar de hundirte en los talones, ganarás velocidad en lugar de golpear los frenos.
Consulta estos tips para correr en cuestas. Aprende a correr cuesta abajo y a salvar tus rodillas
✔️ Mejora tu técnica de carrera
No hay dudas de que una buena técnica de carrera puede ayudarte a correr más rápido y lesionarte menos, dos cosas que sin dudas te ayudarán a correr media maratón en menos de 2 horas.
Al sufrir menos lesiones en tu preparación a la media maratón, podrás entrenar de forma consistente y efectiva.
Aquí tienes unos ejercicios que puedes introducir en tu entrenamiento para mejorar la técnica de carrera:
Aunque hay muchas teorías diferentes sobre la técnica de carrera, hay algunas piezas consistentes que pueden marcar una gran diferencia, como la mejora de la oscilación del brazo y la reducción del golpe de talón.
Lee más sobre cómo mejorar tu forma de correr aquí.