Qué son los aminoácidos ramificados (BCAA) | ¿Vale la pena comprarlos?

En el artículo de hoy te contamos qué son los BCAA o aminoácidos ramificados y te contamos si vale la pena comprarlos.

Qué son los BCAA o aminoácidos ramificados

BCAA son las siglas de «Branch-Chain Amino Acids» que en español significa como «aminoácidos de cadena ramificada» o aminoácidos ramificados como suelen comercializarse.

Cuando hablamos de BCAA nos referimos a 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Así que tienes que obtenerlos de tu dieta o mediante la suplementación.

La carne y los productos de suero de leche, por ejemplo, son ricos en BCAA.

Características de cada aminoácido ramificado

  • LEUCINA

La leucina es un precursor (una sustancia necesaria para formar otra) para la síntesis de proteínas musculares y también desempeña un papel como regulador en las vías de señalización celular que intervienen en la síntesis de proteínas. Esto significa que no sólo es un bloque de construcción de proteínas, sino también un regulador del metabolismo de las proteínas.

  • VALINA

La valina ayuda a proporcionar a los músculos un extra de glucosa para la producción de energía durante el ejercicio intenso, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

Un estudio, realizado en animales, descubrió que la valina era eficaz para mantener el glucógeno hepático (energía de la glucosa almacenada) y el azúcar en sangre, lo que ayudaba a reducir la fatiga durante el ejercicio.

  • ISOLEUCINA

Además de su contribución a la construcción muscular, la isoleucina también ayuda en el proceso de crecimiento y curación. Regula el azúcar en la sangre, lo que puede influir en los niveles generales de energía. También produce hemoglobina, la molécula de proteína de los glóbulos rojos que ayuda a transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Cuáles son los beneficios de los BCAA ¿Vale la pena comprar aminoácidos ramificados?

Si quisiéramos venderte un suplemento de BCAA, no sería demasiado difícil lograr convencerte de hacerlo ya que hay una buena cantidad de evidencia científica de sus beneficios.

Así, podríamos citar una variedad de beneficios científicamente validados, como…

Básicamente, esto es lo que encontrarás en el empaquetado de prácticamente todos los BCAA comercializados en forma de suplementos.

Sin embargo hay una serie de cosas que pocos te dicen y es por ello que consideramos innecesario que salgas a comprar aminoácidos ramificados.

Veamos porqué no recomendamos comprar BCAA.

En primer lugar, si estás consumiendo proteínas suficientes en tu dieta, tu cuerpo sería capaz de obtener «suficientes» aminoácidos para mantener tu nivel de salud y rendimientos.

Vale, decir que cuando hablamos de proteínas suficientes hablamos de 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal (si pesas 70 kg deberías consumir 56 gramos de proteínas) o de entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso si eres una persona activa.

Suponiendo que tu dieta no llegara a cubrir esta necesidad de proteínas, ¿realmente sería conveniente comprar BCAA o sería mejor consumir la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita? Nosotros creemos que la segunda opción es más conveniente y económica.

Las investigaciones que demuestran los efectos anabólicos de los suplementos de BCAA antes, durante y después del ejercicio suelen utilizarse para venderlos.

Lo que estas investigaciones nos dicen es que aumentar de forma aguda los niveles de BCAA (y de leucina en particular) antes y después del ejercicio nos ayuda a construir más músculo.

Sin embargo, no hay pruebas de que hacerlo a través de la ingestión de un suplemento de BCAA sea más eficaz que la comida.

De hecho, hay investigaciones que indican lo contrario: los alimentos, y la proteína de suero de leche en concreto, pueden ser incluso más eficaces que las bebidas de aminoácidos.

¿Esto significa que los BCAA sean malos? No, claro que no. Pero lo que creemos es que no son necesarios para la mayoría de las personas normales.

Cuando hay que tomar BCAA

Suponiendo que pese a todo lo dicho aun quisieras tomar BCAA es importante analizar cual sería el mejor momento para hacerlo.

En tal caso, la recomendación sería tomarlos antes y/o después del entrenamiento.

Durante este tiempo tus músculos están trabajando y por lo tanto están mejor preparados para absorber nuevos BCAA y utilizarlos directamente.

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El consumo de BCAA después de un entrenamiento es realmente un período de tiempo importante, ya que el suplemento en sí tiene como objetivo regenerar los músculos una vez que está agotado después de un duro entrenamiento, en lugar de aumentar la energía.

Es una de las razones por las que también consumimos proteínas después del entrenamiento, para simplemente proporcionar a tus músculos aminoácidos que les ayuden a recuperarse. Los BCAA también lo hacen, pero de forma más concentrada. Esto significa que los aminoácidos pueden descomponerse y absorberse mucho más rápido que los de las proteínas, lo que ayuda a acelerar la recuperación.

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Como ya hemos explicado con un poco más de detalle, los BCAA contienen los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. La leucina es más conocida por sus efectos sobre la síntesis de proteínas y la síntesis de proteínas musculares.

La síntesis de proteínas musculares es el proceso natural en el que se producen proteínas para reparar el daño del tejido muscular, así es como se construye la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la síntesis de proteínas musculares se puede acelerar el crecimiento, mejorar la recuperación y mejorar el rendimiento deportivo en general.

Al tomar suplementos de BCAA después del ejercicio, le darías a tu cuerpo la mejor oportunidad de recuperación y reduces las posibilidades de las temidas agujetas de aparición tardía.

Un estudio que analizó la síntesis de proteínas musculares después de consumir una bebida de BCAA descubrió lo siguiente: los que consumieron 5,6g de BCAA después del entrenamiento tuvieron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares que los que consumieron una bebida de placebo. (Jacksman et al. 2017).

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Nuevamente, dejemos en claro algo. Si puedes consumir proteínas después de entrenar, ¿porqué no hacerlo? Aquí tienes una buena idea! Prueba estos batidos de proteínas que puedes hacer en casa.

¿BCAAs antes de dormir?

Uno de los aspectos que muchos atletas y personas que van al gimnasio no optimizan es su alimentación antes de acostarse. Durante este tiempo, el cuerpo suele estar falto de una fuente de energía y se pone en un estado catabólico.

Esto no es tan malo ya que es una forma efectiva de perder peso ya que el cuerpo utiliza sus reservas de grasa para obtener energía. Sin embargo, también descompone el músculo. Después de trabajar duro en el gimnasio toda la semana, esto es probablemente lo último que quieres.

Durante este estado catabólico mientras se duerme, los niveles de BCAA en el cuerpo pueden caer en las primeras horas.

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Al consumir BCAA antes de acostarse, permite que su cuerpo reciba un suministro de aminoácidos que desencadena la síntesis de proteínas musculares para reducir la tasa de recuperación y también construir masa muscular. Desencadenar la síntesis de proteínas también puede ayudar a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa de la primera fuente de energía en lugar de músculo también.

Porque tomar una comida tardía en lugar de BCAA’s significa la posibilidad de perder tus macros y sentirte lleno e hinchado. Por esta razón, a muchos les gusta tomar BCAA antes de acostarse.

¿Qué alimentos son ricos en BCAA?

Obtener los BCAA de los alimentos no sólo es una apuesta segura, sino que también puede proporcionar nutrientes que mejoren aún más tu salud y rendimiento

Las principales fuentes alimentarias naturales de BCAA son:

✔️Pollo

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El pollo es uno de los alimentos más populares entre el mundo del fitness.

Es una excelente fuente de proteínas, que puede ayudar a promover la construcción y el mantenimiento de los músculos.

Las diferentes partes del pollo, las alas y la pechuga por ejemplo, tienen diferentes valores nutricionales.

La pechuga de pollo es una de las mejores para los culturistas o atletas que buscan mantenerse delgados y musculosos.

Una pechuga de pollo tiene unos 55 gramos de proteínas. Los muslos y las alas de pollo tienen más grasa. Esta puede ser una buena opción si buscas ganar peso.

✔️Huevos

Los huevos son conocidos como un estándar de oro para la biodisponibilidad de la proteína, o lo bien que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes que contiene.

Los huevos tienen todos los aminoácidos esenciales que pueden ser fácilmente digeridos y absorbidos.

Las investigaciones demuestran que comer el huevo entero, incluida la yema, puede estimular el crecimiento y la reparación muscular más que la clara. La yema también contiene importantes vitaminas y minerales.

¿Quieres saber cuantos huevos puedes comer al día? Entra aquí

✔️Carne vacuna

La carne roja es una de las mayores fuentes de hierro.

El hierro es importante para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

Esto puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar los entrenamientos. También es rica en magnesio, que puede ayudar a la producción de testosterona. Se ha demostrado que la testosterona mejora la síntesis de proteínas.

El exceso de carne, especialmente la de alto contenido en grasa y la procesada (salchichas, carne de charcutería) se asocia con las enfermedades cardiovasculares.

Elija fuentes de alta calidad, como la orgánica y la alimentada con pasto, que tienen naturalmente niveles más altos de omega-3, que son saludables para el corazón.

Consejo de cocina: ¿Quieres comer hamburguesas? No hay problema! Que sean caseras! Haz que tus hamburguesas sean más saludables añadiendo verduras picadas o ralladas. Pica la cebolla y los champiñones o ralla las zanahorias y caliéntalas en una sartén hasta que estén blandas. Deja que se enfríen y luego mézclalas con la carne picada en un bol. Forme hamburguesas y cocínelas como de costumbre. Las hamburguesas saldrán jugosas y con un extra de fibra, vitaminas y minerales.

✔️Salmón

El salmón es conocido como un «superalimento» ya que es una excelente fuente de proteínas magras y contiene ácido graso omega-3.

El omega-3 se asocia con sus increíbles beneficios para la salud del corazón y el cerebro. También puede ayudar al dolor inducido por el ejercicio debido a sus poderosas propiedades para combatir la inflamación.

Consejo de cocina: Si está disponible, cocina el salmón con la piel. La piel proporciona una capa entre la sartén o la parrilla. Empiece a cocinar con la piel hacia abajo y deje que se crispe. La carne debe pasar de un color rosa translúcido a opaco.

✔️Pavo

Junto con los BCAA, contiene un aminoácido llamado triptófano. El triptófano ayuda a tu cuerpo a crear serotonina, que es una sustancia química que puede hacerte sentir relajado y aliviar el dolor.

El pavo también tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B, que son importantes para la forma física y el rendimiento. Se ha demostrado que las personas activas con niveles bajos de vitamina B tienen un menor rendimiento en el ejercicio a niveles altos.

✔️ Yogur griego

El yogur es una excelente fuente de calcio que ayuda a mantener los huesos fuertes y los músculos en contracción.

Como el yogur está fermentado, también contiene bacterias saludables que ayudan al sistema digestivo. Los productos lácteos, como el yogur y la leche, tienen un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, por lo que son un buen tentempié para después del entrenamiento.

Eso sí, siempre que no tengas alergia o sensibilidad a la leche o a la lactosa.

Consejo de cocina: Elige las versiones naturales del yogur, sin azúcar ni aromas añadidos. Añade fruta fresca o congelada para conseguir un poco de dulzor natural. O considere la posibilidad de usar yogur en lugar de leche para espesar naturalmente su batido.

✔️ Atún (en lata):

El atún es rico en proteínas de fácil digestión. Junto con el salmón, el atún también contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar los niveles de colesterol en sangre y la inflamación.

También tiene vitamina D, que es importante para la función cerebral y la fortaleza de los huesos.

Consejo de cocina: El atún en lata puede ser un aperitivo fácil de llevar o un buen compañero de viaje, ya que no es perecedero. Pon el atún en lata en una ensalada o con pasta, ¡y listo! Sólo hay que tener cuidado con ciertos tipos que contienen más metales tóxicos. El atún claro suele tener menos mercurio.

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