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Cinco cosas que no debes olvidar durante la descarga

Si deseas tener buenos resultados en tu próxima carrera (especialmente si es un medio maratón o un maratón) necesitas del período conocido como «la descarga» (o tapering).

La descarga consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, la descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.

Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.

Ahora bien, para que la descarga sea efectiva, no solo necesitas correr menos, sino realizar una serie de pasos que te ayuden a llegar en óptimas condiciones a la línea de largada.

A continuación, te mostramos la 6 cosas que no debes olvidar durante la descarga:

1.- TRABAJA EN LA OPTIMIZACIÓN DE LA FORMA FÍSICA

Luego de meses preparación, seguramente tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, por lo que, además de la reducción del volumen de los entrenamientos, es necesario que trabajes activamente para optimizar tu forma física.

Una de las técnicas que son efectivas,  son los masajes en todas tus piernas, sin importar que haya o no dolor o molestia.

Los masajes te ayudarán a identificar y reconocer zonas que en principio parecían estar en correctamente condiciones y solo con la palpación aparecen como comprometidas.

Aunque ir a un masajista profesional sería ideal, los automasajes son una opción válida que te ayudarán a conocerte al máximo.

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Luego de realizar los masajes es probable que hayas identificado algunas zonas de molestia/dolor en tus piernas.

Aplicar hielo en dichas zonas puede ayudarte a reducir las molestias. Aplica hielo 10/15 minutos en cada sector de tus piernas con molestias. Las zonas a tener en cuenta suelen ser las rodillas, pantorrillas, planta del pie y tendón de aquiles.

Utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son otras conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física.

2.- DUERME MÁS

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un maratón es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate mas temprano por las noches y/o levántate mas tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

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3.- POSITIVISMO

Aunque hayas entrenado de forma inteligente y adecuada para la distancia, es normal que durante la descarga, lleguen las dudas e incertidumbre. 

La combinación de estas dudas y la ansiedad típica de correr una carrera, se suelen sumar el exceso de energía producto de semanas de volumen de entrenamiento reducido.

Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.

Por ello, te recomendamos que aproveches para distraerte y relajarte. Ello no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), pero intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.

Analiza y define tu estrategia de carrera, y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.

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4.- ALIMENTACION INTELIGENTE

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que consumes; y para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

Por ello, tu alimentación diaria es tan importante ; lo que consumes durante el día es lo que te dará la energía para realizar tus actividades cotidianas y físicas.

Sin embargo, no todo es cuestión de energía, tu cuerpo también necesita de otros nutrientes esenciales para llegar en óptimas condiciones al día de la carrera.

Durante la descarga consume alimentos y bebidas, nutritivos y aléjate de la comida basura, cargada de calorías y pocos nutrientes.

5.- HIDRATACIÓN

Llegar mal hidratados al día de una competición, suele ser un error que muchos corredores cometen y puede arruinar tu rendimiento y por ello, es importante saber qué beber antes de una carrera.

Aunque en carreras de larga distancia, la hidratación durante la carrera es un aspecto clave; en carreras cortas, las bebidas que consumimos durante el evento, tienden a no ser tan importantes (salvo que corras en temperaturas muy elevadas).

Sin embargo, en todas las distancias, la hidratación previa a la carrera es un factor determinante de tu rendimiento, ya que nuestro cuerpo necesita de líquido para funcionar correctamente.

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